desuplementos
19-jul-2007, 11:59
Las piernas son los músculos más abandonados (entre los hombres). Si luego decides competir, o utilizar pantalones cortos, te arrepentirás de no haberlas entrenado.
Para evitar tal discrepancia en el tamaño entre la parte superior del cuerpo y la inferior, es indispensable entrenar las piernas desde el comienzo (o por lo menos hazlo desde ahora). La piernas son el grupo muscular mas largo, conformado por los muslos, cuádriceps y glúteos, suman en su conjunto gran parte del peso corporal.
Si entrenas piernas con alta intensidad, pueden ayudar al crecimiento de todo el cuerpo en general. Por qué? Para restaurar el trauma que el trabajo de prensa y sentadillas produce en las piernas el cuerpo segrega muchas sustancias hormonales que favorecen el desarrollo muscular (testosterona y hormona del crecimiento). Por lo que el entrenamiento de piernas no sólo beneficia a esa zona exclusivamente, si no también el desarrollo general de la musculatura!
Sentadillas:
Postura:
Max: 45cm de Separación entre los pies.
Min: 30cm de Separación entre los pies. (Comenzar con la postura mínima para llegar a la máxima)
Puedes utilizar pesos libres o una máquina para realizar el ejercicio de cuádriceps. Yo recomiendo pesos libres (porque como en todos los movimientos de presión, proveen de una mayor sobrecarga) pero puedes, especialmente si tienes historial de problemas en la espalda, utilizar una máquina.
Para ejercitar cuádriceps con una barra (peso libre), posiciona a ésta sobre tus hombros, y baja lo mas posible. Asegúrate de minimizar lo más posible el trabajo de la espalda baja. A medida que mantienes tu espalda razonablemente recta (vertical), es aceptable pivotar con la cadera (que te tires hacia delante), pero ten cuidado de no hacerlo demasiado, ya que de esta forma transferirás estrés a los músculos de tu espalda baja.
La única forma de realizar el ejercicio como corresponde (utilizando piernas y glúteos con total esfuerzo) es practicando!!!
Si tienes problemas en las rodillas, deja dobladas un poco tus piernas cuando regresas a la posición inicial (con las piernas extendidas). Recuerda, si inclinas el torso hacia delante, mantén un espalda baja lo más rígida posible, utilizando sólo tus piernas y glúteos para el esfuerzo.
Cuando utilices la máquina de cuádriceps, ubica tus hombros debajo de las almohadillas y recuéstate sobre la camilla. Mientras empujas hacia arriba con tus piernas, quita el seguro, y simplemente baja lo mas posible y retorna a la posición inicial (con las piernas casi trabadas).
Utilizando la misma postura que para sentadillas, baja el peso lo más posible y levántalo hasta que estés cerca de trabar las piernas. Luego, repite el movimiento.
Extensión de Piernas (Opcional):
La extensión de piernas trabaja los cuádriceps directamente, focalizando la sobrecarga en la parte frontal de músculo. Si realizas sentadillas o presión de piernas, la extensión de piernas no es necesaria para completar el desarrollo de las piernas, pero si por alguna razón, no puedes realizar movimientos con pesos libres, utiliza este ejercicio como sustituto.
Siéntate en una máquina de extensión de piernas y ubica tus piernas debajo del almohadón. Sujétate agarrando las manijas que se encuentran a los costados de la máquina. Extiende tus piernas hasta casi trabarlas, y retorna a la posición inicial. Para evitar lastimarte la espalda baja, asegúrate de mantener una postura completamente vertical.
Esquitibiales:
Este ejercicio trabaja la parte trasera de las piernas. Debido a que la presión de las sentadillas no involucra a los muslos traseros, es que requiero de este ejercicio como parte de tu entrenamiento. Este, junto con las sentadillas, proveerán de un completo desarrollo de la parte alta de las piernas.
Boca abajo, sobre la máquina de esquitibiales, pon tus piernas debajo de la almohadilla. Levanta el peso lo mas rápido posible, y bájalo para volver a la posición inicial.
Pantorrillas:
Postura:
Max: 30cm de Separación entre los pies
Min: 30cm de Separación entre los pies
La directa estimulación de este grupo muscular requiere del levantamiento con pantorrillas. Saltar la cuerda o correr también generan desarrollo, pero ninguna de estas actividades proveen de resistencia progresiva necesaria para el continuo de desarrollo.
Ponte en posición como si fueses a realizar sentadillas (con una barra sobre tus hombros), levanta el peso con la fuerza de tus pantorrillas solamente. Como para ponerte en puntas de pie, y luego vuelve a poyar todo el pie en el piso.
Debido a que las pantorrillas deben cargar el peso de cuerpo cada vez que corres o caminas, naturalmente son muy fuertes. Puedes utilizar una máquina de desarrollo de pantorrillas de sentado o parado (las dos son igual de efectivas) como reemplazo de los pesos libres. Los logros obtenidos con las máquinas son iguales a los obtenidos con pesos libres.
