desuplementos
19-jul-2007, 01:34
Aunque todo el mundo quiere tener los mejores abdominales, evitar su ejercitación directa parece ser una situación que se repite frecuentemente. Quizás porque muchos creen que mejorarán los abdominales trabajando las piernas o el pecho...?
De las docenas de músculos que hay en el cuerpo, los abdominales son los mas atractivos. Un físico culturista con grandes abdominales y un desarrollo justo de la parte superior del cuerpo puede eclipsar a un físico culturista superdesarrollazo en su parte alta pero con menos definición abdominal.
También mucho creen que sesiones interminables de Crunches conducen a una sección media definida, pero para que aparezcan los abdominales predomina la importancia del factor GRASA CORPORAL. Con altos niveles de grasa en tu parte abdominal, nunca permitirás que los abdominales se asomen completamente, no importa cuan desarrollados estén. Sin embargo, desarrollar estos músculos para que se muestren impresionantes para cuando la grasa no esté, requiere de un simple ejercicio.
NOTA: Los crunches se concentran en la parte alta y media de la sección abdominal.
Recostado sobre tu espalda. Dobla las piernas mientras mantienes ambos pies apoyados sobre el piso. Para evitar que agarrarte la cabeza influya en el ejercicio, pon las dos manos sobre tu pecho (mano derecha en pectoral izquierdo, mano izquierda en pectoral derecho). Levántate los más lejos posible mientras levantas las dos rodillas contra tu pecho. Levanta sólo tu espalda alta.
Esencialmente debes tratar de tocar las rodillas con el pecho, lo que te obliga a hacer fuerza con toda tu región abdominal. A medida que levantas tu espalda alta del piso, levanta tus rodillas en dirección a tu pecho y repite continuamente este movimiento. Mucho realizan crunches sin levantar las rodillas, como resultado se obtiene: MENOS INTENSIDAD! Levantar simultáneamente la parte de arriba de tu cuerpo y rodillas simultáneamente te permite presionar con bastante sobrecarga a cada uno de los seis cubos abdominales, transformando a este en tu único ejercicio abdominal.
Para aislar un poco más a los músculos abdominales, recomiendo realizar repeticiones lentas (Tomando 2-3 segundos en la fase negativa, y 1-2 segundos en la porción positiva de la repetición). Debes realizar repeticiones lentas sólo en los ejercicios de espalda baja (descriptos anteriormente) y en los ejercicios abdominales solamente! En todos los otros movimientos, cumple con lo dicho sobre repeticiones rápidas con ejecución en forma apropiada (Capítulo 4).
Como es difícil llegar al fallo muscular sin realizar muchas repeticiones, podrías poner algo de peso sobre el pecho para incrementar la sobrecarga. Hay un cierto punto que si el peso es demasiado se torna difícil manejarlo, y quieras invertir en una máquina de ejercicios crunch, pero por favor has que este deseo nunca se torne en realidad!.
Con el fin de llegar a la efectiva contracción abdominal, debes proveerle progresiva resistencia adicional. Una máquina que sirve solo para hacer que el ejercicio sea mas sencillo, no sirve para nada. La única forma de aislar los abdominales directamente es por medio de los crunches. Una máquina que te permita realizar los crunches y agregar más peso, actualmente no existe, por ello, no mal gastes tu dinero!!!
Actualmente, la ÚNICA forma de agregar resistencia, es agregando peso sobre tu pecho. Un plato de 5 Kgs. o dos, o tres... lo que quieras. Sólo ten cuidado de no agregar demasiado y lastimarte.
Utiliza el sentido común, pero definitivamente utiliza algo de peso, porque sino deberás hacer ciento de repeticiones. No hay opción.
Levantamiento de Piernas (Opcional):
La parta baja del área abdominal es difícil de aislar. El levantamiento de piernas ayudará a proveer de fatiga adicional a la parte abdominal mas baja, pero no va a aislar como los crunches regulares.
Por qué? Porque aquí trabaja más la cadera, mientras los crunches trabajan SÓLO con los abdominales. El levantamiento de piernas pone en escena a los abdominales bajos sólo como ayuda auxiliar para poder realizar el movimiento. Por qué hacerlos? Porque los crunches no ponen tanta sobrecarga en la parte inferior abdominal como lo hacen en la superior y media, el levantamiento de piernas provee adicional fatiga a la sección abdominal baja.
