desuplementos
19-jul-2007, 10:36
En 4-7 repeticiones, si EN LA PRIMERA SERIE puedes mover más peso que la 7 (o mas...) sin llegar al fallo muscular, incrementa el peso en TODAS LAS SERIES de a 1 o 2 Kgs. en EL PRÓXIMO ENTRENAMIENTO (la cantidad a incrementar depende de cuanto peso estés utilizando – incrementa 2,5 Kgs. en ejercicios de presión en el banco donde el peso total es superior, disminuye a 1,25 Kgs. en ejercicios como vuelos laterales donde el peso local es mucho menor.
NOTA: NO incrementes el peso en mas de 2,5 Kgs. en ningún ejercicio a menos que superes en 3 la repetición máxima para un rango determinado. Por ejemplo, si (cuando estas en el rango 4-7) satisfactoriamente completas las 7 repeticiones de un ejercicio, entonces incrementa 2,5 Kgs en el peso para el próximo entrenamiento. Si puedes completar 10 repeticiones en un rango de 4-7 repeticiones (3 repeticiones por encima de tu máximo), entonces puedes incrementar como mucho 5 Kgs. (esto casi nunca pasará) en el próximo entrenamiento.
Una vez que encuentres el peso adecuado, para cada ejercicio, es de pensar que nunca llegaras a 7 u 8 (para el rango 4-7) o 11 u 12 (para 8-11) repeticiones en ningún ejercicio de los planteados, lo que significa que tu casi nunca deberías agregar mas de 2,5 Kgs. la próxima vez que realices un ejercicio.
Por qué? Porque estás intentando engañar a tu cuerpo mediante el aumento de carga progresivo, no aumento de carga inmediato. Mediante el incremento de pequeñas cantidades de peso, el cuerpo no percibe una gran cambio en la resistencia que debe realizar desde su ultimo entrenamiento.
Pero si agregas mucho, al cuerpo le cuesta más ajustarse a ese nuevo peso, y te detendrás en un determinado peso durante varias semanas. Recuerda la historia de la vieja y el chanchito que contamos al principio? Es el mismo principio. Agrega alrededor de 2,5 Kgs.y no más! (a menos, como dije, que te excedas demasiado del rango de repeticiones). Esto es muy importante!!!
Alcanzar las siete u once repeticiones (dependiendo del rango que estés utilizando) es tu objetivo para cada entrenamiento. Cuando utilizas el rango 4-7, si fallas a la 5 o 6 o cualquier repetición debajo de 7, NO incrementes el peso en tu próximo entrenamiento. Espera a que exitosamente completes las siete o más repeticiones. También recuerda que estas juzgando subir o no el peso cuando analizas tu primer rendimiento en tu primera serie ,eso implica, la cantidad de repeticiones que completas en tu primera serie.
Tu sólo incrementarás el peso en el próximo entrenamiento si en tu primera serie rindes o excedes el máximo dentro del rango (7 en 4-7 y 11 en 8-11)
NOTA: Si llegas a la 7 repetición o más en un ejercicio en particular (por ejemplo, banco plano) en el rango 4-7, solo incrementarás el peso para el próximo entrenamiento donde utilices rango 4-7, y NO en el próximo 8-11. Incrementar peso en un rango no implica automáticamente incrementarlo en el otro rango. En otras palabras, los pesos para cada rango de repetición se calculan por separado, y sólo se aplican para el próximo día de entrenamiento con ese rango!
NOTA: NO incrementes el peso en mas de 2,5 Kgs. en ningún ejercicio a menos que superes en 3 la repetición máxima para un rango determinado. Por ejemplo, si (cuando estas en el rango 4-7) satisfactoriamente completas las 7 repeticiones de un ejercicio, entonces incrementa 2,5 Kgs en el peso para el próximo entrenamiento. Si puedes completar 10 repeticiones en un rango de 4-7 repeticiones (3 repeticiones por encima de tu máximo), entonces puedes incrementar como mucho 5 Kgs. (esto casi nunca pasará) en el próximo entrenamiento.
Una vez que encuentres el peso adecuado, para cada ejercicio, es de pensar que nunca llegaras a 7 u 8 (para el rango 4-7) o 11 u 12 (para 8-11) repeticiones en ningún ejercicio de los planteados, lo que significa que tu casi nunca deberías agregar mas de 2,5 Kgs. la próxima vez que realices un ejercicio.
Por qué? Porque estás intentando engañar a tu cuerpo mediante el aumento de carga progresivo, no aumento de carga inmediato. Mediante el incremento de pequeñas cantidades de peso, el cuerpo no percibe una gran cambio en la resistencia que debe realizar desde su ultimo entrenamiento.
Pero si agregas mucho, al cuerpo le cuesta más ajustarse a ese nuevo peso, y te detendrás en un determinado peso durante varias semanas. Recuerda la historia de la vieja y el chanchito que contamos al principio? Es el mismo principio. Agrega alrededor de 2,5 Kgs.y no más! (a menos, como dije, que te excedas demasiado del rango de repeticiones). Esto es muy importante!!!
Alcanzar las siete u once repeticiones (dependiendo del rango que estés utilizando) es tu objetivo para cada entrenamiento. Cuando utilizas el rango 4-7, si fallas a la 5 o 6 o cualquier repetición debajo de 7, NO incrementes el peso en tu próximo entrenamiento. Espera a que exitosamente completes las siete o más repeticiones. También recuerda que estas juzgando subir o no el peso cuando analizas tu primer rendimiento en tu primera serie ,eso implica, la cantidad de repeticiones que completas en tu primera serie.
Tu sólo incrementarás el peso en el próximo entrenamiento si en tu primera serie rindes o excedes el máximo dentro del rango (7 en 4-7 y 11 en 8-11)
NOTA: Si llegas a la 7 repetición o más en un ejercicio en particular (por ejemplo, banco plano) en el rango 4-7, solo incrementarás el peso para el próximo entrenamiento donde utilices rango 4-7, y NO en el próximo 8-11. Incrementar peso en un rango no implica automáticamente incrementarlo en el otro rango. En otras palabras, los pesos para cada rango de repetición se calculan por separado, y sólo se aplican para el próximo día de entrenamiento con ese rango!