desuplementos
19-jul-2007, 11:46
Muchos utilizan un sólo ejercicio de pecho – presión en banco plano. Es cierto que este ejercicio es el más importante para el desarrollo del área pectoral, pero otro ejercicio adicional es necesario para completar la construcción de la musculatura del pecho: presión en banco inclinado. El banco plano desarrolla de la parte media a la parte baja del pecho, pero no aporta nada a la parte superior (que se encuentra entre el cuello y el pectoral medio). Por esta razón, requiero que realices presión en banco inclinado.
Presión en Banco PLANO:
Agarre:
Max: Manos separadas en 100cm
Min: Manos separadas en 45cm
Recuéstate boca arriba en un banco para tal ejercicio. Con un agarre amplio en principio trabajará la parte externa del pecho, mientras que un agarre angosto provee esfuerzo adicional a la parte central. Baja el peso hasta tu pecho (cerca de del área de las tetillas) y eleva hasta extender los brazos completamente. Luego repite.
Intenta sacar pecho cuando realizas este ejercicio. Para ello, toma un gran respiro, y mantén la posición de tu pecho mientras mantienes la espalda baja apoyada contra el banco. Si metes el pecho para adentro, el ejercicio recae sobre tu hombro más que en tu pecho (y ésto no es lo que quieres!)
Presión en banco Inclinado:
Agarre:
Max: Manos separadas en 100 cm
Min: Manos separadas en 45 cm
Inclina el banco 45° grados. Baja el peso hasta llegar a la parte superior del pecho (un par de centímetros debajo del cuello) y no a las tetillas. Saca pecho como lo hacías en banco plano, y esto asegurará que trabajas la parte superior del pectoral con el máxima aislamiento.
No realizar este ejercicio implica no desarrollar entre el 40-50% de tu pecho.
Vuelos con Mancuernas (opcional):
Una opción es realizar los vuelos con mancuernas en el banco inclinado (Ejercita el pecho superior), declinado (el pecho inferior), o plano (pecho medio).
Agarra un par de mancuernas y recuéstate en el banco elegido. Mantén las mancuernas por encima de tu pecho, brazos completamente extendidos (las palmas enfrentadas), expandiendo el pecho como en los ejercicios anteriores.
Baja las mancuernas lo mas que puedas hacia ambos lados, doblando los codos un 50% (la mitad entre un brazo completamente extendido o doblado). El objetivo es sentir estiramiento en el área del pecho, pero cuidado con bajar el peso demasiado y dañar al músculo. Retorna el peso a la posición inicial y repítelo. Este movimiento es prescindible, ya que tanto pecho plano como inclinado proveen de suficiente sobrecarga al pecho alto, medio y bajo.
Presión en Banco Declinado (Opcional):
Agarre:
Max: Manos separadas en 100 cm
Min: Manos separadas en 45 cm
Declina el banco a 45° grados, y toca la parte baja de tu pecho con la barra (justo debajo de las tetillas). Agarres y otros detalles son iguales al ejercicio de banco plano. Contrariamente a lo que muchos creen, si se realiza correctamente el ejercicio de banco plano se provee de suficiente estimulación a la parte baja del pecho, es por ello que no pongo a este ejercicio como imprescindible.
Presión en Banco PLANO:
Agarre:
Max: Manos separadas en 100cm
Min: Manos separadas en 45cm
Recuéstate boca arriba en un banco para tal ejercicio. Con un agarre amplio en principio trabajará la parte externa del pecho, mientras que un agarre angosto provee esfuerzo adicional a la parte central. Baja el peso hasta tu pecho (cerca de del área de las tetillas) y eleva hasta extender los brazos completamente. Luego repite.
Intenta sacar pecho cuando realizas este ejercicio. Para ello, toma un gran respiro, y mantén la posición de tu pecho mientras mantienes la espalda baja apoyada contra el banco. Si metes el pecho para adentro, el ejercicio recae sobre tu hombro más que en tu pecho (y ésto no es lo que quieres!)
Presión en banco Inclinado:
Agarre:
Max: Manos separadas en 100 cm
Min: Manos separadas en 45 cm
Inclina el banco 45° grados. Baja el peso hasta llegar a la parte superior del pecho (un par de centímetros debajo del cuello) y no a las tetillas. Saca pecho como lo hacías en banco plano, y esto asegurará que trabajas la parte superior del pectoral con el máxima aislamiento.
No realizar este ejercicio implica no desarrollar entre el 40-50% de tu pecho.
Vuelos con Mancuernas (opcional):
Una opción es realizar los vuelos con mancuernas en el banco inclinado (Ejercita el pecho superior), declinado (el pecho inferior), o plano (pecho medio).
Agarra un par de mancuernas y recuéstate en el banco elegido. Mantén las mancuernas por encima de tu pecho, brazos completamente extendidos (las palmas enfrentadas), expandiendo el pecho como en los ejercicios anteriores.
Baja las mancuernas lo mas que puedas hacia ambos lados, doblando los codos un 50% (la mitad entre un brazo completamente extendido o doblado). El objetivo es sentir estiramiento en el área del pecho, pero cuidado con bajar el peso demasiado y dañar al músculo. Retorna el peso a la posición inicial y repítelo. Este movimiento es prescindible, ya que tanto pecho plano como inclinado proveen de suficiente sobrecarga al pecho alto, medio y bajo.
Presión en Banco Declinado (Opcional):
Agarre:
Max: Manos separadas en 100 cm
Min: Manos separadas en 45 cm
Declina el banco a 45° grados, y toca la parte baja de tu pecho con la barra (justo debajo de las tetillas). Agarres y otros detalles son iguales al ejercicio de banco plano. Contrariamente a lo que muchos creen, si se realiza correctamente el ejercicio de banco plano se provee de suficiente estimulación a la parte baja del pecho, es por ello que no pongo a este ejercicio como imprescindible.