No pongo al ejercicio como indispensable porque no demuestra proveer de significante beneficio, especialmente si realizas los crunches de la forma que te he explicado anteriormente (levantando piernas al mismo tiempo que la espalda alta).
El levantamiento de piernas se realiza de la siguiente manera: Acostado boca arriba, con la espalda segura sobre el piso (esta intentará levantarse, por eso pon ambas manos debajo de los glúteos, y presiona hacia arriba así tu espalda baja estará forzada a quedarse contra el piso). Dobla ligeramente las piernas, y levanta las piernas 90 cm del suelo, y bájalas hasta que estén cerca de tocarlo nuevamente.
Este ejercicio, como los crunches, eventualmente, se convertirá en muy sencillo, por lo que cada tanto puedes dejar las piernas levantadas unos segundos. El otro paso, es poner más peso en tus piernas, para ello puedes tomar una mancuerna ligera y sostenerla con tus tobillo mientras realizas el ejercicio.
Repito, nunca he visto un apreciable beneficio con el levantamiento de piernas, por ello recomiendo concentrarse en los crunches intensos para el máximo desarrollo abdominal.
Inclinaciones Laterales :
Inclinaciones laterales hacen trabajar los abdominales oblicuos. Son el único y exclusivo camino para aislar esta área, como los levantamientos de piernas, no los considero imprescindibles ya que los crunches demuestran ofrecer un mayor desarrollo general.
Realizar este ejercicio es sencillo: Parado, cargando una mancuerna en una de tus manos. Inclínate hacia el lado opuesto de la mano que sostiene la mancuerna, y retorna a la posición vertical, luego, repite la operatoria sucesivas veces.
Recuerda que estas trabajando los músculos que están opuestos a los de la mano que sostiene el peso. Por ejemplo: si sostienes una mancuerna de 25 Kgs. con tu mano derecha, te inclinas hacia el lado izquierdo, y estarás trabajando tu abdominal oblicuo izquierdo.
Intercambia la mancuerna para trabajar el otro grupo muscular.
De las docenas de músculos que hay en el cuerpo, los abdominales son los mas atractivos. Un físico culturista con grandes abdominales y un desarrollo justo de la parte superior del cuerpo puede eclipsar a un físico culturista superdesarrollazo en su parte alta pero con menos definición abdominal.
También mucho creen que sesiones interminables de Crunches conducen a una sección media definida, pero para que aparezcan los abdominales predomina la importancia del factor GRASA CORPORAL. Con altos niveles de grasa en tu parte abdominal, nunca permitirás que los abdominales se asomen completamente, no importa cuan desarrollados estén. Sin embargo, desarrollar estos músculos para que se muestren impresionantes para cuando la grasa no esté, requiere de un simple ejercicio.
NOTA: Los crunches se concentran en la parte alta y media de la sección abdominal.
Recostado sobre tu espalda. Dobla las piernas mientras mantienes ambos pies apoyados sobre el piso. Para evitar que agarrarte la cabeza influya en el ejercicio, pon las dos manos sobre tu pecho (mano derecha en pectoral izquierdo, mano izquierda en pectoral derecho). Levántate los más lejos posible mientras levantas las dos rodillas contra tu pecho. Levanta sólo tu espalda alta.
Esencialmente debes tratar de tocar las rodillas con el pecho, lo que te obliga a hacer fuerza con toda tu región abdominal. A medida que levantas tu espalda alta del piso, levanta tus rodillas en dirección a tu pecho y repite continuamente este movimiento. Mucho realizan crunches sin levantar las rodillas, como resultado se obtiene: MENOS INTENSIDAD! Levantar simultáneamente la parte de arriba de tu cuerpo y rodillas simultáneamente te permite presionar con bastante sobrecarga a cada uno de los seis cubos abdominales, transformando a este en tu único ejercicio abdominal.
