desuplementos
19-jul-2007, 10:28
Mi experiencia con pocas repeticiones (2-7) y muchas repeticiones (8-15+) me ha hecho elegir entre (4-7) y (8-11) como rango óptimo para el rápido desarrollo muscular.
Menos de cuatro repeticiones no es suficiente para sobrecargar la capacidad del músculo, y más de once se transforma en algo redundante para la mente y el cuerpo. Mentalmente, es muy difícil mantener un esfuerzo máximo cuando se superan las once repeticiones, la mente simplemente se rehúsa a hacerlo, y es muy probable que dejes de entrenar. Hablando en serio, entrenar duro con muchas repeticiones puede transformarse en una tortura, y es imposible de hacer durante mucho tiempo. Y aunque puedas mantener la intensidad por más de once repeticiones, el peso que utilizaras en ellas tendrá que ser reducido significativamente, y el peso, sabemos que juega un factor importante para lo rápido y grandes que crecerán tus músculos.
Ambos rangos de repeticiones (4-7 y 8-11) son necesarios por dos razones.
Primero, con ellos trabajarás en forma de ciclos con el objetivo de confundir a los músculos eliminando virtualmente la posibilidad de que se adapten al estrés.
Segundo, se reduce la posibilidad de que te aburras en tus entrenamientos.
Créeme, en el momento que te canses de entrenar tu rendimiento bajará así como lo harán tus resultados. Por último y lo más importante, reducirás las posibilidades de lastimarte debido al uso de los ciclos de muchas y pocas repeticiones. Cuando comencé a entrenar, utilizaba 3-6 repeticiones para cada serie, y terminé desgarrando ambos tríceps y desarrollando tendinitis en la parte inferior de ambos bíceps. Si hubiese ciclado desde 4-7 a 8-11 repeticiones, mis tendones y ligamentos hubiesen tenido tiempo suficiente para una entera recuperación de los rigores del entrenamiento con pocas repeticiones y no hubiese tenido que alejarme del gimnasio por 8 sabáticos meses. Todavía me lamento!!!
Fallo Muscular:
Las fallas musculares ocurren cuando ya no puedes realizar una repetición completa de algún ejercicio que estés realizando. Por ejemplo, cuando utilizas repeticiones entre 4-7, la falla ocurre cuando llegas a una repetición en particular (digamos la 6) e intentas otra (la 7) y no la puedes hacer completamente (FALLAS). Te esfuerzas lo más posible por completar esa última repetición, pero no puedes terminar el movimiento. ESTO ES LA FALLA!
Es importante destacar que sin una jaula de protección o alguien que te este monitoreando es imposible llegar al fallo de forma segura en movimientos tales como presión en pecho en banco plano o inclinado, hombros o sentadillas).
Yo era una especie de loco antes de comprar mi jaula de seguridad y decidía realizar los ejercicios hasta el fallo muscular sin tener en cuenta los riesgos. Cuando ya no podía seguir, me intentaba sentar con la barra con más de 90 Kg. y la arrastraba por mis muslos, intentaba pararme con todo ese peso y luego ponía la barra nuevamente en su lugar. Hacía esto en cada serie, no es necesario que diga que un montón de energía se escapaba con esos malabares.
Esto no es sólo peligroso, sino que te desgasta muchísimo y consume tiempo de entrenamiento. Por lo tanto no lo recomiendo a mis lectores en lo absoluto. Si tu deseas entrenar con esta práctica demoníaca, ten mucho cuidado, y que alguien esté presente la primera vez que intentes esas maniobras tan arriesgadas. También he escuchado que algunos levantadores, que cuando fallan, desajustando los seguros consiguen que los pesos se caigan de cada lado de la barra, dejando así la barra vacía. Con mucho peso esto puede causar destrozos y lastimar una parte de tu cuerpo, por lo que tampoco es un método seguro. De todas formas, aquellos que no tienen los fondos o espacio para invertir en una jaula de seguridad y desean llevar los movimientos hasta el fallo muscular deben hacerlo con métodos menos sicóticos, o parar en la repetición previa a la falla muscular. Por ejemplo, si realizas seis repeticiones de banco plano, y te ves venir que en la séptima repetición llegaras al fallo muscular, deja el ejercicio antes de llegar al fallo. Esto es mucho mas seguro que cualquiera de los otros métodos que hemos mencionado , pero desgraciadamente no es tan efectivo al momento de crear tejido muscular (debido a que siempre evitamos llegar a ese principio tan importante que es el fallo muscular)
La única opción para aquellos que no pueden entrenar con la jaula de seguridad o con un compañero, ni practicar técnicas suicidas para llegar al fallo muscular lo mejor que pueden hacer es parar la serie justo antes de llegar a dicho momento. O la solución la encontrarán entrenando en un gimnasio completo o encontrando un compañero de entrenamiento. Desgraciadamente no hay más opciones.
