desuplementos
19-jul-2007, 11:55
Cuatro son los movimientos principales mas útiles para desarrollar a los músculos que componen la espalda. Se los reconoce como los de espalda alta, laterales, media espalda y baja espalda.
Barra Alta:
Agarre:
Max: Manos separadas en 100 cm
Min: Manos separadas en 75 cm
Este ejercicio trabaja los laterales. Puedes bajar la barra tanto hacia delante como atrás de tu cabeza, pero descubrí que por detrás no sólo te permite utilizar mayor peso (lo que incrementa la intensidad), sino que también provee mayor esfuerzo en el área interviniente (laterales). De hecho, empujar la barra hacia abajo desde el frente, transfiere parte del esfuerzo de los laterales a los bíceps, reduciendo el crecimiento general de la espalda.
Siéntate en una máquina con polea alta, sujetando la barra por encima de tu cabeza. Toma la barra y empuja hacia abajo por atrás o delante de tu cabeza, tocando la base de la espina dorsal, y retorna hacia la posición inicial. Asegúrate de mantener una posición erguida durante el movimiento, ya que si te tiras para atrás le quitaras énfasis al esfuerzo de los laterales. También, evita doblar los hombros durante el movimiento.
Remos Sentado:
Agarre:
Max: Manos separadas en 75 cm
Min: Manos separadas en 50 cm
Remo sentado trabaja muchos músculos que componen la espalda media. En los gimnasios hay bancos específicos para este movimiento.
Siéntate, con las piernas levemente abiertas para evitar lesiones en la espalda. Empuja la barra hacia ti hasta que toque tu sección abdominal media. Retorna a la posición inicial, estirando tus brazos los más hacia delante posible. Mientras empujes el peso hacia ti, mantén siempre la espalda perpendicular al piso.
Encogimientos:
Agarre:
Max: Manos separadas en 65 cm
Min: Manos separadas en 65 cm
La única forma de trabajar la espalda alta (trapecios) directamente es vía los encogimientos. Parado, sosteniendo una barra (puedes tomarla desde cualquier lado, no impacta en el ejercicio) y haz como el nombre del ejercicio lo indica, encógete. Levanta tus hombros mientras hundes tu cuello lo más abajo posible. Luego, repite el movimiento.
Peso Muerto:
Agarre:
Max: Manos separadas en 65 cm
Min: Manos separadas en 65 cm
El peso muerto se concentra en la parte baja de la espalda. A pesar de que la mayoría de los fisicoculturistas trata de evitar la estimulación directa en la parte baja de la espalda, es uno de los grupos musculares más importante del cuerpo. Por qué? Estabilidad.
La parte baja y los músculos abdominales literalmente mantienen tu torso erguido. Una espalda baja débil es la razón de muchos problemas lumbares crónicos, y la única forma de reducir el problema es reforzándola. A pesar de que este ejercicio va en contra de todas las reglas para proteger esta zona, si lo realizas con cuidado crea una fuerte y atractiva zona lumbar.
Simplemente, agarra una barra con peso confortablemente, y levántala desde el piso hasta una posición en la cual quedes parado, utilizando los músculos de la parte baja de la espalda. Tu piernas pueden mantenerse dobladas ligeramente, pero con el foco del esfuerzo en la parte baja de la espalda (doblar las piernas no es importante).
Realiza este movimiento cuidadosamente, tomándote 2-3 segundos para bajar, y 1-2 segundos para levantar el peso. Una velocidad lenta ayuda a mantener la forma apropiada, lo que es esencial cuando involucramos directamente esta región tan sensible. Estate seguro de realizarlo en la forma adecuada, levantando y bajando el peso lentamente, mientras sientes la fatiga de la parte baja de la espalda.
Hiperextensiones (opcional):
Con las hiperextensiones, así como con el peso muerto, nos focalizamos en la parte baja de la espalda. La gran diferencia es que no puedes agregar peso.