Para aislar un poco más a los músculos abdominales, recomiendo realizar repeticiones lentas (Tomando 2-3 segundos en la fase negativa, y 1-2 segundos en la porción positiva de la repetición). Debes realizar repeticiones lentas sólo en los ejercicios de espalda baja (descriptos anteriormente) y en los ejercicios abdominales solamente! En todos los otros movimientos, cumple con lo dicho sobre repeticiones rápidas con ejecución en forma apropiada (Capítulo 4).
Como es difícil llegar al fallo muscular sin realizar muchas repeticiones, podrías poner algo de peso sobre el pecho para incrementar la sobrecarga. Hay un cierto punto que si el peso es demasiado se torna difícil manejarlo, y quieras invertir en una máquina de ejercicios crunch, pero por favor has que este deseo nunca se torne en realidad!.
Con el fin de llegar a la efectiva contracción abdominal, debes proveerle progresiva resistencia adicional. Una máquina que sirve solo para hacer que el ejercicio sea mas sencillo, no sirve para nada. La única forma de aislar los abdominales directamente es por medio de los crunches. Una máquina que te permita realizar los crunches y agregar más peso, actualmente no existe, por ello, no mal gastes tu dinero!!!
Actualmente, la ÚNICA forma de agregar resistencia, es agregando peso sobre tu pecho. Un plato de 5 Kgs. o dos, o tres... lo que quieras. Sólo ten cuidado de no agregar demasiado y lastimarte.
Utiliza el sentido común, pero definitivamente utiliza algo de peso, porque sino deberás hacer ciento de repeticiones. No hay opción.
Levantamiento de Piernas (Opcional):
La parta baja del área abdominal es difícil de aislar. El levantamiento de piernas ayudará a proveer de fatiga adicional a la parte abdominal mas baja, pero no va a aislar como los crunches regulares.
Por qué? Porque aquí trabaja más la cadera, mientras los crunches trabajan SÓLO con los abdominales. El levantamiento de piernas pone en escena a los abdominales bajos sólo como ayuda auxiliar para poder realizar el movimiento. Por qué hacerlos? Porque los crunches no ponen tanta sobrecarga en la parte inferior abdominal como lo hacen en la superior y media, el levantamiento de piernas provee adicional fatiga a la sección abdominal baja.
No pongo al ejercicio como indispensable porque no demuestra proveer de significante beneficio, especialmente si realizas los crunches de la forma que te he explicado anteriormente (levantando piernas al mismo tiempo que la espalda alta).
El levantamiento de piernas se realiza de la siguiente manera: Acostado boca arriba, con la espalda segura sobre el piso (esta intentará levantarse, por eso pon ambas manos debajo de los glúteos, y presiona hacia arriba así tu espalda baja estará forzada a quedarse contra el piso). Dobla ligeramente las piernas, y levanta las piernas 90 cm del suelo, y bájalas hasta que estén cerca de tocarlo nuevamente.
Este ejercicio, como los crunches, eventualmente, se convertirá en muy sencillo, por lo que cada tanto puedes dejar las piernas levantadas unos segundos. El otro paso, es poner más peso en tus piernas, para ello puedes tomar una mancuerna ligera y sostenerla con tus tobillo mientras realizas el ejercicio.
Repito, nunca he visto un apreciable beneficio con el levantamiento de piernas, por ello recomiendo concentrarse en los crunches intensos para el máximo desarrollo abdominal.
Inclinaciones Laterales :
Inclinaciones laterales hacen trabajar los abdominales oblicuos. Son el único y exclusivo camino para aislar esta área, como los levantamientos de piernas, no los considero imprescindibles ya que los crunches demuestran ofrecer un mayor desarrollo general.
Realizar este ejercicio es sencillo: Parado, cargando una mancuerna en una de tus manos. Inclínate hacia el lado opuesto de la mano que sostiene la mancuerna, y retorna a la posición vertical, luego, repite la operatoria sucesivas veces.
Recuerda que estas trabajando los músculos que están opuestos a los de la mano que sostiene el peso. Por ejemplo: si sostienes una mancuerna de 25 Kgs. con tu mano derecha, te inclinas hacia el lado izquierdo, y estarás trabajando tu abdominal oblicuo izquierdo.
Intercambia la mancuerna para trabajar el otro grupo muscular.