desuplementos
20-jul-2007, 12:31
Los levantadores de peso buscan levantar el mayor peso posible y no son consientes de cómo se ve su cuerpo. En cambio, un físico culturista está interesado principalmente es su aspecto físico, y no está concentrado en ganar fuerza. Si bien los fisicoculturistas ganan mucha fuerza como resultado del entrenamiento intenso, su deseo principal es alimentado por la conquista de un cuerpo llamativo, y no por batir el récord de levantamiento en pecho.
Ten en mente, que si sigues este curso, alimentándote constantemente con raciones de comidas indiscriminadas te conducirá a obtener tamaño y fuerza Herculeana pero, inevitablemente, también conducirá a obtener la panza del tamaño de un barril, lo que eliminará todo lo que sea definición de los músculos logrados (esto debido al incremento de la grasa corporal).
Tu, yo y el 90% del país están buscando mejorar la apariencia física (y ésto está directamente relacionado con mejorar el aspecto de nuestro cuerpo), y no simplemente de incrementar los pesos que utilizamos. Las siguientes técnicas de medición y reglas de dieta te asegurarán que, dentro de unos meses, estarás en condiciones de mostrarle a los demás el fruto de tu trabajo (Un físico impresionante), y no serás más, uno de ésos que necesitan esconderse debajo de holgadas camisetas. (yo era de este tipo de personas, y hasta hoy no puedo entender donde tenía puesta la cabeza en ese tiempo).
CATEGORIAS A-D!:
Con el propósito de determinar adecuadamente un punto de partida para tu ingesta calórica, decide cual de las siguientes categorías describe mejor tu físico actual:
Categoría A: Fisicoculturista que está satisfecho con su porcentaje de grasa corporal y necesita incrementar la masa muscular.
Categoría B: Fisicoculturista que es “un flaco con grasa”. En otras palabras, baja masa muscular y niveles moderados de grasa. Se ve bien con ropa, pero no es agradable sin ella. Si tu eres tirando a flaco, pero aún sin definición muscular, esta es tu categoría.
Categoría C: Fisicoculturista con sobrepeso. Bastante masa muscular, pero también altos niveles de grasa. Cualquiera con mas de 9 Kg. de sobrepeso (grasa) con una definición muscular borrosa. Parece “grandote” con la remera puesta, pero se asemeja a un levantador de pesas (músculo con grasa) sin ella.
Categoría D: Con significante sobrepeso. Poco músculo y mucha grasa corporal.
- Si clasificas dentro de la CATEGORÍA A, tu tienes un bajo porcentaje de grasa corporal y estás en busca de incrementar la masa muscular mientras mantienes baja a la grasa. Tu ingesta inicial de calorías será de 3500, y deberás incrementar esta cantidad después del primer mes de entrenamiento (determinarás cuando a partir de las mediciones, cubiertas más adelante en esta sección). Si 3500 te parece mucho para empezar (hace que te sientas muy lleno), entonces comienza con 2500, y agrega 500 calorías cada 2 o 4 semanas. SIEMPRE AGREGA O QUITA CALORÍAS EN CANTIDADES DE 500 (ésto no sólo permite cálculos más sencillos, sino que incrementando/decreciendo en menos de 500 calorías los resultados serán imperceptibles. Como he mencionado antes, tu cuerpo se ajustará a las ingestas altas en calorías, y eventualmente consumirás sin problemas lo que hoy te parece un camión de comida (Yo he pasado por ésto.)
- CATEGORÍA B y D. Estos fisicoculturistas primero deben reducir su grasa corporal, y luego concentrarse en la ganancia de mayor masa muscular. Ganarás algo de músculo mientras pierdes grasa, pero las ganancias importantes no comenzarán hasta que pierdas toda la grasa y luego aumentes las calorías. Comienza con 2000 calorías por día para facilitar la perdida de grasa y luego que puedas clasificarte dentro de la Categoría A (baja grasa corporal con intenciones de ganar músculo), sigue las instrucciones de la CATEGORÍA A.
- CATEGORÍA C: Ustedes comenzarán con 2500 calorías por día no sólo para facilitar la pérdida de grasa sino también para mantener la masa muscular ya ganada. Una vez que se clasifiquen dentro de la CATEGORÍA A (baja grasa corporal con intenciones de ganar músculo), siguen las instrucciones de la CATEGORÍA A.
