desuplementos
04-dic-2007, 04:57
Grupo muscular conocido también como “Deltoides”
Posee tres orígenes que corresponden a la dirección de sus fibras musculares.
Estas son:
Porción Clavicular o Deltoide Anterior
Porción Acromial o Deltoide Lateral
Porción Espinal o Deltoide Posterior
Si bien no es un grupo muscular de gran tamaño posee múltiples funciones y a menudo sus fibras se pueden trabajar en forma separada. Deben tener en cuenta que el deltoide actúa como sinergista y fijador de muchos otros movimientos. Es decir, no es necesario tanto ejercicio para trabajarlo.
Por ejemplo:
a) Cuando trabajamos el “Press de banca inclinado” las fibras del deltoide anterior se ejercitaran en forma indirecta.
b) Cuando trabajamos “Remo” para la espalda las fibras del deltoide posterior se ejercitaran en forma indirecta.
Incluso:
c) Cuando trabajamos “biceps con barra” el deltoide se fatiga ya que actúa para fijar la articulación o en las repeticiones forzadas.
Los ejercicios para este grupo muscular son bien variados, pero solo me limitare a nombrar los mas populares.
El “Press de hombros”
Muchos escuchan esa palabra y se imaginan solo una banca para trabajar pectoral. El “press” es mucho mas que eso. Lo que hace común a todos los “press” es que su acción se basa en empuje. Aparte del “press de banca” para pectoral existen los “press de hombros” que pueden realizarse con múltiples variables. Estas son tantas que en este articulo solo me limitare a describir las más comunes.
A) Press Tras Nuca Con Barra:
Es un ejercicio básico que ayuda enormemente a desarrollar tanto la fuerza como el volumen de los hombros. Se puede cargar mucho peso en este ejercicio básicamente por dos razones. Primero porque trabaja todas las fibras musculares del deltoide y segundo porque al ser un ejercicio multiarticular el triceps actúa como sinergista durante la extensión de codo. El hecho de cargar mucho peso no es excusa para trabajar mal, son dos cosas distintas. Cuando me refiero a que “se puede cargar mucho peso” me refiero que se puede utilizar más que en los otros ejercicios para esta zona muscular. (Por ejemplo los vuelos)
Ejecución:
Dentro de unos soportes cargan una barra olímpica dejándola a mediana altura. Colocan un asiento detrás CON RESPALDO. Deben asegurarse que el siento este bien firme y en lo posible atornillado al piso para que no se mueva. Colocan la barra detrás de los hombros como cuando trabajan sentadillas y se sientan. Al momento de tomar la barra las manos deben tener una separación similar al press de banca. Cuidado con tomar la barra muy separada ya que se pueden desgarrar. Una vez cómodos empujan la barra hacia arriba hasta casi extender los codos. Como en todos los “press” no es necesario extender los codos ya que así se conserva la tensión muscular. Una vez llegada a esta posición la barra debe descender LENTAMENTE hasta llegar a la altura de las orejas para nuevamente subir.
Ojo: Tengan sumo cuidado con este ejercicio porque es muy fácil lesionarse.
Les aconsejo hacer este ejercicio en la multifuerza o con un compañero cerca. Si ven que la barra no puede ser controlada en la fase excéntrica bajen el peso de inmediato
B) Press Militar Con Mancuernas:
Al igual que el ejercicio anterior es muy básico y trabaja el hombro en su totalidad. Desarrolla fuerza pero por sobretodo volumen. Hay muchas modalidades para este ejercicio. Muchos prefieren alinear las mancuernas a lateral mientras otros intentan alinearlas mas adelante. En lo personal prefiero la primera opción ya que mantiene la espalda baja en una postura más segura y cómoda. Lo otro destacable de este ejercicio es que al ser realizado con mancuernas se puede incluir algunas variantes en el recorrido.
Por ejemplo: He visto que gente al descender las mancuernas las ubican delante de su rostro realizando un giro de 90 grados.(Las palmas miran hacia la persona) Esta puede ser una buena variante para agotar mas el deltoide anterior cuando el peso es muy ligero. Si las tres cabezas del deltoide apenas pueden soportar un peso menos podrá hacerlo si este solo se carga sobre la cabeza anterior.
