ElProfe
04-jul-2007, 12:59
El primero pobre en lípidos, permite mantener la línea. En cuanto a la morcilla, se puede eliminar la mitad de las grasas que contiene perforándola antes de la cocción y cociéndola a la parrilla.
Problemas de peso y carencias de hierro
En los deportes de resistencia y de velocidad, pero también en los de componente estética, la ligereza constituye una ventaja. Por tanto, sus practicantes procuran limitar su proporción de grasas corporales, y esta preocupación hace que restrinjan la ingestión de lípidos, lo cual conduce frecuentemente a la exclusión casi total de varios alimentos que se consideran demasiados grasos. Este es el caso de la charcutería, que no tiene buena prensa entre los deportistas ni entre los dietistas. La morcilla negra, que contiene 33 g de lípidos por cada 100 g es uno de esos casos. Aparte de las cuestiones de peso, los problemas de carencias de hierro constituyen la primera preocupación de numerosos deportistas. Es necesario decir que esta anomalía concierne a una importante fracción de hombres deportistas y todavía mas mujeres deportistas. Se calcula que cerca de un tercio de los deportistas presenta tal déficit.
Hay múltiples procesos que contribuyen a un aumento de las perdidas de hierro, y facilitan así la aparición de carencias. Por ejemplo, la destrucción de los glóbulos rojos en los vasos sanguíneos, que sobreviene cuando aumenta el debito cardiaco, las microhemorragias digestivas observadas en los episodios de deshidratación, las debidas a golpes repetidos o a una toma de antiinflamatorios. Independientemente de esos procesos, una ración de hierro demasiado pobre contribuye también a la aparición de estas anomalías.
El hierro de origen animal es el que mejor se asimila
Calcular el nivel global de los aportes, tal como proponen la mayor parte de los programas de nutrición, no permite determinar exactamente si un individuo presenta una carencia. El enfoque debe ser mas sutil; efectivamente, este mineral existe en nuestra alimentación bajo dos formas. Por una parte, se encuentra el hierro de origen animal, que los fisiólogos califican como “hemínico”, y que se asimila correctamente. Va asociado a la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos. Por otra parte, el hierro figura en los comestibles del reino vegetal. Se habla entonces de hierro “no hemínico”. Aparece igualmente bajo esta forma el suministrado por los medicamentos o el que se añade a los copos de maíz destinados a los niños. Nuestro organismo no lo fija tan bien como al anterior y, además, su asimilación varia según la influencia de diversos factores. Las interacciones con otros minerales y oligoelementos, la inhibición debida a la cafeína y a ciertos componentes vegetales, tales como los contenidos en las espinacas, reducen notablemente el porcentaje finalmente retenido. Tan solo la vitamina C actúa de manera opuesta, facilitando la absorción del hierro por nuestro organismo. De ahí que sea interesante ingerir los comprimidos de hierro con un zumo de naranja, y no un café o un te. Pero globalmente en nuestros tejidos penetra como mucho el 5% de esta segunda forma de hierro, y el resto se elimina irremediablemente.
Dar preferencia al hierro de origen animal (hígado y morcilla)
Soslayando este fenómeno de asimilación, a menudo se ha intentado corregir una carencia de hierro administrándolo bajo forma de comprimidos. Se ha comprobado que el efecto era transitorio y no siempre inmediato, lo que obligaba a veces a recurrir a un procedimiento mas agresivo: las inyecciones. Otra solución, eficaz a la vez en el marco de la prevención y en de la corrección, consiste en volver a dar dentro de nuestra ración un lugar privilegiado a las fuentes animales de hierro, que han sido objeto de rechazo con demasiada frecuencia durante una quincena de años. Así se encuentran numerosos vegetarianos entre los triatletas, los maratonianos o los esquiadores de fondo, que difícilmente satisfacen sus necesidades de hierro. De todos los productos de origen animal, los que llevan mas hiero son el hígado (pobre en lípidos) y la morcilla. Este ultimo, debido a su riqueza en sangre, parece particularmente adaptado. Pero se le reprocha, según se ha visto, su contenido en grasas. A esto se le puede poner remedio en parte. ¿Cómo? Este contenido en grasas puede reducirse si se la perfora antes de la cocción con ayuda de un palillo y se hace a la parrilla. Así se puede eliminar la mitad de la grasa que contiene, pero el hierro permanece en el alimento. Una porción de 100 g, suficiente para asegurar la cobertura de las necesidades diarias, aporta tantos lípidos como 50 g de queso. Si se tiene cuidado en reducir el aporte de otras fuentes de grasas durante la jornada, la ingestión de este producto no alterara finalmente el equilibrio alimentario. Además, si se procura comerlo un día en que no se entrene, se descartan completamente los eventuales problemas digestivos derivados de su consumo.
