desuplementos
04-dic-2007, 04:25
Es un músculo pequeño ubicado en la zona posterior del brazo. Su acción principal es la extensión de codo. Posee tres cabezas, es decir, tres orígenes y una sola inserción.
Sus partes están compuestas por:
A) Cabeza larga
B) Cabeza medial o corta
C) Cabeza lateral o externa
Este músculo abarca casi el 60% del volumen del brazo, por lo que trabajarlo resulta indispensable. Al ser un músculo sinergista de varios ejercicios no es necesario realizar muchos ejercicios para lograr su desarrollo.
Ejercicios:
A) Press de Banca:
Como dije hace algún tiempo.” El Press de banca no solo es un ejercicio para el pectoral”
Dependiendo de la técnica que utilicemos podemos disminuir la acción de ciertos músculos a la vez que estimulamos otros. Por ejemplo, entre más separadas se encuentren las manos mayor es la acción del pectoral y menor es la del tríceps braquial. A la inversa, entre más cerrado es el agarre mayor es la acción del tríceps braquial y menor es la del pectoral.
Este ejercicio es excelente para desarrollar volumen pero requiere de técnica. Realizado con agarre prono trabajaremos en mayor medida la cabeza larga del tríceps. Ahora, si usamos el agarre supino le daremos prioridad a la cabeza lateral.
Debido a que la posición de las manos no es muy cómoda a veces es necesario recurrir a la multifuerza o a la ayuda de un compañero.
Ejecución:
Se ubican en una banca en ángulo plano. Toman la barra con una separación de 20 a 30 CMS, no más que eso. Tampoco la idea es colocar las manos pegadas ya que les ocasionará problemas serios en las muñecas. Después de sacar la barra de la posición inicial deben hacer que esta descienda hasta tocar el pecho. Realizada la fase excéntrica la barra debe ser llevada hacia arriba sin llegar a extender el codo completamente. Asi sucesivamente hasta lograr el número de repeticiones deseadas.
Este ejercicio no es aconsejable para principiantes ya que como dije anteriormente requiere de técnica. Por lo general se trabaja a altas repeticiones debido al stress que sufren las muñecas.
B) Polea Alta:
Este es el ejercicio clásico para tríceps utilizado en todos los gimnasios del planeta. Su ejecución es segura y no requiere mucha técnica. En otras palabras, es ideal para los principiantes o personas sedentarias. Posee una variedad inimaginable de tomadas y agarres distintos. Dependiendo del que se utilice podremos darle prioridad a cierta zona del tríceps que queramos trabajar. Por lo común se utiliza la barra corta, pero la cuerda y los ganchos pueden ser una excelente opción.
Lo importante aquí es saber discriminar en que posición deben utilizarse las manos.
a) El agarre Prono que es más común trabaja la cabeza larga.
b) El agarre Neutro (Manos enfrentadas) trabaja la cabeza media o corta.
c) El agarre Supino trabaja la cabeza lateral
A los más experimentados les recomiendo realizar este ejercicio a altas repeticiones al finalizar la rutina a modo de llevar más sangre al músculo. Primero dedíquense a machacar el tríceps mediante pesos libres. (Mancuernas y barras) De esa manera lograrán desarrollar el volumen tan deseado.
Ejecución: Después de tomar el agarre lo primero que deben hacer es fijar el codo. Esa es la técnica básica para trabajar tanto el tríceps como el bíceps. Si utilizan la polea alta deben empujar hacia abajo SIN DESPEGAR EL CODO DEL CUERPO. Cuando lleguen abajo no extiendan completamente el codo a modo de conservar la tensión sobre el tríceps. Una vez terminada la fase concéntrica deben subir hasta llegar a la posición inicial.
Por regla general al hacer el movimiento la polea debe describir un semi arco...Hay quienes realizan este ejercicio con barra separando los codos y empujando hacia abajo en forma lineal. Es una buena técnica y es similar al ejercicio anteriormente descrito (A)
C) Rompe cráneos:
Es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y volumen. La técnica que se requiere se reduce básicamente a fijar bien el codo y saber tomar el peso. Puede utilizarse barra Z u olímpica pero opten por la primera a modo de aminorar la tensión producida en las muñecas. A los principiantes les aconsejo utilizar mancuernas. De esta forma podrán depurar la técnica tomándose el codo con la mano desocupada.
