ElProfe
04-jul-2007, 11:40
El desayuno debe incluir un mínimo de una fruta, un producto lácteo, cereales, un producto azucarado y una bebida caliente. Un desayuno insuficiente genera una hipoglucemia que afecta al rendimiento deportivo y a la recuperación. A largo plazo, provoca una fatiga crónica e impide la progresión deportiva. La cena no puede compensar estas carencias.
Rendimientos deportivos y recuperación afectados
Según un estudio muy reciente, el 25% de los adultos de sexo masculino y el 20% del femenino se contentan con una bebida caliente por todo desayuno cinco veces por semana o menos. Para la mayoría de personas, el aporte energético de esta primera comida se sitúa en 400 Kcal. para los hombres y menos de 300 para las mujeres, conteniendo menos de 80 gramos de hidratos de carbono, lo cual es notablemente insuficiente. La importancia de los aportes en hidratos de carbono y en proteínas del desayuno condiciona todo el desarrollo de la jornada: si los aportes son demasiados flojos, disminuyen la vigilancia, la atención y la concentración, debido en parte a una hipoglucemia. El riesgo es aun mas pronunciado cuando el tiempo que separa al desayuno de la siguiente comida es demasiado prolongado...o cuando uno se entrena al mediodía, a la hora que los otros comen. La insuficiencia del aporte energético afectara evidentemente al buen desarrollo de las sesiones, pero también a la recuperación posterior, pues el organismo deberá recurrir mas a sus reservas en proteínas, y se encontrara mas débil. La adopción duradera de tal esquema de vida provocara poco a poco la instauración de un estado de fatiga crónico, e impedirá cualquier progresión deportiva.
Las comidas posteriores no compensan las carencias y hacen ganar peso
Además, enfrentando a un suministro de energía (y especialmente el azúcar) insuficiente, el cerebro desencadenara respuestas correctoras: crecerá la sensación de hambre, y la corredora que se impone una disciplina alimenticia rígida con el objetivo de adelgazar fracasara alrededor de las 16:30 o 17 horas, y se sucumbirá al “síndrome de la panadería”, que se traduce en la ingestión irreprimible e incontrolable de alimentos ricos en azucares rápidos (“croissant”pastelitos), pero cuyo aporte de vitaminas y minerales no permite satisfacer las necesidades importantes del cuerpo. De este modo, lo que el deportista no ha comido por la mañana (ausencia de frutas, de productos lácteos y de pan, según se consta en el 50% de los casos) ocasiona déficit nutricionales que la ingestión posterior de “calorías vacías” no compensa.
La llegada de la noche es un momento delicado: la ingestión de azucares rápidos, que en un primer instante ha satisfecho el hambre y a hecho subir la glucemia, provoca a mas largo plazo (entre 90 y 120 minutos) una hipoglucemia que estimula la sensación de hambre en un momento en que la fabricación de grasas de reservas es máxima. Realmente, los alimentos consumidos en la cena servirán en parte para restaurar las reservas de glucogeno, pero con una composición nutricional equivalente, esta cena favorecerá mas la formación de reservas adiposas, de manera que no se ve satisfecha la preocupación esencial de estos deportistas con régimen permanente: el control del peso se efectúa mas difícilmente.
Privilegiar el desayuno
La decisión mas adecuada consiste, por tanto, en dar preferencia al desayuno, por diversas razones:
· Permite un aporte de hidratos de carbono indispensables tanto para realizar las actividades cotidianas, especialmente las que solicitan al cerebro, como para llevar a cabo correctamente las sesiones de entrenamiento.
· Permite un mejor control de la ingestión alimentaría, evita el consumo “parásito”de productos azucarados, y ayuda a repartir mejor la ingestión alimentaría entre las diferentes comidas. Se logra así devolver a la cena el lugar que le corresponde, el de segunda o tercera comida del día en cuanto a cantidad.
· Permite recuperar un “espacio de libertad”; al mediodía o por la noche, el tiempo dedicado a la comida puede verse disminuido a causa de imprevistos. Se trata además de momentos potencialmente tensos, sobre todo si se come en el lugar de trabajo. Eso no suceded con el desayuno, cuya única molestia es levantarse un poco antes para poder disfrutarlo plenamente. ¿Cuál es su composición ideal y mínima? Una fruta, un producto lácteo, cereales (pan, muesli, arroz, etc.) un producto azucarado y una bebida caliente deberían figurara sistemáticamente . Es fácil darse cuenta de que poca gente sigue este precepto al pie de la letra.