Si no puedes o no quieres hacer los ejercicios llegando al fallo muscular, no abandones este sistema! Como te he mencionado, el fallo es una parte importante para el rápido y constante desarrollo, pero evitar el fallo muscular es mejor que no entrenar en lo absoluto. A pesar que las ganancias no serán las mismas, aun así ganarás considerable masa muscular. Recuerda, siempre da de ti mismo lo más que puedas. Las ganancias no serán las ideales, pero igual mejorarás tu imagen, y abandonar el plan de entrenamiento por esta situación no totalmente perfecta es una ridiculez.
Nunca dejes que nada se interponga en tu camino! De hecho, también un fisicoculturista como Lou Ferrigno (El increíble Hulk) empezó con un básico banco, una barra y algunos discos. Su equipo de entrenamiento se ha incrementado mucho desde entonces, pero mucha de su masa muscular inicial fue creada en su casa, sóloy usando equipamiento muy básico. El no se puso excusas...
Esto puede parecer obvio pero quiero estar seguro de que entiendes –siempre utilizaras menos peso en las repeticiones de rango 8-11 que en las de 4-7. Debido al haber más repeticiones, el peso debe ser inferior para llegar al fallo muscular.
Máquina SMITH:
Para aquellos que no la conocen, la máquina Smith es como una gran jaula, con una barra incorporada, que te permite auto auxiliarte, ya que posibilita soltar el peso en cualquier momento durante la repetición.
Algunos creen que la máquina de Smith es parecida a entrenar con pesos libres y que provee la misma estimulación que ellos. Pero no es así. La Maquina Smith no es muy diferente a otras Máquinas de presión convencionales, por lo que como todas ellas, el ejercicio tendrá menos intensidad y menos carga para los músculos, que la que tendría con el ejercicio equivalente con pesos libres.
Si tienes acceso a una de estas máquinas, sólo utilízala en lugar de los pesos libres si no puedes por el motivo que sea, llegar al fallo muscular con los pesos libres. Debido a que generalmente sólo los que van a un gimnasio pueden acceder a una, es de suponer que estos gimnasios también tienen jaulas de protección! Por lo tanto úsalas! Y si puedes elegir entre comprar una jaula de protección o una máquina de Smith, por favor compra la jaula de protección. Esta te permite realizar los ejercicios con total libertad utilizando los pesos libres, y esto te llevará a un más rápido y completo crecimiento muscular.
Series:
Hemos llegado al concepto de series. Cada vez que realizas un conjunto de repeticiones hasta llegar al fallo muscular, estas realizando una SERIE. Muchas SERIES (ya verás mas tarde) conformarán cada ejercicio.
En Cada serie: llegar al fallo, es la única forma de irritar al músculo y hacer que éste crezca. Como he dicho antes, si estás dentro de la categoría de los que no llegan al fallo muscular, llega tan cerca como te sea posible.
Algunos tomarán mis rangos de repeticiones (4-7 o 8-11) como una mera prescripción de mover peso 4-7 o 8-11 veces, sin importar el esfuerzo.
RECORDEMOS el principio de la sobrecarga, que dice que tú debes darle al músculo un esfuerzo al que no esta acostumbrado.
Cómo sé si estoy poniendo la carga adecuada dentro de las series? Si tu músculo puede realizar una repetición más, dentro de una serie que ya está completa, entonces no has utilizado el 100% de su capacidad.