Este ejercicio se puede realizar tanto en banca plana o declinada. La segunda es harto más efectiva ya que aumenta el rango de movimiento. En verdad se siente. Este ejercicio trabaja muy bien la cabeza larga.
Ejecución:
Se acuestan boca arriba sobre una banca. Toman la barra con una separación de 20 a 30 CMS. (En la barra Z la tomada esta marcada) Llevan la barra hasta arriba tal como cuando hacen un press de banca. Luego, sin mover el codo esta debe descender describiendo un arco hasta casi tocar la frente. (Por algo se llama rompe cráneo) Terminada la fase excéntrica la barra debe subir de la misma manera sin llegar a extender el codo.
Si sienten un pinchazo en el codo puede ser debido a que están usando un excesivo peso. Por último, no solo deben fijar el codo sino que el hombro también a modo de no realizar trampa con la espalda.
A los que trabajen este ejercicio con mancuernas les recomiendo realizarlo con una sola mano. De esta forma podrán fijar el codo con la mano desocupada y así depurar la técnica. Una vez aprendido el movimiento podrán usar la barra.
No es necesario realizar estos ejercicios acostados de boca arriba. Quienes son más experimentados en esto y deseen variar sus entrenamientos podrán hacerlo sentado. Es más difícil ya que exige una mejor técnica pero constituye una excelente variación.
Es así como existe la modalidad de “rompecraneos” con barra sentado. Aquí podrán aumentar todavía más el recorrido y levantar el peso contra la fuerza de gravedad. En verdad se siente pero háganlo con un respaldo y cinturón.
De la misma forma pueden realizar el ejercicio con mancuerna a una o dos manos sentado.
Cuando hagan estos ejercicios sentados con barra libre o mancuerna a dos manos espero que tengan un compañero de entrenamiento. No cuesta mucho lesionarse en estas ejecuciones. De lo contrario recurran a las máquinas o realícenlos con una sola mano.
Sus partes están compuestas por:
A) Cabeza larga
B) Cabeza medial o corta
C) Cabeza lateral o externa
Este músculo abarca casi el 60% del volumen del brazo, por lo que trabajarlo resulta indispensable. Al ser un músculo sinergista de varios ejercicios no es necesario realizar muchos ejercicios para lograr su desarrollo.
Ejercicios:
A) Press de Banca:
Como dije hace algún tiempo.” El Press de banca no solo es un ejercicio para el pectoral”
Dependiendo de la técnica que utilicemos podemos disminuir la acción de ciertos músculos a la vez que estimulamos otros. Por ejemplo, entre más separadas se encuentren las manos mayor es la acción del pectoral y menor es la del tríceps braquial. A la inversa, entre más cerrado es el agarre mayor es la acción del tríceps braquial y menor es la del pectoral.
Este ejercicio es excelente para desarrollar volumen pero requiere de técnica. Realizado con agarre prono trabajaremos en mayor medida la cabeza larga del tríceps. Ahora, si usamos el agarre supino le daremos prioridad a la cabeza lateral.
Debido a que la posición de las manos no es muy cómoda a veces es necesario recurrir a la multifuerza o a la ayuda de un compañero.
Ejecución:
Se ubican en una banca en ángulo plano. Toman la barra con una separación de 20 a 30 CMS, no más que eso. Tampoco la idea es colocar las manos pegadas ya que les ocasionará problemas serios en las muñecas. Después de sacar la barra de la posición inicial deben hacer que esta descienda hasta tocar el pecho. Realizada la fase excéntrica la barra debe ser llevada hacia arriba sin llegar a extender el codo completamente. Asi sucesivamente hasta lograr el número de repeticiones deseadas.
Este ejercicio no es aconsejable para principiantes ya que como dije anteriormente requiere de técnica. Por lo general se trabaja a altas repeticiones debido al stress que sufren las muñecas.