MEDICIONES:
Para evaluar tus progresos, toma las siguientes medidas (El Apéndice G tiene una tabla que puedes duplicar):
-Cintura: Toma una cinta métrica y pásala alrededor de tu cintura. Con el área completamente relajada, ya que meter panza o sacarla dará resultados inexactos. Asegúrate que la cinta envuelve a la cintura de forma derecha, sin doblarse.
-Brazos: Flexiona el Bíceps (como lo harías para mostrarlo para admiración), mídelo pasando la cinta por el medio (la parte más grande del músculo. Repite lo mismo con el otro brazo.
-Pecho: Recorre con la cinta métrica alrededor de tu pecho, al nivel de las tetillas. Asegúrate como en la cintura, de que la cinta no se doble. No inhales o exhales mientras te mides y relájate.
-Peso: Párate sobre la balanza y ve lo que dice.
Debes repetir estas mediciones cada 2 semanas! Mídete los DOMINGOS (ya que este es el día previo al de la nueva rutina de entrenamiento) Toma TODAS las mediciones (incluyendo el peso) justo después de levantarte a la mañana.
Por último, ve el baño antes de medirte con el fin de evitar que cualquier fluido u otro desperdicio modifiquen las mediciones.
Toma las primeras medidas antes de comenzar este programa, y luego cada 2 semanas. Esto te permitirá monitorear tus progresos y ajustarte acorde a ellos.
Si eres un fisicoculturista CATEGORÍA A, luego de 2 semanas de programa, analiza los resultados y ajusta las calorías de acorde con lo siguiente:
-Si tu actual cintura se incrementa en 5 cm o más, que su tamaño original (el tamaño que tenía cuando calificaste por primera vez dentro de la categoría Fisicoculturista A), entonces disminuye las calorías en 1500 y sigues el método ZIGZAG (cubierto más adelante) y las instrucciones de medición (cubiertas luego) para la Categoría C de Fisicoculturista. Tan rápido como elimines esos centímetros agregados a tu cintura, agregarás nuevamente 1500 calorías y retornarás a las reglas de la Categoría A. Por ejemplo, si tu cintura mide 80 cm cuando determinas que perteneces a la CATEGORÍA A, y se incrementa a 85cm, disminuye la dieta en 1500 calorías y sigue las instrucciones del zigzag de la CATEGORÍA C y las instrucciones de medición hasta que tu cintura retorne a los 80 cm!
-Si las medidas se elevan tanto en brazos como pecho, y la cintura se incrementa en menos de 5 cm de su tamaño original, entonces mantén el mismo nivel calórico. Por ejemplo. Si tu cintura mide 80 cm al momento de determinar que eres CATEGORÍA A, y creció a 82 mientras que tus brazos y pecho también subieron, mantén el mismo nivel calórico.
-Si no obtienes crecimiento en ninguna medida, incrementa la dieta en 500 calorías. Quizás no estés consumiendo las calorías necesarias para obtener crecimiento muscular.
Nunca podrás evitar al menos pequeños incrementos en el tamaño de la cintura, si tu grasa corporal es baja y estás agregando masa muscular (CATEGORÍA A), pero éste incremento no debe ser mayor de 5 cm en comparación con el tamaño ideal de la cintura! Siguiente las instrucciones que leerás a continuación y te asegurarás no sólo de ganar masa muscular, sino de darte cuenta de cuando bajar las calorías si tu cintura comienza a mostrar signos de un incremento no deseado.
Si eres categoría B, C, o D (con necesidad de reducir grasa corporal), LAS MEDIDAS DEBEN SER ACTUALIZADAS CADA 2 SEMANAS Y AJUSTAR LAS CALORÍAS BASÁNDOTE EN EL SIGUIENTE CRITERIO:
-Si tu cintura decrece ½ cm o más cada 2 semanas, mantén el mismo nivel calórico. Esto significa que estás reduciendo grasa con éxito. Ignora las otras mediciones (pecho y hombros) hasta que tu cintura esté con la medida satisfactoria, luego, incrementa en 1500 calorías y sigue con las instrucciones de la Categoría A.