Para evitar tal discrepancia en el tamaño entre la parte superior del cuerpo y la inferior, es indispensable entrenar las piernas desde el comienzo (o por lo menos hazlo desde ahora). La piernas son el grupo muscular mas largo, conformado por los muslos, cuádriceps y glúteos, suman en su conjunto gran parte del peso corporal.
Si entrenas piernas con alta intensidad, pueden ayudar al crecimiento de todo el cuerpo en general. Por qué? Para restaurar el trauma que el trabajo de prensa y sentadillas produce en las piernas el cuerpo segrega muchas sustancias hormonales que favorecen el desarrollo muscular (testosterona y hormona del crecimiento). Por lo que el entrenamiento de piernas no sólo beneficia a esa zona exclusivamente, si no también el desarrollo general de la musculatura!
Sentadillas:
Postura:
Max: 45cm de Separación entre los pies.
Min: 30cm de Separación entre los pies. (Comenzar con la postura mínima para llegar a la máxima)
Puedes utilizar pesos libres o una máquina para realizar el ejercicio de cuádriceps. Yo recomiendo pesos libres (porque como en todos los movimientos de presión, proveen de una mayor sobrecarga) pero puedes, especialmente si tienes historial de problemas en la espalda, utilizar una máquina.
Para ejercitar cuádriceps con una barra (peso libre), posiciona a ésta sobre tus hombros, y baja lo mas posible. Asegúrate de minimizar lo más posible el trabajo de la espalda baja. A medida que mantienes tu espalda razonablemente recta (vertical), es aceptable pivotar con la cadera (que te tires hacia delante), pero ten cuidado de no hacerlo demasiado, ya que de esta forma transferirás estrés a los músculos de tu espalda baja.
La única forma de realizar el ejercicio como corresponde (utilizando piernas y glúteos con total esfuerzo) es practicando!!!
Si tienes problemas en las rodillas, deja dobladas un poco tus piernas cuando regresas a la posición inicial (con las piernas extendidas). Recuerda, si inclinas el torso hacia delante, mantén un espalda baja lo más rígida posible, utilizando sólo tus piernas y glúteos para el esfuerzo.
Cuando utilices la máquina de cuádriceps, ubica tus hombros debajo de las almohadillas y recuéstate sobre la camilla. Mientras empujas hacia arriba con tus piernas, quita el seguro, y simplemente baja lo mas posible y retorna a la posición inicial (con las piernas casi trabadas).
Utilizando la misma postura que para sentadillas, baja el peso lo más posible y levántalo hasta que estés cerca de trabar las piernas. Luego, repite el movimiento.
Extensión de Piernas (Opcional):
La extensión de piernas trabaja los cuádriceps directamente, focalizando la sobrecarga en la parte frontal de músculo. Si realizas sentadillas o presión de piernas, la extensión de piernas no es necesaria para completar el desarrollo de las piernas, pero si por alguna razón, no puedes realizar movimientos con pesos libres, utiliza este ejercicio como sustituto.
Siéntate en una máquina de extensión de piernas y ubica tus piernas debajo del almohadón. Sujétate agarrando las manijas que se encuentran a los costados de la máquina. Extiende tus piernas hasta casi trabarlas, y retorna a la posición inicial. Para evitar lastimarte la espalda baja, asegúrate de mantener una postura completamente vertical.
Esquitibiales:
Este ejercicio trabaja la parte trasera de las piernas. Debido a que la presión de las sentadillas no involucra a los muslos traseros, es que requiero de este ejercicio como parte de tu entrenamiento. Este, junto con las sentadillas, proveerán de un completo desarrollo de la parte alta de las piernas.
Boca abajo, sobre la máquina de esquitibiales, pon tus piernas debajo de la almohadilla. Levanta el peso lo mas rápido posible, y bájalo para volver a la posición inicial.
Pantorrillas:
Postura:
Max: 30cm de Separación entre los pies
Min: 30cm de Separación entre los pies
La directa estimulación de este grupo muscular requiere del levantamiento con pantorrillas. Saltar la cuerda o correr también generan desarrollo, pero ninguna de estas actividades proveen de resistencia progresiva necesaria para el continuo de desarrollo.
Ponte en posición como si fueses a realizar sentadillas (con una barra sobre tus hombros), levanta el peso con la fuerza de tus pantorrillas solamente. Como para ponerte en puntas de pie, y luego vuelve a poyar todo el pie en el piso.
Debido a que las pantorrillas deben cargar el peso de cuerpo cada vez que corres o caminas, naturalmente son muy fuertes. Puedes utilizar una máquina de desarrollo de pantorrillas de sentado o parado (las dos son igual de efectivas) como reemplazo de los pesos libres. Los logros obtenidos con las máquinas son iguales a los obtenidos con pesos libres.