desuplementos
04-dic-2007, 04:33
D) Fondos en Paralelas:
Excelente ejercicio para desarrollar fuerza, volumen y coordinación muscular. Desarrolla sobre todo la porción media o cabeza corta del tríceps. Si su ejecución resulta compleja debido a un peso corporal excesivo la máquina de asistencia puede ser de gran ayuda. Por el contrario, quienes poseen un peso corporal bajo no tendrán grandes dificultades para realizarlo en forma libre y hasta podrán utilizar cargas adicionales con el pasar del tiempo. Cabe destacar que aprender a ejecutar correctamente este ejercicio resulta fundamental a la hora de prevenir lesiones.
Por último, si lo realizan en la máquina de asistencia deben fijarse bien en que la barras paralelas no se encuentren del todo separadas. De lo contrario parte de la fuerza se desplazará al pectoral y no es la idea en este caso.
Ejecución:
Toman la barras paralelas con las palmas mirando hacia dentro y los nudillos hacia fuera. Dan un pequeño salto y dejan extendido los codos para comenzar colgada la ejecución. Una vez ahí deben descender controladamente hasta que la articulación del codo forme un ángulo de 90 grados. Terminada la fase excéntrica deben empujar hacia abajo para levantar el cuerpo y llegar casi a la extensión de codo. No es recomendable extender el codo y mantenerse en esa posición más de un segundo ya que la tensión muscular se pierde.
Para más comodidad las piernas pueden ir cruzadas abajo con las rodillas flectadas atrás. Cuando el peso corporal quede chico y logren realizar más de 16 repeticiones sin ayuda podrán utilizar cargas adicionales como mancuernas y discos colgados de una cadena.
E) Fondos entre Bancas:
Es el ejercicio óptima para realizar al final de la rutina como bombeo ayudando a una congestión máxima. No requiere de tanta potencia y coordinación como los fondos en paralelas por lo que puede ser utilizado como un aprendizaje para llegar a ellas. De hecho, las mujeres pueden realizar este ejercicio con algunas leves modificaciones.
Ejecución:
Ubican una banca detrás y otra delante en el sentido opuesto al cuerpo de la persona. (La distancia entre estas debe ser igual al largo de la persona) Toman el borde de la banca de atrás con las palmas de las manos mirando hacia atrás y los nudillos hacia delante (pronación). Los pies deben subirlo a la banca que se encuentra delante preocupándose de que las rodillas se encuentren semi extendidas. Estando justo entre las bancas y con solo tres apoyos deben descender rozando la espalda con la banca de atrás y flectando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Una vez abajo deben subir hasta casi llegar a extender los codos.
Para quienes les resulte difícil la ejecución debido a su peso corporal les aconsejo ubicar los pies en el piso apoyando los tacos de la zapatilla. Por el contrario, para quienes les resulte fácil podrán ubicar discos sobre sus muslos.
F) Patada con Mancuernas
Es un excelente ejercicio para darle una forma magistral al tríceps. Por lo general se utiliza al final de los entrenamientos para darle el último toque. Dependiendo de la posición de las manos podrán trabajar distintas áreas del músculo. En lo personal aconsejo realizarlo con las palmas de las manos hacia abajo y los nudillos hacia arriba ya que esa tomada no es muy frecuente durante los entrenamientos. Es recomendable trabajarlo a altas repeticiones.
Ejecución:
Sujetando un par de mancuernas se ubican con los pies semi juntos y paralelos. Flectan levemente las rodillas y se agachan. Deben apuntar con los codos hacia atrás y fijar los hombros sin que estos se muevan. Una vez ahí extenderán el codo llevando simultáneamente las mancuernas hacia atrás. Terminada la fase concéntrica deben llevan las mancuernas a su posición original de la misma manera sin que el peso de un empujón y recaiga sobre la espalda. Este ejercicio no es muy apto para principiantes debido a que la postura compromete excesivamente el cuadrado lumbar. Para quienes sean osados y pretendan realizarlo pueden acostarse en una banca apoyando el pecho o simplemente ejecutarlo con una mano y luego la otra.
G) Patada con cable:
Este ejercicio es una variante del ejercicio anterior claro que mucho más segura. El movimiento será guiado y no compromete la espalda si se realiza en una polea alta. Puede ser realizado con una barra corta a dos manos o con un gancho. Son tantas las variantes que no solo pueden hacerlo en supinación sino que en pronación también. Es una buena opción para bombear sangre al terminar la rutina. También es recomendable trabajarlo a altas repeticiones
Ejecución:
Lo que deben tener presente en todos los ejercicios de tríceps. Sea en polea alta o baja. Sea con barra, gancho o cuerda es que del codo para arriba debe permanecer fijo.
En este caso pueden ubicar un gancho en la polea alta con un peso ligero. A un metro de distancia y toman el gancho en supinación. Fijan el codo y lo ubican pegado al cuerpo. Ahora deben empujar hacia abajo hasta casi extender el codo. Una vez terminada la fase concéntrica deben volver a la posición original sin desestabilizar el cuerpo.
