desuplementos
04-dic-2007, 05:14
Los Circuitos
El trabajo en circuitos se puede definir de la siguiente manera:
“Series de 3, 4 o mas ejercicios que incluya una o mas zonas musculares. Estas se realizan sin descanso y con una carga ligera”
Ahora....
¿¿¿ Es cierto que el trabajo en circuitos es ideal para quemar grasa???
Respuesta: Falso
Parece ser cierto porque cumple cierta lógica pero en lo concreto no es mas que un mito. Otro de los tantos que existe en el mundo del gimnasio.
Una persona que desea perder grasa tiene que disminuir la ingesta de nutrientes. Eso desencadena en una perdida de volumen y fuerza muscular lo que lleva a pensar que las cargas de entrenamiento deben ser reducidas si o si.
El trabajo en circuitos tiene un componente aeróbico bastante elevado y es este tipo de ejercicios el que mayormente consume las reservas de energía ubicadas los depósitos de grasa.
Por ultimo, un trabajo a altas repeticiones produce un mayor gasto energético.
Ejemplo: Una repetición en el Press de Banca con 100 Kg. demanda 10 calorías
Una repetición en el Press de Banca con 70 Kg. demanda 7 calorías
Si se realiza una serie de 15 repeticiones con 70 Kg. se utilizaran 106 calorías. En cambio, si se realizan 4 repeticiones con 100 Kg. se utilizaran 40.
Ojo: (Los datos fueron inventados a modo de ejemplo)
El gasto calórico es mayor y hasta ahí vamos bien pero.....
¿¿¿Es ideal este tipo de entrenamientos???
Respuesta:
Ayuda pero no es lo ideal. Sobretodo para los hombres que necesitamos mantener la masa muscular que tanto nos costo conseguir.
En la naturaleza todo lo que no se utiliza se atrofia. La masa muscular no es la excepción. El músculo es la respuesta que se genera por la adaptación a una carga. Entre mayor es su tamaño mas carga es capaz de levantar. Es cierto que hay individuos que escapan a esta generalidad pero esa es la relación.
En definitiva, si el músculo no recibe un estimulo con cargas elevadas se destruirá perdiendo volumen. Al organismo le significa un gasto enorme mantener un volumen muscular que no se necesita.
Cuando se quiere perder grasa y se somete a una dieta la forma de entrenamiento no debe variar mucho.
Es cierto que debido a la dieta y el ejercicio cardiovascular se perderá volumen y fuerza pero eso no pretexto para bajar las cargas a un 60% de la RM (Repetición máxima)
Deben tener en cuenta que entre menos fuerza pierdan durante este periodo mas masa muscular lograran mantener. Seria una lastima hacer una dieta en que se vaya gran parte de los progresos del año y en la cual están invertidas horas de entrenamiento.
Por eso....
Es fundamental realizar uno o dos ejercicios de entre 3 a 6 repeticiones en los ejercicios básicos para conservar la masa muscular. Después de realizarlos se podrá seguir con ejercicios de aislamiento con cargas ligeras o si se desea en circuitos.
Aquí les dejo una rutina como ejemplo:
Pectoral
a) Press Banca Plano con barra 1x 8 + 1x 6 + 2x 4 rep.
b) Press Banca Inclinado con mancuernas 3x 10 rep.
c) Cruces en polea baja (sentado) 3x 14 rep.
d) Press Banca Declinado con barra 3 x 14 rep.
Los últimos dos ejercicios pueden ser realizados alternados...Llamados comúnmente como “Series Compuestas”
El trabajo en circuitos se puede definir de la siguiente manera:
“Series de 3, 4 o mas ejercicios que incluya una o mas zonas musculares. Estas se realizan sin descanso y con una carga ligera”
Ahora....
¿¿¿ Es cierto que el trabajo en circuitos es ideal para quemar grasa???
Respuesta: Falso
Parece ser cierto porque cumple cierta lógica pero en lo concreto no es mas que un mito. Otro de los tantos que existe en el mundo del gimnasio.
Una persona que desea perder grasa tiene que disminuir la ingesta de nutrientes. Eso desencadena en una perdida de volumen y fuerza muscular lo que lleva a pensar que las cargas de entrenamiento deben ser reducidas si o si.
El trabajo en circuitos tiene un componente aeróbico bastante elevado y es este tipo de ejercicios el que mayormente consume las reservas de energía ubicadas los depósitos de grasa.
Por ultimo, un trabajo a altas repeticiones produce un mayor gasto energético.
Ejemplo: Una repetición en el Press de Banca con 100 Kg. demanda 10 calorías
Una repetición en el Press de Banca con 70 Kg. demanda 7 calorías
Si se realiza una serie de 15 repeticiones con 70 Kg. se utilizaran 106 calorías. En cambio, si se realizan 4 repeticiones con 100 Kg. se utilizaran 40.
Ojo: (Los datos fueron inventados a modo de ejemplo)
El gasto calórico es mayor y hasta ahí vamos bien pero.....
¿¿¿Es ideal este tipo de entrenamientos???
Respuesta:
Ayuda pero no es lo ideal. Sobretodo para los hombres que necesitamos mantener la masa muscular que tanto nos costo conseguir.
En la naturaleza todo lo que no se utiliza se atrofia. La masa muscular no es la excepción. El músculo es la respuesta que se genera por la adaptación a una carga. Entre mayor es su tamaño mas carga es capaz de levantar. Es cierto que hay individuos que escapan a esta generalidad pero esa es la relación.
En definitiva, si el músculo no recibe un estimulo con cargas elevadas se destruirá perdiendo volumen. Al organismo le significa un gasto enorme mantener un volumen muscular que no se necesita.
Cuando se quiere perder grasa y se somete a una dieta la forma de entrenamiento no debe variar mucho.
Es cierto que debido a la dieta y el ejercicio cardiovascular se perderá volumen y fuerza pero eso no pretexto para bajar las cargas a un 60% de la RM (Repetición máxima)
Deben tener en cuenta que entre menos fuerza pierdan durante este periodo mas masa muscular lograran mantener. Seria una lastima hacer una dieta en que se vaya gran parte de los progresos del año y en la cual están invertidas horas de entrenamiento.
Por eso....
Es fundamental realizar uno o dos ejercicios de entre 3 a 6 repeticiones en los ejercicios básicos para conservar la masa muscular. Después de realizarlos se podrá seguir con ejercicios de aislamiento con cargas ligeras o si se desea en circuitos.
Aquí les dejo una rutina como ejemplo:
Pectoral
a) Press Banca Plano con barra 1x 8 + 1x 6 + 2x 4 rep.
b) Press Banca Inclinado con mancuernas 3x 10 rep.
c) Cruces en polea baja (sentado) 3x 14 rep.
d) Press Banca Declinado con barra 3 x 14 rep.
Los últimos dos ejercicios pueden ser realizados alternados...Llamados comúnmente como “Series Compuestas”