FALLA en cada serie, o no estarás entrenando al tope de tu capacidad.
Menos de cuatro repeticiones no es suficiente para sobrecargar la capacidad del músculo, y más de once se transforma en algo redundante para la mente y el cuerpo. Mentalmente, es muy difícil mantener un esfuerzo máximo cuando se superan las once repeticiones, la mente simplemente se rehúsa a hacerlo, y es muy probable que dejes de entrenar. Hablando en serio, entrenar duro con muchas repeticiones puede transformarse en una tortura, y es imposible de hacer durante mucho tiempo. Y aunque puedas mantener la intensidad por más de once repeticiones, el peso que utilizaras en ellas tendrá que ser reducido significativamente, y el peso, sabemos que juega un factor importante para lo rápido y grandes que crecerán tus músculos.
Ambos rangos de repeticiones (4-7 y 8-11) son necesarios por dos razones.
Primero, con ellos trabajarás en forma de ciclos con el objetivo de confundir a los músculos eliminando virtualmente la posibilidad de que se adapten al estrés.
Segundo, se reduce la posibilidad de que te aburras en tus entrenamientos.
Créeme, en el momento que te canses de entrenar tu rendimiento bajará así como lo harán tus resultados. Por último y lo más importante, reducirás las posibilidades de lastimarte debido al uso de los ciclos de muchas y pocas repeticiones. Cuando comencé a entrenar, utilizaba 3-6 repeticiones para cada serie, y terminé desgarrando ambos tríceps y desarrollando tendinitis en la parte inferior de ambos bíceps. Si hubiese ciclado desde 4-7 a 8-11 repeticiones, mis tendones y ligamentos hubiesen tenido tiempo suficiente para una entera recuperación de los rigores del entrenamiento con pocas repeticiones y no hubiese tenido que alejarme del gimnasio por 8 sabáticos meses. Todavía me lamento!!!
Fallo Muscular:
Las fallas musculares ocurren cuando ya no puedes realizar una repetición completa de algún ejercicio que estés realizando. Por ejemplo, cuando utilizas repeticiones entre 4-7, la falla ocurre cuando llegas a una repetición en particular (digamos la 6) e intentas otra (la 7) y no la puedes hacer completamente (FALLAS). Te esfuerzas lo más posible por completar esa última repetición, pero no puedes terminar el movimiento. ESTO ES LA FALLA!
Es importante destacar que sin una jaula de protección o alguien que te este monitoreando es imposible llegar al fallo de forma segura en movimientos tales como presión en pecho en banco plano o inclinado, hombros o sentadillas).
Yo era una especie de loco antes de comprar mi jaula de seguridad y decidía realizar los ejercicios hasta el fallo muscular sin tener en cuenta los riesgos. Cuando ya no podía seguir, me intentaba sentar con la barra con más de 90 Kg. y la arrastraba por mis muslos, intentaba pararme con todo ese peso y luego ponía la barra nuevamente en su lugar. Hacía esto en cada serie, no es necesario que diga que un montón de energía se escapaba con esos malabares.
Esto no es sólo peligroso, sino que te desgasta muchísimo y consume tiempo de entrenamiento. Por lo tanto no lo recomiendo a mis lectores en lo absoluto. Si tu deseas entrenar con esta práctica demoníaca, ten mucho cuidado, y que alguien esté presente la primera vez que intentes esas maniobras tan arriesgadas. También he escuchado que algunos levantadores, que cuando fallan, desajustando los seguros consiguen que los pesos se caigan de cada lado de la barra, dejando así la barra vacía. Con mucho peso esto puede causar destrozos y lastimar una parte de tu cuerpo, por lo que tampoco es un método seguro. De todas formas, aquellos que no tienen los fondos o espacio para invertir en una jaula de seguridad y desean llevar los movimientos hasta el fallo muscular deben hacerlo con métodos menos sicóticos, o parar en la repetición previa a la falla muscular. Por ejemplo, si realizas seis repeticiones de banco plano, y te ves venir que en la séptima repetición llegaras al fallo muscular, deja el ejercicio antes de llegar al fallo. Esto es mucho mas seguro que cualquiera de los otros métodos que hemos mencionado , pero desgraciadamente no es tan efectivo al momento de crear tejido muscular (debido a que siempre evitamos llegar a ese principio tan importante que es el fallo muscular)
La única opción para aquellos que no pueden entrenar con la jaula de seguridad o con un compañero, ni practicar técnicas suicidas para llegar al fallo muscular lo mejor que pueden hacer es parar la serie justo antes de llegar a dicho momento. O la solución la encontrarán entrenando en un gimnasio completo o encontrando un compañero de entrenamiento. Desgraciadamente no hay más opciones.
