ElProfe
04-jul-2007, 12:49
Se pueden comer proteínas (yogur o jamón magro) y beber un café, no mas. El contenido de esta ultima comida no varia apenas según los horarios de la prueba; lo importante es que tenga lugar alrededor de tres horas antes del esfuerzo.
Hidratos de carbono lentos en vez de simples
En todos los casos, la ultima comida debe respetar siempre los mismos principios: ha de saciar el hambre o la impresión de “estomago vació” (no es exactamente lo mismo), que puede desestabilizar al deportista. También debe prevenir la hipoglucemia y todo su cortejo de síntomas (piernas flojas, falta de dinamismo y torpeza), que una mala gestión de estrés puede agravar. Una idea básica: ¡ tener hambre en la salida de una competición es siempre mala señal!
Desde un punto de vista científico, todo el problema radica en saturar el glucogeno a la sangre, e impedir cualquier fluctuación intempestiva de la glucemia (tasa de azucar en la sangre). A este respecto, se debe evitar absolutamente ingerir muchos hidratos de carbono “simples”, pues entonces la glucemia amenazaría caer al cabo de 60 a 90 minutos. No existe peor opción que la que consiste en ingerir un litro de jugo de naranja o Coca-Cola una hora antes de la salida, incluso si el aporte de hidratos de carbono asi realizado (60 a 80 g) corresponde a casi lo que recomiendan los especialistas para la ultima comida. A la inversa, los hidratos de carbono “lentos” deben constituir lo esencial.
Tres horas al menos antes del esfuerzo
Es esencial dejar pasar un tiempo suficiente entre el final de esta comida y el inicio del esfuerzo. En efecto, la naturaleza del proceso puesto en marcha por la ingestión de hidratos de carbono y la inminencia del esfuerzo podrían perturbar la asimilación de la glucosa y la estabilización de la glucemia. Los nutricionistas han podido constatar que dejando un tiempo de tres horas entre la toma de alimento y la actividad se minimizan estos inconvenientes, y en consecuencia aconsejan atenerse a este principio. Esta separación puede acortarse, no obstante, hasta 2 h 30 m en caso de salida matinal o de esfuerzo de larga duración (y por tanto menos intenso), pero también podrá, por el contrario, alargarse hasta 4 horas cuando reine un fuerte calor. ¿Por qué estas matizaciones? En todos los casos se trata de privilegiar la “ comodidad digestiva”, es decir proceder de tal modo que la digestión no se sobreponga a la actividad muscular, teniendo en cuenta la competencia que pueda que pueda existir entre los músculos y las vísceras en el aspecto circulatorio. Ese conflicto conduciría finalmente a la vez a problemas gastrointestinales y a una debilidad muscular perjudiciales.
Nada de fibras, carne, pescado azul, mariscos ni grasas
También se debe poner especial cuidado en la elección de los alimentos y de las bebidas que se ingieren en el curso de esta comida. Así, los alimentos ricos en fibras (frutas, hortalizas aliñadas, legumbres secas, cereales integrales) favorecen notablemente las perturbaciones. Los dolores de vientre que aparecen al cabo de 20 minutos de esfuerzos pueden provenir muy bien de las zanahorias ralladas o de los garbanzos ingeridos pocos instantes antes de los tallarines. Además, también deben excluirse la carne, los pescados azules, los mariscos (que pueden tardar de 4 a 9 horas para solamente abandonar el estomago), y las grasas en general (salvo la mantequilla, cuya composición de lípidos hace que se digiera mas pronto). Es necesario evitar también el queso, los huevos, los croissant, los bollos, la pasta de almendras o las barras chocolateadas. En las competiciones de carreras a pie de larga distancia (20 km y mas), en las cuales la acumulación de ondas de choque en cada impacto de pie sobre el suelo agrava las anomalías digestivas, la leche y a veces incluso el pan fresco (proclive a fermentar) pueden dar lugares a dolores de vientre. Por precaución, se reducirá la ingestión d estos alimentos en el curso de la ultima comida.
Poco café y mucha pasta, arroz, pan, sémola, barras energéticas
Hay que señalar la probable responsabilidad de la cafeína en la aparición de problemas gástricos, debido a su aptitud para liberar los jugos digestivos, muy corrosivos. Por tanto, se procurara no abusar antes de la salida y se ingerirá, como mucho la cantidad habitual. Se preferirán a nivel alimenticio los hidratos de carbono lentos: pasta, arroz, pan sémola y barras energéticas, dependiendo la opción de los gustos y del horario de la salida. Pero nada se opone, si se tiene apetito, a la ingestión de un plato de pasta a las 5 de la mañana, siempre que no se añada salsa boloñesa ni queso.
La asociación con proteínas (yogur o jamón magro para una comida al mediodía) completara ventajosamente el aporte glucídico.
También es posible inclinarse por alimentos especialmente concebidos para la ultima comida, sólidos o líquidos. Algunas personas, inquietas ante el poco volumen de ciertas preparaciones, añaden un poco de arroz o de pasta (ver abajo).
· Opción clásica (6 h 00):
- un tazón de “corn flakes”, un yogur desnatado y una cucharada de fructuosa (45-50 g de hidratos de carbono),
- tres “bizcotes”, 30 g de miel y un café (40 g de hidratos de carbono).
TOTAL:85-90 g de hidratos de carbono.
· Opción “competición” a las 17 h 00”:
- un plato de pasta (60 g de hidratos de carbono),
- una loncha de jamón magro (proteínas),
- 40 g de pan (20 g de hidratos de carbono),
- 25 cl de bebida energética (20 g de hidratos de carbono),
- un yogur y una cucharada de fructuosa (15 g de hidratos de carbono).