Sobre una máquina de hipextensiones. Levanta la parte superior de tu cuerpo, utilizando sólo la parte baja de la espalda. Hazlo lentamente, con control para no lastimarte.
Barra Alta:
Agarre:
Max: Manos separadas en 100 cm
Min: Manos separadas en 75 cm
Este ejercicio trabaja los laterales. Puedes bajar la barra tanto hacia delante como atrás de tu cabeza, pero descubrí que por detrás no sólo te permite utilizar mayor peso (lo que incrementa la intensidad), sino que también provee mayor esfuerzo en el área interviniente (laterales). De hecho, empujar la barra hacia abajo desde el frente, transfiere parte del esfuerzo de los laterales a los bíceps, reduciendo el crecimiento general de la espalda.
Siéntate en una máquina con polea alta, sujetando la barra por encima de tu cabeza. Toma la barra y empuja hacia abajo por atrás o delante de tu cabeza, tocando la base de la espina dorsal, y retorna hacia la posición inicial. Asegúrate de mantener una posición erguida durante el movimiento, ya que si te tiras para atrás le quitaras énfasis al esfuerzo de los laterales. También, evita doblar los hombros durante el movimiento.
Remos Sentado:
Agarre:
Max: Manos separadas en 75 cm
Min: Manos separadas en 50 cm
Remo sentado trabaja muchos músculos que componen la espalda media. En los gimnasios hay bancos específicos para este movimiento.
Siéntate, con las piernas levemente abiertas para evitar lesiones en la espalda. Empuja la barra hacia ti hasta que toque tu sección abdominal media. Retorna a la posición inicial, estirando tus brazos los más hacia delante posible. Mientras empujes el peso hacia ti, mantén siempre la espalda perpendicular al piso.
Encogimientos:
Agarre:
Max: Manos separadas en 65 cm
Min: Manos separadas en 65 cm
La única forma de trabajar la espalda alta (trapecios) directamente es vía los encogimientos. Parado, sosteniendo una barra (puedes tomarla desde cualquier lado, no impacta en el ejercicio) y haz como el nombre del ejercicio lo indica, encógete. Levanta tus hombros mientras hundes tu cuello lo más abajo posible. Luego, repite el movimiento.
Peso Muerto:
Agarre:
Max: Manos separadas en 65 cm
Min: Manos separadas en 65 cm
El peso muerto se concentra en la parte baja de la espalda. A pesar de que la mayoría de los fisicoculturistas trata de evitar la estimulación directa en la parte baja de la espalda, es uno de los grupos musculares más importante del cuerpo. Por qué? Estabilidad.
La parte baja y los músculos abdominales literalmente mantienen tu torso erguido. Una espalda baja débil es la razón de muchos problemas lumbares crónicos, y la única forma de reducir el problema es reforzándola. A pesar de que este ejercicio va en contra de todas las reglas para proteger esta zona, si lo realizas con cuidado crea una fuerte y atractiva zona lumbar.
Simplemente, agarra una barra con peso confortablemente, y levántala desde el piso hasta una posición en la cual quedes parado, utilizando los músculos de la parte baja de la espalda. Tu piernas pueden mantenerse dobladas ligeramente, pero con el foco del esfuerzo en la parte baja de la espalda (doblar las piernas no es importante).
Realiza este movimiento cuidadosamente, tomándote 2-3 segundos para bajar, y 1-2 segundos para levantar el peso. Una velocidad lenta ayuda a mantener la forma apropiada, lo que es esencial cuando involucramos directamente esta región tan sensible. Estate seguro de realizarlo en la forma adecuada, levantando y bajando el peso lentamente, mientras sientes la fatiga de la parte baja de la espalda.
Hiperextensiones (opcional):
Con las hiperextensiones, así como con el peso muerto, nos focalizamos en la parte baja de la espalda. La gran diferencia es que no puedes agregar peso.
Sobre una máquina de hipextensiones. Levanta la parte superior de tu cuerpo, utilizando sólo la parte baja de la espalda. Hazlo lentamente, con control para no lastimarte.