Si no puedes o no quieres hacer los ejercicios llegando al fallo muscular, no abandones este sistema! Como te he mencionado, el fallo es una parte importante para el rápido y constante desarrollo, pero evitar el fallo muscular es mejor que no entrenar en lo absoluto. A pesar que las ganancias no serán las mismas, aun así ganarás considerable masa muscular. Recuerda, siempre da de ti mismo lo más que puedas. Las ganancias no serán las ideales, pero igual mejorarás tu imagen, y abandonar el plan de entrenamiento por esta situación no totalmente perfecta es una ridiculez.
Nunca dejes que nada se interponga en tu camino! De hecho, también un fisicoculturista como Lou Ferrigno (El increíble Hulk) empezó con un básico banco, una barra y algunos discos. Su equipo de entrenamiento se ha incrementado mucho desde entonces, pero mucha de su masa muscular inicial fue creada en su casa, sóloy usando equipamiento muy básico. El no se puso excusas...
Esto puede parecer obvio pero quiero estar seguro de que entiendes –siempre utilizaras menos peso en las repeticiones de rango 8-11 que en las de 4-7. Debido al haber más repeticiones, el peso debe ser inferior para llegar al fallo muscular.
Máquina SMITH:
Para aquellos que no la conocen, la máquina Smith es como una gran jaula, con una barra incorporada, que te permite auto auxiliarte, ya que posibilita soltar el peso en cualquier momento durante la repetición.
Algunos creen que la máquina de Smith es parecida a entrenar con pesos libres y que provee la misma estimulación que ellos. Pero no es así. La Maquina Smith no es muy diferente a otras Máquinas de presión convencionales, por lo que como todas ellas, el ejercicio tendrá menos intensidad y menos carga para los músculos, que la que tendría con el ejercicio equivalente con pesos libres.
Si tienes acceso a una de estas máquinas, sólo utilízala en lugar de los pesos libres si no puedes por el motivo que sea, llegar al fallo muscular con los pesos libres. Debido a que generalmente sólo los que van a un gimnasio pueden acceder a una, es de suponer que estos gimnasios también tienen jaulas de protección! Por lo tanto úsalas! Y si puedes elegir entre comprar una jaula de protección o una máquina de Smith, por favor compra la jaula de protección. Esta te permite realizar los ejercicios con total libertad utilizando los pesos libres, y esto te llevará a un más rápido y completo crecimiento muscular.
Series:
Hemos llegado al concepto de series. Cada vez que realizas un conjunto de repeticiones hasta llegar al fallo muscular, estas realizando una SERIE. Muchas SERIES (ya verás mas tarde) conformarán cada ejercicio.
En Cada serie: llegar al fallo, es la única forma de irritar al músculo y hacer que éste crezca. Como he dicho antes, si estás dentro de la categoría de los que no llegan al fallo muscular, llega tan cerca como te sea posible.
Algunos tomarán mis rangos de repeticiones (4-7 o 8-11) como una mera prescripción de mover peso 4-7 o 8-11 veces, sin importar el esfuerzo.
RECORDEMOS el principio de la sobrecarga, que dice que tú debes darle al músculo un esfuerzo al que no esta acostumbrado.
Cómo sé si estoy poniendo la carga adecuada dentro de las series? Si tu músculo puede realizar una repetición más, dentro de una serie que ya está completa, entonces no has utilizado el 100% de su capacidad.
FALLA en cada serie, o no estarás entrenando al tope de tu capacidad.