desuplementos
04-dic-2007, 04:19
Existe controversia en cuanto a que tipo de repeticiones debe utilizarse para alcanzar el máximo progreso. Hasta hace algunos años creí que las repeticiones debían hacerse completas ya que esa era la única forma de lograr un desarrollo armónico de todas las zonas musculares. No me equivoqué al creer eso pero no tomé en cuenta un factor muy importante que son “las distintas fases del movimiento”
Para entender este asunto hay que tener en cuenta tres cosas:
1) Muchos deportistas utilizan las repeticiones parciales porque son las que más se necesitan en su disciplina. Ese entrenamiento tiene como objetivo imitar el gesto técnico propio del deporte y en los casos en que se trabaja con cargas excesivas evitar lesiones.
2) Los movimientos de musculación casi nunca se realizan completos debido al principio de tensión constante. Colocaré un ejemplo clásico.
A) Press de Banca con barra
La barra desciende hasta casi tocar el pecho en la fase excéntrica pero en la concéntrica nunca se debe extender el codo. Cuando el pectoral se contrae para llevar la barra arriba se genera una tensión enorme en el músculo. En el momento en que el codo se extiende por completo es este el que recibirá la tensión y no el pectoral. Es decir, se traspasa la tensión del músculo trabajado a la articulación. Además, cuando el codo está totalmente extendido se genera una innecesaria tensión en el hombro ya que este debe actuar para que la barra no se balancee.
La idea es generar tensión exclusivamente en el músculo que se desee trabajar.
Por otro lado, la mala práctica de extender repetidas veces el codo puede generar lesiones debido a la excesiva tensión en esta articulación.
Esto no solo es aplicable a los ejercicios de empuje sino que a todos lo demás.
3) Las repeticiones parciales son fundamentales cuando se pretende aislar el trabajo de ciertos músculos.
Cada repetición consta de distintas fases.
En la primera fase la acción recae en ciertos músculos mientras en la segunda actúan otros.
Por ejemplo:
B) Remo con Mancuerna
Primera fase concéntrica:
Cuando la mancuerna se encuentra abajo alejada del cuerpo y esta comienza a subir la acción muscular es protagonizada por (El Dorsal ancho y redondo mayor) Gran parte del primer músculo y el segundo se insertan en la cara anterior del húmero, por lo tanto, entre más alejado se encuentre el brazo del cuerpo más protagonismo tienen en el movimiento.
Segunda fase concéntrica:
Desde el momento en que la mancuerna esta a medio recorrido hasta que llega a la altura del tronco la acción muscular se traspasa a otros músculos como (fibras medias e inferiores del trapecio – romboides) Estos músculos tienen como función la aducción de las escápulas.
Esto sin tomar en cuenta la acción de otros músculos que actúan como el deltoide posterior, bracoradial y bíceps braquial entre otros.
Otros ejemplos:
Vuelo lateral con mancuernas:
En la primera fase concéntrica la acción principal recae en el deltoide lateral pero al pasar la línea del hombro el trabajo pasa al trapecio.
Elevaciones de rodilla en paralelas.
En la primera fase o cuando las piernas están subiendo la acción muscular recae principalmente en el psoas Iliaco, el recto anterior del cuádriceps y el tensor de la fascia lata. Cuando las piernas pasan la mitad del recorrido el trabajo recae en el recto anterior del abdomen y los oblicuos cuando el ejercicio se ejecuta en profundidad.
De esta forma se puede trabajar ciertos músculos aislando otros.
Eso se llama trabajo inteligente
Aconsejo a los que son principiantes trabajar con recorrido completo a modo de lograr un desarrollo armónico. Este solo se logrará trabajando todo por igual. Debemos esforzarnos de la misma manera cuando trabajamos brazos, cuádriceps, femoral o glúteo.
Quienes sean más experimentados pueden trabajar con repeticiones parciales siempre que tengan conciencia de lo que están haciendo. No tiene sentido trabajar en forma parcial únicamente porque alguien me lo aconsejó o lo vi.