B) Polea Alta:
Este es el ejercicio clásico para tríceps utilizado en todos los gimnasios del planeta. Su ejecución es segura y no requiere mucha técnica. En otras palabras, es ideal para los principiantes o personas sedentarias. Posee una variedad inimaginable de tomadas y agarres distintos. Dependiendo del que se utilice podremos darle prioridad a cierta zona del tríceps que queramos trabajar. Por lo común se utiliza la barra corta, pero la cuerda y los ganchos pueden ser una excelente opción.
Lo importante aquí es saber discriminar en que posición deben utilizarse las manos.
a) El agarre Prono que es más común trabaja la cabeza larga.
b) El agarre Neutro (Manos enfrentadas) trabaja la cabeza media o corta.
c) El agarre Supino trabaja la cabeza lateral
A los más experimentados les recomiendo realizar este ejercicio a altas repeticiones al finalizar la rutina a modo de llevar más sangre al músculo. Primero dedíquense a machacar el tríceps mediante pesos libres. (Mancuernas y barras) De esa manera lograrán desarrollar el volumen tan deseado.
Ejecución: Después de tomar el agarre lo primero que deben hacer es fijar el codo. Esa es la técnica básica para trabajar tanto el tríceps como el bíceps. Si utilizan la polea alta deben empujar hacia abajo SIN DESPEGAR EL CODO DEL CUERPO. Cuando lleguen abajo no extiendan completamente el codo a modo de conservar la tensión sobre el tríceps. Una vez terminada la fase concéntrica deben subir hasta llegar a la posición inicial.
Por regla general al hacer el movimiento la polea debe describir un semi arco...Hay quienes realizan este ejercicio con barra separando los codos y empujando hacia abajo en forma lineal. Es una buena técnica y es similar al ejercicio anteriormente descrito (A)
C) Rompe cráneos:
Es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y volumen. La técnica que se requiere se reduce básicamente a fijar bien el codo y saber tomar el peso. Puede utilizarse barra Z u olímpica pero opten por la primera a modo de aminorar la tensión producida en las muñecas. A los principiantes les aconsejo utilizar mancuernas. De esta forma podrán depurar la técnica tomándose el codo con la mano desocupada.
Este ejercicio se puede realizar tanto en banca plana o declinada. La segunda es harto más efectiva ya que aumenta el rango de movimiento. En verdad se siente. Este ejercicio trabaja muy bien la cabeza larga.
Ejecución:
Se acuestan boca arriba sobre una banca. Toman la barra con una separación de 20 a 30 CMS. (En la barra Z la tomada esta marcada) Llevan la barra hasta arriba tal como cuando hacen un press de banca. Luego, sin mover el codo esta debe descender describiendo un arco hasta casi tocar la frente. (Por algo se llama rompe cráneo) Terminada la fase excéntrica la barra debe subir de la misma manera sin llegar a extender el codo.
Si sienten un pinchazo en el codo puede ser debido a que están usando un excesivo peso. Por último, no solo deben fijar el codo sino que el hombro también a modo de no realizar trampa con la espalda.
A los que trabajen este ejercicio con mancuernas les recomiendo realizarlo con una sola mano. De esta forma podrán fijar el codo con la mano desocupada y así depurar la técnica. Una vez aprendido el movimiento podrán usar la barra.
No es necesario realizar estos ejercicios acostados de boca arriba. Quienes son más experimentados en esto y deseen variar sus entrenamientos podrán hacerlo sentado. Es más difícil ya que exige una mejor técnica pero constituye una excelente variación.
Es así como existe la modalidad de “rompecraneos” con barra sentado. Aquí podrán aumentar todavía más el recorrido y levantar el peso contra la fuerza de gravedad. En verdad se siente pero háganlo con un respaldo y cinturón.
De la misma forma pueden realizar el ejercicio con mancuerna a una o dos manos sentado.
Cuando hagan estos ejercicios sentados con barra libre o mancuerna a dos manos espero que tengan un compañero de entrenamiento. No cuesta mucho lesionarse en estas ejecuciones. De lo contrario recurran a las máquinas o realícenlos con una sola mano.