Problemas de peso y carencias de hierro
En los deportes de resistencia y de velocidad, pero también en los de componente estética, la ligereza constituye una ventaja. Por tanto, sus practicantes procuran limitar su proporción de grasas corporales, y esta preocupación hace que restrinjan la ingestión de lípidos, lo cual conduce frecuentemente a la exclusión casi total de varios alimentos que se consideran demasiados grasos. Este es el caso de la charcutería, que no tiene buena prensa entre los deportistas ni entre los dietistas. La morcilla negra, que contiene 33 g de lípidos por cada 100 g es uno de esos casos. Aparte de las cuestiones de peso, los problemas de carencias de hierro constituyen la primera preocupación de numerosos deportistas. Es necesario decir que esta anomalía concierne a una importante fracción de hombres deportistas y todavía mas mujeres deportistas. Se calcula que cerca de un tercio de los deportistas presenta tal déficit.
Hay múltiples procesos que contribuyen a un aumento de las perdidas de hierro, y facilitan así la aparición de carencias. Por ejemplo, la destrucción de los glóbulos rojos en los vasos sanguíneos, que sobreviene cuando aumenta el debito cardiaco, las microhemorragias digestivas observadas en los episodios de deshidratación, las debidas a golpes repetidos o a una toma de antiinflamatorios. Independientemente de esos procesos, una ración de hierro demasiado pobre contribuye también a la aparición de estas anomalías.
El hierro de origen animal es el que mejor se asimila
Calcular el nivel global de los aportes, tal como proponen la mayor parte de los programas de nutrición, no permite determinar exactamente si un individuo presenta una carencia. El enfoque debe ser mas sutil; efectivamente, este mineral existe en nuestra alimentación bajo dos formas. Por una parte, se encuentra el hierro de origen animal, que los fisiólogos califican como “hemínico”, y que se asimila correctamente. Va asociado a la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos. Por otra parte, el hierro figura en los comestibles del reino vegetal. Se habla entonces de hierro “no hemínico”. Aparece igualmente bajo esta forma el suministrado por los medicamentos o el que se añade a los copos de maíz destinados a los niños. Nuestro organismo no lo fija tan bien como al anterior y, además, su asimilación varia según la influencia de diversos factores. Las interacciones con otros minerales y oligoelementos, la inhibición debida a la cafeína y a ciertos componentes vegetales, tales como los contenidos en las espinacas, reducen notablemente el porcentaje finalmente retenido. Tan solo la vitamina C actúa de manera opuesta, facilitando la absorción del hierro por nuestro organismo. De ahí que sea interesante ingerir los comprimidos de hierro con un zumo de naranja, y no un café o un te. Pero globalmente en nuestros tejidos penetra como mucho el 5% de esta segunda forma de hierro, y el resto se elimina irremediablemente.
Dar preferencia al hierro de origen animal (hígado y morcilla)
Soslayando este fenómeno de asimilación, a menudo se ha intentado corregir una carencia de hierro administrándolo bajo forma de comprimidos. Se ha comprobado que el efecto era transitorio y no siempre inmediato, lo que obligaba a veces a recurrir a un procedimiento mas agresivo: las inyecciones. Otra solución, eficaz a la vez en el marco de la prevención y en de la corrección, consiste en volver a dar dentro de nuestra ración un lugar privilegiado a las fuentes animales de hierro, que han sido objeto de rechazo con demasiada frecuencia durante una quincena de años. Así se encuentran numerosos vegetarianos entre los triatletas, los maratonianos o los esquiadores de fondo, que difícilmente satisfacen sus necesidades de hierro. De todos los productos de origen animal, los que llevan mas hiero son el hígado (pobre en lípidos) y la morcilla. Este ultimo, debido a su riqueza en sangre, parece particularmente adaptado. Pero se le reprocha, según se ha visto, su contenido en grasas. A esto se le puede poner remedio en parte. ¿Cómo? Este contenido en grasas puede reducirse si se la perfora antes de la cocción con ayuda de un palillo y se hace a la parrilla. Así se puede eliminar la mitad de la grasa que contiene, pero el hierro permanece en el alimento. Una porción de 100 g, suficiente para asegurar la cobertura de las necesidades diarias, aporta tantos lípidos como 50 g de queso. Si se tiene cuidado en reducir el aporte de otras fuentes de grasas durante la jornada, la ingestión de este producto no alterara finalmente el equilibrio alimentario. Además, si se procura comerlo un día en que no se entrene, se descartan completamente los eventuales problemas digestivos derivados de su consumo.