Conclusión: Tanto las repeticiones completas como parciales son igual de buenas, solo que hay que saber cuando y como utilizarlas.
Lo ideal es utilizar las repeticiones parciales cuando se pretenda destinar toda la tensión en cierto grupo muscular sin que intervengan otros.
Para entender este asunto hay que tener en cuenta tres cosas:
1) Muchos deportistas utilizan las repeticiones parciales porque son las que más se necesitan en su disciplina. Ese entrenamiento tiene como objetivo imitar el gesto técnico propio del deporte y en los casos en que se trabaja con cargas excesivas evitar lesiones.
2) Los movimientos de musculación casi nunca se realizan completos debido al principio de tensión constante. Colocaré un ejemplo clásico.
A) Press de Banca con barra
La barra desciende hasta casi tocar el pecho en la fase excéntrica pero en la concéntrica nunca se debe extender el codo. Cuando el pectoral se contrae para llevar la barra arriba se genera una tensión enorme en el músculo. En el momento en que el codo se extiende por completo es este el que recibirá la tensión y no el pectoral. Es decir, se traspasa la tensión del músculo trabajado a la articulación. Además, cuando el codo está totalmente extendido se genera una innecesaria tensión en el hombro ya que este debe actuar para que la barra no se balancee.
La idea es generar tensión exclusivamente en el músculo que se desee trabajar.
Por otro lado, la mala práctica de extender repetidas veces el codo puede generar lesiones debido a la excesiva tensión en esta articulación.
Esto no solo es aplicable a los ejercicios de empuje sino que a todos lo demás.
3) Las repeticiones parciales son fundamentales cuando se pretende aislar el trabajo de ciertos músculos.
Cada repetición consta de distintas fases.
En la primera fase la acción recae en ciertos músculos mientras en la segunda actúan otros.
Por ejemplo:
B) Remo con Mancuerna
Primera fase concéntrica:
Cuando la mancuerna se encuentra abajo alejada del cuerpo y esta comienza a subir la acción muscular es protagonizada por (El Dorsal ancho y redondo mayor) Gran parte del primer músculo y el segundo se insertan en la cara anterior del húmero, por lo tanto, entre más alejado se encuentre el brazo del cuerpo más protagonismo tienen en el movimiento.
Segunda fase concéntrica:
Desde el momento en que la mancuerna esta a medio recorrido hasta que llega a la altura del tronco la acción muscular se traspasa a otros músculos como (fibras medias e inferiores del trapecio – romboides) Estos músculos tienen como función la aducción de las escápulas.
Esto sin tomar en cuenta la acción de otros músculos que actúan como el deltoide posterior, bracoradial y bíceps braquial entre otros.
Otros ejemplos:
Vuelo lateral con mancuernas:
En la primera fase concéntrica la acción principal recae en el deltoide lateral pero al pasar la línea del hombro el trabajo pasa al trapecio.
Elevaciones de rodilla en paralelas.
En la primera fase o cuando las piernas están subiendo la acción muscular recae principalmente en el psoas Iliaco, el recto anterior del cuádriceps y el tensor de la fascia lata. Cuando las piernas pasan la mitad del recorrido el trabajo recae en el recto anterior del abdomen y los oblicuos cuando el ejercicio se ejecuta en profundidad.
De esta forma se puede trabajar ciertos músculos aislando otros.
Eso se llama trabajo inteligente
Aconsejo a los que son principiantes trabajar con recorrido completo a modo de lograr un desarrollo armónico. Este solo se logrará trabajando todo por igual. Debemos esforzarnos de la misma manera cuando trabajamos brazos, cuádriceps, femoral o glúteo.
Quienes sean más experimentados pueden trabajar con repeticiones parciales siempre que tengan conciencia de lo que están haciendo. No tiene sentido trabajar en forma parcial únicamente porque alguien me lo aconsejó o lo vi.
Conclusión: Tanto las repeticiones completas como parciales son igual de buenas, solo que hay que saber cuando y como utilizarlas.
Lo ideal es utilizar las repeticiones parciales cuando se pretenda destinar toda la tensión en cierto grupo muscular sin que intervengan otros.