desuplementos
04-dic-2007, 05:06
D) Remo Al Mentón Con Agarre Amplio
Excelente ejercicio para ganar volumen y fuerza debido a las grandes cargas que se pueden utilizar. Ha perdido popularidad en los últimos años ya que muchos lo conocen como un ejercicio para trapecio. La verdad es muy otra y dependiendo del ancho de la tomada podremos darle mayor protagonismo al deltoide lateral. Para trabajarlo de esta manera debemos tomar la barra o polea a la anchura de los hombros o más separado. Comiencen con un peso ligero y no es cosa de cambiar el ancho de la tomada. Cuando se trabaja con agarre amplio se requiere menos peso que para el remo con manos juntas y las posibilidades de lesión aumentan. Este ejercicio se puede realizar con barra, polea baja y mancuernas.
Ejecución:
Se posicionan frente a una barra olímpica y la toman a la anchura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia abajo.(Pronación) Los pies se deben encontrar paralelos mirando hacia delante con una pequeña flexión de rodilla. (Modo de amortiguar el peso). Después de tomar la barra esta debe subirse hasta tocar el mentón. La bajada debe ser lenta y controlada, de lo contrario repercutirá muy fuerte en el cuadrado lumbar. No deben subir la barra trampeando con la columna.
Es indispensable el uso de cinturón en este ejercicio al igual que en todos los remos. En lo personal rara vez he dejado de incluir este ejercicio en mi rutina., salvo cuando siento algún pinchazo en el hombro.
Vuelos:
Paradójicamente los vuelos son los ejercicios más utilizados en el gimnasio pero los que PEOR se ejecutan. Se cree que la cosa es colocarle peso cuando en verdad no es tan así. Si en el Press Militar con mancuernas puedo cargar 30 kilos en cada mano es porque están trabajando todas las fibras del deltoide (Anterior, lateral y posterior) además del tríceps braquial que actúa como sinergista. (4 músculos) A eso hay que sumarle que los pesos están ubicados en la misma línea del cuerpo por lo que la palanca es mínima.
Ahora, ¿¿¿Será posible trabajar el vuelo lateral con 20 kilos por mano si solo se trabaja unas solas fibras musculares, el triceps braquial no interviene y la palanca aumenta debido a que el peso de mantiene alejado a más de 20 o 30 cm del cuerpo?????
Un día corregí a un alumno que realizaba un vuelo lateral con el codo flectado. Le dije que el codo debía mantenerse casi extendido, con una ligera extensión y que el hombro, codo y mano debían formar una línea. El con verguenza me responde ¡¡ Es que así me cuesta menos ¡!
Hasta ahí llegó mi corrección y si es por que nos cueste menos mejor quedarse en cama viendo tele o hablando por teléfono.
Un ejemplo concreto....
Si tomo un disco de 20 kilos en mis manos y lo mantengo apegado a mi cuerpo seguramente podré estar varios minutos en esa posición. Si lo alejo 10 cm me costará más. En cambio, si lo mantengo alejado a 30 CMS de mi cuerpo seguramente no lograré permanecer en esa posición más de un minuto. En todos los vuelos el peso debe finalizar alejado del cuerpo, pero sin que el codo se extienda.
E) Vuelo Lateral
Al igual que todos los vuelos pueden ser utilizados tanto para volumen como para definición. No es conveniente realizarlos para un periodo de fuerza ya que es muy fácil lesionarse. Este ejercicio trabaja casi exclusivamente el deltoide lateral lo que permite que de frente nos veamos más anchos. Se puede realizar con mancuernas, máquina o ganchos en polea baja.
Ejecución:
Se debe una mancuerna en cada mano. Los pies pueden ir paralelos o adelantando uno para evitar la tensión en la espalda baja. Ubicando las mancuernas a los costados estas deben subir a la altura de los hombros. Los pesos deben alejarse del cuerpo, el codo debe ir casi extendido con una pequeña flexión. Durante todo el recorrido las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los nudillos hacia delante. Una vez que las mancuernas llegan arriba el hombro, el codo y la mano deben formar una línea. Acabada esta fase concéntrica comienza la fase excéntrica y las mancuernas deben volver controladamente a la posición original. Es un error flectar el codo en forma excesiva para que las mancuernas se mantengan pegadas a la cara. El segundo error es que las manos pasen sobre la altura de los hombros sin formar la línea anteriormente descrita. El tercer error es darse impulso con la espalda baja. Para evitar esto se puede realizar este ejercicio sentado en una banca.