-Si tu cintura no decrece al menos ½ cm cada 2 semanas, o se incrementa, entonces reduce la ingesta calórica en 500 calorías.
Analizar los resultados con mis recomendaciones asegura que las calorías estén siempre en un nivel apropiado.
Ten en mente, que si sigues este curso, alimentándote constantemente con raciones de comidas indiscriminadas te conducirá a obtener tamaño y fuerza Herculeana pero, inevitablemente, también conducirá a obtener la panza del tamaño de un barril, lo que eliminará todo lo que sea definición de los músculos logrados (esto debido al incremento de la grasa corporal).
Tu, yo y el 90% del país están buscando mejorar la apariencia física (y ésto está directamente relacionado con mejorar el aspecto de nuestro cuerpo), y no simplemente de incrementar los pesos que utilizamos. Las siguientes técnicas de medición y reglas de dieta te asegurarán que, dentro de unos meses, estarás en condiciones de mostrarle a los demás el fruto de tu trabajo (Un físico impresionante), y no serás más, uno de ésos que necesitan esconderse debajo de holgadas camisetas. (yo era de este tipo de personas, y hasta hoy no puedo entender donde tenía puesta la cabeza en ese tiempo).
CATEGORIAS A-D!:
Con el propósito de determinar adecuadamente un punto de partida para tu ingesta calórica, decide cual de las siguientes categorías describe mejor tu físico actual:
Categoría A: Fisicoculturista que está satisfecho con su porcentaje de grasa corporal y necesita incrementar la masa muscular.
Categoría B: Fisicoculturista que es “un flaco con grasa”. En otras palabras, baja masa muscular y niveles moderados de grasa. Se ve bien con ropa, pero no es agradable sin ella. Si tu eres tirando a flaco, pero aún sin definición muscular, esta es tu categoría.
Categoría C: Fisicoculturista con sobrepeso. Bastante masa muscular, pero también altos niveles de grasa. Cualquiera con mas de 9 Kg. de sobrepeso (grasa) con una definición muscular borrosa. Parece “grandote” con la remera puesta, pero se asemeja a un levantador de pesas (músculo con grasa) sin ella.
Categoría D: Con significante sobrepeso. Poco músculo y mucha grasa corporal.
- Si clasificas dentro de la CATEGORÍA A, tu tienes un bajo porcentaje de grasa corporal y estás en busca de incrementar la masa muscular mientras mantienes baja a la grasa. Tu ingesta inicial de calorías será de 3500, y deberás incrementar esta cantidad después del primer mes de entrenamiento (determinarás cuando a partir de las mediciones, cubiertas más adelante en esta sección). Si 3500 te parece mucho para empezar (hace que te sientas muy lleno), entonces comienza con 2500, y agrega 500 calorías cada 2 o 4 semanas. SIEMPRE AGREGA O QUITA CALORÍAS EN CANTIDADES DE 500 (ésto no sólo permite cálculos más sencillos, sino que incrementando/decreciendo en menos de 500 calorías los resultados serán imperceptibles. Como he mencionado antes, tu cuerpo se ajustará a las ingestas altas en calorías, y eventualmente consumirás sin problemas lo que hoy te parece un camión de comida (Yo he pasado por ésto.)
- CATEGORÍA B y D. Estos fisicoculturistas primero deben reducir su grasa corporal, y luego concentrarse en la ganancia de mayor masa muscular. Ganarás algo de músculo mientras pierdes grasa, pero las ganancias importantes no comenzarán hasta que pierdas toda la grasa y luego aumentes las calorías. Comienza con 2000 calorías por día para facilitar la perdida de grasa y luego que puedas clasificarte dentro de la Categoría A (baja grasa corporal con intenciones de ganar músculo), sigue las instrucciones de la CATEGORÍA A.
- CATEGORÍA C: Ustedes comenzarán con 2500 calorías por día no sólo para facilitar la pérdida de grasa sino también para mantener la masa muscular ya ganada. Una vez que se clasifiquen dentro de la CATEGORÍA A (baja grasa corporal con intenciones de ganar músculo), siguen las instrucciones de la CATEGORÍA A.