Excelente ejercicio para desarrollar fuerza, volumen y coordinación muscular. Desarrolla sobre todo la porción media o cabeza corta del tríceps. Si su ejecución resulta compleja debido a un peso corporal excesivo la máquina de asistencia puede ser de gran ayuda. Por el contrario, quienes poseen un peso corporal bajo no tendrán grandes dificultades para realizarlo en forma libre y hasta podrán utilizar cargas adicionales con el pasar del tiempo. Cabe destacar que aprender a ejecutar correctamente este ejercicio resulta fundamental a la hora de prevenir lesiones.
Por último, si lo realizan en la máquina de asistencia deben fijarse bien en que la barras paralelas no se encuentren del todo separadas. De lo contrario parte de la fuerza se desplazará al pectoral y no es la idea en este caso.
Ejecución:
Toman la barras paralelas con las palmas mirando hacia dentro y los nudillos hacia fuera. Dan un pequeño salto y dejan extendido los codos para comenzar colgada la ejecución. Una vez ahí deben descender controladamente hasta que la articulación del codo forme un ángulo de 90 grados. Terminada la fase excéntrica deben empujar hacia abajo para levantar el cuerpo y llegar casi a la extensión de codo. No es recomendable extender el codo y mantenerse en esa posición más de un segundo ya que la tensión muscular se pierde.
Para más comodidad las piernas pueden ir cruzadas abajo con las rodillas flectadas atrás. Cuando el peso corporal quede chico y logren realizar más de 16 repeticiones sin ayuda podrán utilizar cargas adicionales como mancuernas y discos colgados de una cadena.
E) Fondos entre Bancas:
Es el ejercicio óptima para realizar al final de la rutina como bombeo ayudando a una congestión máxima. No requiere de tanta potencia y coordinación como los fondos en paralelas por lo que puede ser utilizado como un aprendizaje para llegar a ellas. De hecho, las mujeres pueden realizar este ejercicio con algunas leves modificaciones.
Ejecución:
Ubican una banca detrás y otra delante en el sentido opuesto al cuerpo de la persona. (La distancia entre estas debe ser igual al largo de la persona) Toman el borde de la banca de atrás con las palmas de las manos mirando hacia atrás y los nudillos hacia delante (pronación). Los pies deben subirlo a la banca que se encuentra delante preocupándose de que las rodillas se encuentren semi extendidas. Estando justo entre las bancas y con solo tres apoyos deben descender rozando la espalda con la banca de atrás y flectando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Una vez abajo deben subir hasta casi llegar a extender los codos.
Para quienes les resulte difícil la ejecución debido a su peso corporal les aconsejo ubicar los pies en el piso apoyando los tacos de la zapatilla. Por el contrario, para quienes les resulte fácil podrán ubicar discos sobre sus muslos.
F) Patada con Mancuernas
Es un excelente ejercicio para darle una forma magistral al tríceps. Por lo general se utiliza al final de los entrenamientos para darle el último toque. Dependiendo de la posición de las manos podrán trabajar distintas áreas del músculo. En lo personal aconsejo realizarlo con las palmas de las manos hacia abajo y los nudillos hacia arriba ya que esa tomada no es muy frecuente durante los entrenamientos. Es recomendable trabajarlo a altas repeticiones.
Ejecución:
Sujetando un par de mancuernas se ubican con los pies semi juntos y paralelos. Flectan levemente las rodillas y se agachan. Deben apuntar con los codos hacia atrás y fijar los hombros sin que estos se muevan. Una vez ahí extenderán el codo llevando simultáneamente las mancuernas hacia atrás. Terminada la fase concéntrica deben llevan las mancuernas a su posición original de la misma manera sin que el peso de un empujón y recaiga sobre la espalda. Este ejercicio no es muy apto para principiantes debido a que la postura compromete excesivamente el cuadrado lumbar. Para quienes sean osados y pretendan realizarlo pueden acostarse en una banca apoyando el pecho o simplemente ejecutarlo con una mano y luego la otra.
G) Patada con cable:
Este ejercicio es una variante del ejercicio anterior claro que mucho más segura. El movimiento será guiado y no compromete la espalda si se realiza en una polea alta. Puede ser realizado con una barra corta a dos manos o con un gancho. Son tantas las variantes que no solo pueden hacerlo en supinación sino que en pronación también. Es una buena opción para bombear sangre al terminar la rutina. También es recomendable trabajarlo a altas repeticiones
Ejecución:
Lo que deben tener presente en todos los ejercicios de tríceps. Sea en polea alta o baja. Sea con barra, gancho o cuerda es que del codo para arriba debe permanecer fijo.
En este caso pueden ubicar un gancho en la polea alta con un peso ligero. A un metro de distancia y toman el gancho en supinación. Fijan el codo y lo ubican pegado al cuerpo. Ahora deben empujar hacia abajo hasta casi extender el codo. Una vez terminada la fase concéntrica deben volver a la posición original sin desestabilizar el cuerpo.