F) Vuelo Posterior
Este ejercicio es fundamental para desarrollar la simetría del hombro. Con un buen deltoide posterior la espalda adquiere una forma muchísimo más completa. De hecho, uno de los grandes defectos de quienes trabajan con pesas es no poseer estas fibras lo suficientemente desarrolladas. Este ejercicio se puede realizar con mancuernas, máquina, polea alta y baja.
Ejecución:
Se ubican con las piernas paralelas tomando una mancuerna en cada mano. Se colchan en cuclillas de tal forma que la cadera forme un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben permanecer flectadas a modo de amortiguar el peso. Una vez en esa posición las mancuernas deben descansar abajo para subirlas hacia lateral. Al igual que en el vuelo lateral el codo debe mantenerse casi extendido con una pequeña flexión y el hombro codo y mano deben formar un eje. Una vez llegado al tope las mancuernas deben descender a la posición original en forma controlada. Es fundamental que las mancuernas no caigan de golpe ya que repercutirá fuertemente en la espalda baja. Para los principiantes es conveniente que este ejercicio lo realicen sentado o acostado sobre una banca. De este modo se evitará la tensión de la zona lumbar
G) Vuelo Anterior o frontal
Constituye un buen ejercicio para trabajar las fibras anteriores del deltoide. Es excelente para incluirlo en algunos tipos de entrenamientos como las famosas “series compuestas” Este ejercicio puede ser realizar con mancuernas, barra, polea baja y hasta con disco.
Ejecución:
Los pies deben encontrase en forma paralela o adelantando uno para evitar la tensión en la espalda baja. Se toma una mancuerna en cada mano y se ubican a los costados. Hay quienes realizan este ejercicio con las palmas de las manos mirando hacia abajo (prono), otros hacia el lado interno y otros hacia arriba (supino). En lo personal prefiero la primera opción ya que evito tensionar el codo y el bíceps braquial entre otros. De esta forma las mancuernas deben elevarse por delante hasta llegar a la altura de los hombros. Una vez concluida la fase concéntrica estas deben descender en forma controlada a la posición original. Antes de que la mancuernas lleguen abajo deben volver a elevarse y así sucesivamente.
Ojo...Todos los vuelos pueden realizarse con los dos brazos en forma simultánea o en forma unilateral. La primera opción mejora la coordinación y permite realizar menos trampa. La segunda, por el contrario, permite cargar más peso debido a la trampa.
Excelente ejercicio para ganar volumen y fuerza debido a las grandes cargas que se pueden utilizar. Ha perdido popularidad en los últimos años ya que muchos lo conocen como un ejercicio para trapecio. La verdad es muy otra y dependiendo del ancho de la tomada podremos darle mayor protagonismo al deltoide lateral. Para trabajarlo de esta manera debemos tomar la barra o polea a la anchura de los hombros o más separado. Comiencen con un peso ligero y no es cosa de cambiar el ancho de la tomada. Cuando se trabaja con agarre amplio se requiere menos peso que para el remo con manos juntas y las posibilidades de lesión aumentan. Este ejercicio se puede realizar con barra, polea baja y mancuernas.
Ejecución:
Se posicionan frente a una barra olímpica y la toman a la anchura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia abajo.(Pronación) Los pies se deben encontrar paralelos mirando hacia delante con una pequeña flexión de rodilla. (Modo de amortiguar el peso). Después de tomar la barra esta debe subirse hasta tocar el mentón. La bajada debe ser lenta y controlada, de lo contrario repercutirá muy fuerte en el cuadrado lumbar. No deben subir la barra trampeando con la columna.
Es indispensable el uso de cinturón en este ejercicio al igual que en todos los remos. En lo personal rara vez he dejado de incluir este ejercicio en mi rutina., salvo cuando siento algún pinchazo en el hombro.
Vuelos:
Paradójicamente los vuelos son los ejercicios más utilizados en el gimnasio pero los que PEOR se ejecutan. Se cree que la cosa es colocarle peso cuando en verdad no es tan así. Si en el Press Militar con mancuernas puedo cargar 30 kilos en cada mano es porque están trabajando todas las fibras del deltoide (Anterior, lateral y posterior) además del tríceps braquial que actúa como sinergista. (4 músculos) A eso hay que sumarle que los pesos están ubicados en la misma línea del cuerpo por lo que la palanca es mínima.
Ahora, ¿¿¿Será posible trabajar el vuelo lateral con 20 kilos por mano si solo se trabaja unas solas fibras musculares, el triceps braquial no interviene y la palanca aumenta debido a que el peso de mantiene alejado a más de 20 o 30 cm del cuerpo?????