TOTAL: 115 g de hidratos de carbono.
Hidratos de carbono lentos en vez de simples
En todos los casos, la ultima comida debe respetar siempre los mismos principios: ha de saciar el hambre o la impresión de “estomago vació” (no es exactamente lo mismo), que puede desestabilizar al deportista. También debe prevenir la hipoglucemia y todo su cortejo de síntomas (piernas flojas, falta de dinamismo y torpeza), que una mala gestión de estrés puede agravar. Una idea básica: ¡ tener hambre en la salida de una competición es siempre mala señal!
Desde un punto de vista científico, todo el problema radica en saturar el glucogeno a la sangre, e impedir cualquier fluctuación intempestiva de la glucemia (tasa de azucar en la sangre). A este respecto, se debe evitar absolutamente ingerir muchos hidratos de carbono “simples”, pues entonces la glucemia amenazaría caer al cabo de 60 a 90 minutos. No existe peor opción que la que consiste en ingerir un litro de jugo de naranja o Coca-Cola una hora antes de la salida, incluso si el aporte de hidratos de carbono asi realizado (60 a 80 g) corresponde a casi lo que recomiendan los especialistas para la ultima comida. A la inversa, los hidratos de carbono “lentos” deben constituir lo esencial.
Tres horas al menos antes del esfuerzo
Es esencial dejar pasar un tiempo suficiente entre el final de esta comida y el inicio del esfuerzo. En efecto, la naturaleza del proceso puesto en marcha por la ingestión de hidratos de carbono y la inminencia del esfuerzo podrían perturbar la asimilación de la glucosa y la estabilización de la glucemia. Los nutricionistas han podido constatar que dejando un tiempo de tres horas entre la toma de alimento y la actividad se minimizan estos inconvenientes, y en consecuencia aconsejan atenerse a este principio. Esta separación puede acortarse, no obstante, hasta 2 h 30 m en caso de salida matinal o de esfuerzo de larga duración (y por tanto menos intenso), pero también podrá, por el contrario, alargarse hasta 4 horas cuando reine un fuerte calor. ¿Por qué estas matizaciones? En todos los casos se trata de privilegiar la “ comodidad digestiva”, es decir proceder de tal modo que la digestión no se sobreponga a la actividad muscular, teniendo en cuenta la competencia que pueda que pueda existir entre los músculos y las vísceras en el aspecto circulatorio. Ese conflicto conduciría finalmente a la vez a problemas gastrointestinales y a una debilidad muscular perjudiciales.
Nada de fibras, carne, pescado azul, mariscos ni grasas
También se debe poner especial cuidado en la elección de los alimentos y de las bebidas que se ingieren en el curso de esta comida. Así, los alimentos ricos en fibras (frutas, hortalizas aliñadas, legumbres secas, cereales integrales) favorecen notablemente las perturbaciones. Los dolores de vientre que aparecen al cabo de 20 minutos de esfuerzos pueden provenir muy bien de las zanahorias ralladas o de los garbanzos ingeridos pocos instantes antes de los tallarines. Además, también deben excluirse la carne, los pescados azules, los mariscos (que pueden tardar de 4 a 9 horas para solamente abandonar el estomago), y las grasas en general (salvo la mantequilla, cuya composición de lípidos hace que se digiera mas pronto). Es necesario evitar también el queso, los huevos, los croissant, los bollos, la pasta de almendras o las barras chocolateadas. En las competiciones de carreras a pie de larga distancia (20 km y mas), en las cuales la acumulación de ondas de choque en cada impacto de pie sobre el suelo agrava las anomalías digestivas, la leche y a veces incluso el pan fresco (proclive a fermentar) pueden dar lugares a dolores de vientre. Por precaución, se reducirá la ingestión d estos alimentos en el curso de la ultima comida.
Poco café y mucha pasta, arroz, pan, sémola, barras energéticas
Hay que señalar la probable responsabilidad de la cafeína en la aparición de problemas gástricos, debido a su aptitud para liberar los jugos digestivos, muy corrosivos. Por tanto, se procurara no abusar antes de la salida y se ingerirá, como mucho la cantidad habitual. Se preferirán a nivel alimenticio los hidratos de carbono lentos: pasta, arroz, pan sémola y barras energéticas, dependiendo la opción de los gustos y del horario de la salida. Pero nada se opone, si se tiene apetito, a la ingestión de un plato de pasta a las 5 de la mañana, siempre que no se añada salsa boloñesa ni queso.
La asociación con proteínas (yogur o jamón magro para una comida al mediodía) completara ventajosamente el aporte glucídico.
También es posible inclinarse por alimentos especialmente concebidos para la ultima comida, sólidos o líquidos. Algunas personas, inquietas ante el poco volumen de ciertas preparaciones, añaden un poco de arroz o de pasta (ver abajo).
· Opción clásica (6 h 00):
- un tazón de “corn flakes”, un yogur desnatado y una cucharada de fructuosa (45-50 g de hidratos de carbono),
- tres “bizcotes”, 30 g de miel y un café (40 g de hidratos de carbono).
TOTAL:85-90 g de hidratos de carbono.
· Opción “competición” a las 17 h 00”:
- un plato de pasta (60 g de hidratos de carbono),
- una loncha de jamón magro (proteínas),
- 40 g de pan (20 g de hidratos de carbono),
- 25 cl de bebida energética (20 g de hidratos de carbono),
- un yogur y una cucharada de fructuosa (15 g de hidratos de carbono).
TOTAL: 115 g de hidratos de carbono.