Ejecución:
Al igual que en el ejercicio anterior deben sentarse en una silla CON RESPALDO. Una vez sentados toman una mancuerna con cada mano. Estas deben ubicarse al lado de las orejas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Empujan el peso hacia arriba intentando juntar las mancuernas al momento de extenderse los codos. Para quienes son principiantes les recomiendo juntar las mancuernas arriba y extender los codos por seguridad. Quienes son mas experimentados pueden mantener las mancuernas sobre la cabeza sin necesidad de extender el codo. Una vez arriba deben bajar LENTAMENTE las mancuernas describiendo el mismo recorrido y para nuevamente subir. No utilicen un peso excesivo ni tampoco cometan el error de dividir por dos el peso con que ejercutan los otros press de hombros.
Es decir, Press Tras Tuca 80 Kg. x 6 rep. = Press Militar con Mancuerna 40 Kg. x 6 repeticiones (Es absurdo)
*Pueden realizar este ejercicio alternando las mancuernas derecha – izquierda y así sucesivamente.
C) Press De Hombros Frontal:
Es un ejercicio un poco mas complicado por la postura que se utiliza. A diferencia de los otros “press” para hombros actúa un poco mas sobre el deltoide anterior. Debido a esto no permite utilizar grandes cargas. Cuidado con hacer de este ejercicio un press de banca inclinado ya que estos son totalmente distintos. Aconsejo realizar este ejercicio a personas mas avanzada, con cierta coordinación y una espalda zona lumbar fuerte. Quienes opten por hacerlo la maquina multifuerza les puede ser de gran ayuda.
Ejecución:
Es exactamente la misma que en al press tras nuca, la única diferencia es que aquí la barra pasa rosando el mentón..Cargan una barra, la colocan delante de los hombros y se sientan en una silla con RESPALDO. (Aquí si que este es importante) Una vez allí empujan la barra hacia arriba hasta casi extender los codos.
Asegúrense que la barra pase cerca del cuerpo ya que si se aleja puede ocasionar algún desgarro. Recuerden que la tensión en este ejercicio sobre el deltoide anterior es enorme y un movimiento en falso seria fatal. Una vez que la barra se encuentre arriba esta debe descender LENTAMENTE describiendo el mismo recorrido para nuevamente subir. Como en todos los “press” no debe extenderse el codo a fin de mantener la tensión sobre los hombros. Eso si, los principiantes deben hacerlo por razones de seguridad. Golpearse la cabeza con una barra o unas mancuernas desde lo alto de debe ser muy agradable
Posee tres orígenes que corresponden a la dirección de sus fibras musculares.
Estas son:
Porción Clavicular o Deltoide Anterior
Porción Acromial o Deltoide Lateral
Porción Espinal o Deltoide Posterior
Si bien no es un grupo muscular de gran tamaño posee múltiples funciones y a menudo sus fibras se pueden trabajar en forma separada. Deben tener en cuenta que el deltoide actúa como sinergista y fijador de muchos otros movimientos. Es decir, no es necesario tanto ejercicio para trabajarlo.
Por ejemplo:
a) Cuando trabajamos el “Press de banca inclinado” las fibras del deltoide anterior se ejercitaran en forma indirecta.
b) Cuando trabajamos “Remo” para la espalda las fibras del deltoide posterior se ejercitaran en forma indirecta.
Incluso:
c) Cuando trabajamos “biceps con barra” el deltoide se fatiga ya que actúa para fijar la articulación o en las repeticiones forzadas.
Los ejercicios para este grupo muscular son bien variados, pero solo me limitare a nombrar los mas populares.
El “Press de hombros”
Muchos escuchan esa palabra y se imaginan solo una banca para trabajar pectoral. El “press” es mucho mas que eso. Lo que hace común a todos los “press” es que su acción se basa en empuje. Aparte del “press de banca” para pectoral existen los “press de hombros” que pueden realizarse con múltiples variables. Estas son tantas que en este articulo solo me limitare a describir las más comunes.
A) Press Tras Nuca Con Barra:
Es un ejercicio básico que ayuda enormemente a desarrollar tanto la fuerza como el volumen de los hombros. Se puede cargar mucho peso en este ejercicio básicamente por dos razones. Primero porque trabaja todas las fibras musculares del deltoide y segundo porque al ser un ejercicio multiarticular el triceps actúa como sinergista durante la extensión de codo. El hecho de cargar mucho peso no es excusa para trabajar mal, son dos cosas distintas. Cuando me refiero a que “se puede cargar mucho peso” me refiero que se puede utilizar más que en los otros ejercicios para esta zona muscular. (Por ejemplo los vuelos)
Ejecución:
Dentro de unos soportes cargan una barra olímpica dejándola a mediana altura. Colocan un asiento detrás CON RESPALDO. Deben asegurarse que el siento este bien firme y en lo posible atornillado al piso para que no se mueva. Colocan la barra detrás de los hombros como cuando trabajan sentadillas y se sientan. Al momento de tomar la barra las manos deben tener una separación similar al press de banca. Cuidado con tomar la barra muy separada ya que se pueden desgarrar. Una vez cómodos empujan la barra hacia arriba hasta casi extender los codos. Como en todos los “press” no es necesario extender los codos ya que así se conserva la tensión muscular. Una vez llegada a esta posición la barra debe descender LENTAMENTE hasta llegar a la altura de las orejas para nuevamente subir.