Un día corregí a un alumno que realizaba un vuelo lateral con el codo flectado. Le dije que el codo debía mantenerse casi extendido, con una ligera extensión y que el hombro, codo y mano debían formar una línea. El con verguenza me responde ¡¡ Es que así me cuesta menos ¡!
Hasta ahí llegó mi corrección y si es por que nos cueste menos mejor quedarse en cama viendo tele o hablando por teléfono.
Un ejemplo concreto....
Si tomo un disco de 20 kilos en mis manos y lo mantengo apegado a mi cuerpo seguramente podré estar varios minutos en esa posición. Si lo alejo 10 cm me costará más. En cambio, si lo mantengo alejado a 30 CMS de mi cuerpo seguramente no lograré permanecer en esa posición más de un minuto. En todos los vuelos el peso debe finalizar alejado del cuerpo, pero sin que el codo se extienda.
E) Vuelo Lateral
Al igual que todos los vuelos pueden ser utilizados tanto para volumen como para definición. No es conveniente realizarlos para un periodo de fuerza ya que es muy fácil lesionarse. Este ejercicio trabaja casi exclusivamente el deltoide lateral lo que permite que de frente nos veamos más anchos. Se puede realizar con mancuernas, máquina o ganchos en polea baja.
Ejecución:
Se debe una mancuerna en cada mano. Los pies pueden ir paralelos o adelantando uno para evitar la tensión en la espalda baja. Ubicando las mancuernas a los costados estas deben subir a la altura de los hombros. Los pesos deben alejarse del cuerpo, el codo debe ir casi extendido con una pequeña flexión. Durante todo el recorrido las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los nudillos hacia delante. Una vez que las mancuernas llegan arriba el hombro, el codo y la mano deben formar una línea. Acabada esta fase concéntrica comienza la fase excéntrica y las mancuernas deben volver controladamente a la posición original. Es un error flectar el codo en forma excesiva para que las mancuernas se mantengan pegadas a la cara. El segundo error es que las manos pasen sobre la altura de los hombros sin formar la línea anteriormente descrita. El tercer error es darse impulso con la espalda baja. Para evitar esto se puede realizar este ejercicio sentado en una banca.
F) Vuelo Posterior
Este ejercicio es fundamental para desarrollar la simetría del hombro. Con un buen deltoide posterior la espalda adquiere una forma muchísimo más completa. De hecho, uno de los grandes defectos de quienes trabajan con pesas es no poseer estas fibras lo suficientemente desarrolladas. Este ejercicio se puede realizar con mancuernas, máquina, polea alta y baja.
Ejecución:
Se ubican con las piernas paralelas tomando una mancuerna en cada mano. Se colchan en cuclillas de tal forma que la cadera forme un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben permanecer flectadas a modo de amortiguar el peso. Una vez en esa posición las mancuernas deben descansar abajo para subirlas hacia lateral. Al igual que en el vuelo lateral el codo debe mantenerse casi extendido con una pequeña flexión y el hombro codo y mano deben formar un eje. Una vez llegado al tope las mancuernas deben descender a la posición original en forma controlada. Es fundamental que las mancuernas no caigan de golpe ya que repercutirá fuertemente en la espalda baja. Para los principiantes es conveniente que este ejercicio lo realicen sentado o acostado sobre una banca. De este modo se evitará la tensión de la zona lumbar
G) Vuelo Anterior o frontal
Constituye un buen ejercicio para trabajar las fibras anteriores del deltoide. Es excelente para incluirlo en algunos tipos de entrenamientos como las famosas “series compuestas” Este ejercicio puede ser realizar con mancuernas, barra, polea baja y hasta con disco.
Ejecución:
Los pies deben encontrase en forma paralela o adelantando uno para evitar la tensión en la espalda baja. Se toma una mancuerna en cada mano y se ubican a los costados. Hay quienes realizan este ejercicio con las palmas de las manos mirando hacia abajo (prono), otros hacia el lado interno y otros hacia arriba (supino). En lo personal prefiero la primera opción ya que evito tensionar el codo y el bíceps braquial entre otros. De esta forma las mancuernas deben elevarse por delante hasta llegar a la altura de los hombros. Una vez concluida la fase concéntrica estas deben descender en forma controlada a la posición original. Antes de que la mancuernas lleguen abajo deben volver a elevarse y así sucesivamente.
Ojo...Todos los vuelos pueden realizarse con los dos brazos en forma simultánea o en forma unilateral. La primera opción mejora la coordinación y permite realizar menos trampa. La segunda, por el contrario, permite cargar más peso debido a la trampa.