desuplementos
19-jul-2007, 12:02
El hombro esta compuesto por 3 partes – La anterior (frontal), lateral (a los costados), la posterior (atrás). Todos los ejercicios de presión en banco involucran la parte anterior como soporte. Como resultado, trabajarlo utilizando sólo presión en bancos evitando el trabajo directo sobre el hombro con otros ejercicios desarrollarán solamente la parte frontal (anterior) del hombro.
Presión en Hombros:
Agarre:
Max: Manos separadas en 85 cm
Min: Manos separadas en 60 cm
La presión sobre el hombro involucra a las tres partes que lo componen. Recomiendo alternar entre bajar el peso por detrás y delante de la cabeza en cada serie.
Siéntate en un banco recto (lo más a 90° grados posible). Baja el peso por debajo del nivel de tu cabeza manteniéndote en posición vertical lo mejor posible. Para la primera serie, baja la barra hasta que toque la parte trasera de tu cuello, y en la próxima serie bájala hasta que toque la parte mas alta del pecho (por delante de la cabeza). Continúa alternando entre delante y detrás de tu cuello para cada serie subsiguiente (SERIE 1 Atrás del cuello, SERIE 2 delante al pecho, SERIE 3 Atrás del cuello , SERIE 4 delante al pecho etc).
Recuerda, alterna entre adelante y atrás del cuello en cada serie, NO en cada repetición. Además ten cuidado de no doblar la espalda.
Vuelos Laterales:
Este ejercicio desarrolla principalmente la parte lateral de los hombros.
Siéntate en un banco recto (a 90° grados, como en el ejercicio anterior). Toma una mancuerna en cada mano (con las palmas enfrentadas) y mientras que ligeramente tuerces los codos, levantas las mancuernas para ambos lados, llevándolos por encima de la cabeza hasta que se toquen las mancuernas. A mitad de camino rota las muñecas para que tus palmas se mantengan enfrentadas hasta que termines el ejercicio. (con los brazos por encima de la cabeza). Baja las mancuernas hasta la posición inicial (con los brazos colgando a ambos lados, y las palmas enfrentadas).
La esencia del movimiento es la de dibujar un circulo gigante en el aire con ambas manos (con los codos doblados ligeramente). Como no recibes suficiente sobrecarga sobre la parte lateral del hombro con el movimiento de presión de hombro (Ejercicio anterior), recomiendo que realices este ejercicio. No te preocupes por la parte frontal (anterior) del hombro, ya que recibe bastante estimulación a través de los movimientos de presión en banco.
Habrás escuchado que levantar las mancuernas por encima de la cabeza es inútil, porque le quita énfasis al músculo del hombro, pero este hecho es una concepto erróneo. Por el contrario, el hombro es trabajado a lo largo de todo el movimiento, incluyendo cuando ambos brazos son extendidos por encima de la cabeza.
Si tienes problemas para entender el ejercicios, piensa en un pájaro batiendo sus alas. Utiliza el mismo movimiento pero con tus brazos (pero tu “batirás” tus brazos hasta que se toquen por encima de la cabeza).
Movimientos hacia arriba, laterales:
Con dos mancuernas, recuéstate boca abajo sobre un banco plano. Levanta tu hombro lo mas posible, utilizando sólo la parte trasera de tus hombros, luego, repite el movimiento.
Debido a la suficiente estimulación trasera que tienen los hombros durante el movimiento de presión en banco, es que no veo indispensable realizar este ejercicio.
Presión en Hombros:
Agarre:
Max: Manos separadas en 85 cm
Min: Manos separadas en 60 cm
La presión sobre el hombro involucra a las tres partes que lo componen. Recomiendo alternar entre bajar el peso por detrás y delante de la cabeza en cada serie.
Siéntate en un banco recto (lo más a 90° grados posible). Baja el peso por debajo del nivel de tu cabeza manteniéndote en posición vertical lo mejor posible. Para la primera serie, baja la barra hasta que toque la parte trasera de tu cuello, y en la próxima serie bájala hasta que toque la parte mas alta del pecho (por delante de la cabeza). Continúa alternando entre delante y detrás de tu cuello para cada serie subsiguiente (SERIE 1 Atrás del cuello, SERIE 2 delante al pecho, SERIE 3 Atrás del cuello , SERIE 4 delante al pecho etc).
Recuerda, alterna entre adelante y atrás del cuello en cada serie, NO en cada repetición. Además ten cuidado de no doblar la espalda.
Vuelos Laterales:
Este ejercicio desarrolla principalmente la parte lateral de los hombros.
Siéntate en un banco recto (a 90° grados, como en el ejercicio anterior). Toma una mancuerna en cada mano (con las palmas enfrentadas) y mientras que ligeramente tuerces los codos, levantas las mancuernas para ambos lados, llevándolos por encima de la cabeza hasta que se toquen las mancuernas. A mitad de camino rota las muñecas para que tus palmas se mantengan enfrentadas hasta que termines el ejercicio. (con los brazos por encima de la cabeza). Baja las mancuernas hasta la posición inicial (con los brazos colgando a ambos lados, y las palmas enfrentadas).
La esencia del movimiento es la de dibujar un circulo gigante en el aire con ambas manos (con los codos doblados ligeramente). Como no recibes suficiente sobrecarga sobre la parte lateral del hombro con el movimiento de presión de hombro (Ejercicio anterior), recomiendo que realices este ejercicio. No te preocupes por la parte frontal (anterior) del hombro, ya que recibe bastante estimulación a través de los movimientos de presión en banco.
Habrás escuchado que levantar las mancuernas por encima de la cabeza es inútil, porque le quita énfasis al músculo del hombro, pero este hecho es una concepto erróneo. Por el contrario, el hombro es trabajado a lo largo de todo el movimiento, incluyendo cuando ambos brazos son extendidos por encima de la cabeza.
Si tienes problemas para entender el ejercicios, piensa en un pájaro batiendo sus alas. Utiliza el mismo movimiento pero con tus brazos (pero tu “batirás” tus brazos hasta que se toquen por encima de la cabeza).
Movimientos hacia arriba, laterales:
Con dos mancuernas, recuéstate boca abajo sobre un banco plano. Levanta tu hombro lo mas posible, utilizando sólo la parte trasera de tus hombros, luego, repite el movimiento.
Debido a la suficiente estimulación trasera que tienen los hombros durante el movimiento de presión en banco, es que no veo indispensable realizar este ejercicio.