Rendimientos deportivos y recuperación afectados
Según un estudio muy reciente, el 25% de los adultos de sexo masculino y el 20% del femenino se contentan con una bebida caliente por todo desayuno cinco veces por semana o menos. Para la mayoría de personas, el aporte energético de esta primera comida se sitúa en 400 Kcal. para los hombres y menos de 300 para las mujeres, conteniendo menos de 80 gramos de hidratos de carbono, lo cual es notablemente insuficiente. La importancia de los aportes en hidratos de carbono y en proteínas del desayuno condiciona todo el desarrollo de la jornada: si los aportes son demasiados flojos, disminuyen la vigilancia, la atención y la concentración, debido en parte a una hipoglucemia. El riesgo es aun mas pronunciado cuando el tiempo que separa al desayuno de la siguiente comida es demasiado prolongado...o cuando uno se entrena al mediodía, a la hora que los otros comen. La insuficiencia del aporte energético afectara evidentemente al buen desarrollo de las sesiones, pero también a la recuperación posterior, pues el organismo deberá recurrir mas a sus reservas en proteínas, y se encontrara mas débil. La adopción duradera de tal esquema de vida provocara poco a poco la instauración de un estado de fatiga crónico, e impedirá cualquier progresión deportiva.
Las comidas posteriores no compensan las carencias y hacen ganar peso
Además, enfrentando a un suministro de energía (y especialmente el azúcar) insuficiente, el cerebro desencadenara respuestas correctoras: crecerá la sensación de hambre, y la corredora que se impone una disciplina alimenticia rígida con el objetivo de adelgazar fracasara alrededor de las 16:30 o 17 horas, y se sucumbirá al “síndrome de la panadería”, que se traduce en la ingestión irreprimible e incontrolable de alimentos ricos en azucares rápidos (“croissant”pastelitos), pero cuyo aporte de vitaminas y minerales no permite satisfacer las necesidades importantes del cuerpo. De este modo, lo que el deportista no ha comido por la mañana (ausencia de frutas, de productos lácteos y de pan, según se consta en el 50% de los casos) ocasiona déficit nutricionales que la ingestión posterior de “calorías vacías” no compensa.
La llegada de la noche es un momento delicado: la ingestión de azucares rápidos, que en un primer instante ha satisfecho el hambre y a hecho subir la glucemia, provoca a mas largo plazo (entre 90 y 120 minutos) una hipoglucemia que estimula la sensación de hambre en un momento en que la fabricación de grasas de reservas es máxima. Realmente, los alimentos consumidos en la cena servirán en parte para restaurar las reservas de glucogeno, pero con una composición nutricional equivalente, esta cena favorecerá mas la formación de reservas adiposas, de manera que no se ve satisfecha la preocupación esencial de estos deportistas con régimen permanente: el control del peso se efectúa mas difícilmente.
Privilegiar el desayuno
La decisión mas adecuada consiste, por tanto, en dar preferencia al desayuno, por diversas razones:
· Permite un aporte de hidratos de carbono indispensables tanto para realizar las actividades cotidianas, especialmente las que solicitan al cerebro, como para llevar a cabo correctamente las sesiones de entrenamiento.
· Permite un mejor control de la ingestión alimentaría, evita el consumo “parásito”de productos azucarados, y ayuda a repartir mejor la ingestión alimentaría entre las diferentes comidas. Se logra así devolver a la cena el lugar que le corresponde, el de segunda o tercera comida del día en cuanto a cantidad.
· Permite recuperar un “espacio de libertad”; al mediodía o por la noche, el tiempo dedicado a la comida puede verse disminuido a causa de imprevistos. Se trata además de momentos potencialmente tensos, sobre todo si se come en el lugar de trabajo. Eso no suceded con el desayuno, cuya única molestia es levantarse un poco antes para poder disfrutarlo plenamente. ¿Cuál es su composición ideal y mínima? Una fruta, un producto lácteo, cereales (pan, muesli, arroz, etc.) un producto azucarado y una bebida caliente deberían figurara sistemáticamente . Es fácil darse cuenta de que poca gente sigue este precepto al pie de la letra.