Ojo: Tengan sumo cuidado con este ejercicio porque es muy fácil lesionarse.
Les aconsejo hacer este ejercicio en la multifuerza o con un compañero cerca. Si ven que la barra no puede ser controlada en la fase excéntrica bajen el peso de inmediato
B) Press Militar Con Mancuernas:
Al igual que el ejercicio anterior es muy básico y trabaja el hombro en su totalidad. Desarrolla fuerza pero por sobretodo volumen. Hay muchas modalidades para este ejercicio. Muchos prefieren alinear las mancuernas a lateral mientras otros intentan alinearlas mas adelante. En lo personal prefiero la primera opción ya que mantiene la espalda baja en una postura más segura y cómoda. Lo otro destacable de este ejercicio es que al ser realizado con mancuernas se puede incluir algunas variantes en el recorrido.
Por ejemplo: He visto que gente al descender las mancuernas las ubican delante de su rostro realizando un giro de 90 grados.(Las palmas miran hacia la persona) Esta puede ser una buena variante para agotar mas el deltoide anterior cuando el peso es muy ligero. Si las tres cabezas del deltoide apenas pueden soportar un peso menos podrá hacerlo si este solo se carga sobre la cabeza anterior.
Ejecución:
Al igual que en el ejercicio anterior deben sentarse en una silla CON RESPALDO. Una vez sentados toman una mancuerna con cada mano. Estas deben ubicarse al lado de las orejas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Empujan el peso hacia arriba intentando juntar las mancuernas al momento de extenderse los codos. Para quienes son principiantes les recomiendo juntar las mancuernas arriba y extender los codos por seguridad. Quienes son mas experimentados pueden mantener las mancuernas sobre la cabeza sin necesidad de extender el codo. Una vez arriba deben bajar LENTAMENTE las mancuernas describiendo el mismo recorrido y para nuevamente subir. No utilicen un peso excesivo ni tampoco cometan el error de dividir por dos el peso con que ejercutan los otros press de hombros.
Es decir, Press Tras Tuca 80 Kg. x 6 rep. = Press Militar con Mancuerna 40 Kg. x 6 repeticiones (Es absurdo)
*Pueden realizar este ejercicio alternando las mancuernas derecha – izquierda y así sucesivamente.
C) Press De Hombros Frontal:
Es un ejercicio un poco mas complicado por la postura que se utiliza. A diferencia de los otros “press” para hombros actúa un poco mas sobre el deltoide anterior. Debido a esto no permite utilizar grandes cargas. Cuidado con hacer de este ejercicio un press de banca inclinado ya que estos son totalmente distintos. Aconsejo realizar este ejercicio a personas mas avanzada, con cierta coordinación y una espalda zona lumbar fuerte. Quienes opten por hacerlo la maquina multifuerza les puede ser de gran ayuda.
Ejecución:
Es exactamente la misma que en al press tras nuca, la única diferencia es que aquí la barra pasa rosando el mentón..Cargan una barra, la colocan delante de los hombros y se sientan en una silla con RESPALDO. (Aquí si que este es importante) Una vez allí empujan la barra hacia arriba hasta casi extender los codos.
Asegúrense que la barra pase cerca del cuerpo ya que si se aleja puede ocasionar algún desgarro. Recuerden que la tensión en este ejercicio sobre el deltoide anterior es enorme y un movimiento en falso seria fatal. Una vez que la barra se encuentre arriba esta debe descender LENTAMENTE describiendo el mismo recorrido para nuevamente subir. Como en todos los “press” no debe extenderse el codo a fin de mantener la tensión sobre los hombros. Eso si, los principiantes deben hacerlo por razones de seguridad. Golpearse la cabeza con una barra o unas mancuernas desde lo alto de debe ser muy agradable