MEDICIONES:
Para evaluar tus progresos, toma las siguientes medidas (El Apéndice G tiene una tabla que puedes duplicar):
-Cintura: Toma una cinta métrica y pásala alrededor de tu cintura. Con el área completamente relajada, ya que meter panza o sacarla dará resultados inexactos. Asegúrate que la cinta envuelve a la cintura de forma derecha, sin doblarse.
-Brazos: Flexiona el Bíceps (como lo harías para mostrarlo para admiración), mídelo pasando la cinta por el medio (la parte más grande del músculo. Repite lo mismo con el otro brazo.
-Pecho: Recorre con la cinta métrica alrededor de tu pecho, al nivel de las tetillas. Asegúrate como en la cintura, de que la cinta no se doble. No inhales o exhales mientras te mides y relájate.
-Peso: Párate sobre la balanza y ve lo que dice.
Debes repetir estas mediciones cada 2 semanas! Mídete los DOMINGOS (ya que este es el día previo al de la nueva rutina de entrenamiento) Toma TODAS las mediciones (incluyendo el peso) justo después de levantarte a la mañana.
Por último, ve el baño antes de medirte con el fin de evitar que cualquier fluido u otro desperdicio modifiquen las mediciones.
Toma las primeras medidas antes de comenzar este programa, y luego cada 2 semanas. Esto te permitirá monitorear tus progresos y ajustarte acorde a ellos.
Si eres un fisicoculturista CATEGORÍA A, luego de 2 semanas de programa, analiza los resultados y ajusta las calorías de acorde con lo siguiente:
-Si tu actual cintura se incrementa en 5 cm o más, que su tamaño original (el tamaño que tenía cuando calificaste por primera vez dentro de la categoría Fisicoculturista A), entonces disminuye las calorías en 1500 y sigues el método ZIGZAG (cubierto más adelante) y las instrucciones de medición (cubiertas luego) para la Categoría C de Fisicoculturista. Tan rápido como elimines esos centímetros agregados a tu cintura, agregarás nuevamente 1500 calorías y retornarás a las reglas de la Categoría A. Por ejemplo, si tu cintura mide 80 cm cuando determinas que perteneces a la CATEGORÍA A, y se incrementa a 85cm, disminuye la dieta en 1500 calorías y sigue las instrucciones del zigzag de la CATEGORÍA C y las instrucciones de medición hasta que tu cintura retorne a los 80 cm!
-Si las medidas se elevan tanto en brazos como pecho, y la cintura se incrementa en menos de 5 cm de su tamaño original, entonces mantén el mismo nivel calórico. Por ejemplo. Si tu cintura mide 80 cm al momento de determinar que eres CATEGORÍA A, y creció a 82 mientras que tus brazos y pecho también subieron, mantén el mismo nivel calórico.
-Si no obtienes crecimiento en ninguna medida, incrementa la dieta en 500 calorías. Quizás no estés consumiendo las calorías necesarias para obtener crecimiento muscular.
Nunca podrás evitar al menos pequeños incrementos en el tamaño de la cintura, si tu grasa corporal es baja y estás agregando masa muscular (CATEGORÍA A), pero éste incremento no debe ser mayor de 5 cm en comparación con el tamaño ideal de la cintura! Siguiente las instrucciones que leerás a continuación y te asegurarás no sólo de ganar masa muscular, sino de darte cuenta de cuando bajar las calorías si tu cintura comienza a mostrar signos de un incremento no deseado.
Si eres categoría B, C, o D (con necesidad de reducir grasa corporal), LAS MEDIDAS DEBEN SER ACTUALIZADAS CADA 2 SEMANAS Y AJUSTAR LAS CALORÍAS BASÁNDOTE EN EL SIGUIENTE CRITERIO:
-Si tu cintura decrece ½ cm o más cada 2 semanas, mantén el mismo nivel calórico. Esto significa que estás reduciendo grasa con éxito. Ignora las otras mediciones (pecho y hombros) hasta que tu cintura esté con la medida satisfactoria, luego, incrementa en 1500 calorías y sigue con las instrucciones de la Categoría A.
-Si tu cintura no decrece al menos ½ cm cada 2 semanas, o se incrementa, entonces reduce la ingesta calórica en 500 calorías.
Analizar los resultados con mis recomendaciones asegura que las calorías estén siempre en un nivel apropiado.