desuplementos
04-dic-2007, 05:20
Es el grupo muscular de mayor fuerza debido a que deben soportar el peso de todo el cuerpo. Su función principal es la extensión de rodilla y esta formado por 4 músculos:
a) Recto femoral
b) Vasto medial
c) Vasto lateral
d) Vasto intermedio
Ejercicios
A) Camilla de Cuadriceps:
Este es el ejercicio más básico de cuadriceps que se utiliza en los gimnasios. No tiene ninguna ciencia, es seguro y no demanda tanta energía como los otros ejercicios para este grupo muscular. Deben sentarse en la camilla con respaldo. No debe quedar espacio entre la espalda y la camilla por ningún motivo. Esto evita las lesiones típicas de la zona lumbar debido a la mala postura. Los cojines donde se levanta el peso debe quedar sobre el empeine y solo ahora‚¬ puede comenzar el ejercicio. Es especial como calentamiento y los que llevan mas tiempo pueden utilizarlo como triple descenso o para realizar series compuestas.
Ejecución
Extiendan la rodilla a modo de levantar el cojín que queda sobre sus pies. Deben subir hasta casi extender la rodilla en forma CONTROLADA. Una de las pocas formas de lesionarse en este ejercicio es realizarlo en forma brusca y extender la rodilla en exceso. Después de esta fase concéntrica deben bajar el peso y es aqui adónde más se ejercita el músculo. (La fase excéntrica es donde hay un mayor rompimiento de fibras musculares)
B) Sentadillas:
Es uno de los ejercicios más completos que existen junto al peso muerto, las dominadas y el press de banca. Paradójicamente es bastante realizado por las mujeres mientras los hombres lo eluden. Siempre he visto que las mujeres buscan mejorar el tren inferior y descuidan el superior mientras que en los hombres sucede todo lo contrario.
Es un ejercicio completo ya que aparte de trabajar el cuadriceps puede involucrar directamente el glúteo y los isquiotibiales dependiendo de la técnica de ejecución.
Las sentadillas pueden realizarse con discos sobre el pecho, con la multifuerza, barra olímpica y hasta con mancuernas. A los hombres les recomiendo utilizar barra olímpica y a las mujeres la multifuerza, esta les permitirá disminuir un poco la carga y a la vez delimitar el recorrido.
Ejecución:
Deben colocar la barra detrás de la nuca apoyada sobre la zona del trapecio. Separan los pies a modo de que estos queden paralelos a la altura de los hombros mirando hacia delante. Tratando de no perder el equilibrio deben bajar lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Una vez terminada esa fase excéntrica deben subir lentamente hasta llegar a la posición inicial. La extensión de rodilla no debe ser completa ni brusca, solo así se mantendrá la tensión completa sobre el cuadriceps. Si pierden el equilibro con facilidad pueden ubicar unos discos pequeños bajo sus talones, eso evitara que se inclinen hacia atrás.
La acción muscular varia dependiendo de la postura de los pies
Entre mas atras ubiquen los pies durante las sentadillas mas trabaja el cuadriceps y menos interviene el glúteo y el femoral. Es por esto que cuando se realizan sentadillas frontales se deben utilizar cargas muy ligeras. Lo otro es que al estar el centro de gravedad desplazado hacia delante la columna queda en mala postura y eso es inevitable.
Ahora, entre mas juntos ubican los pies mas trabaja el vasto lateral. Por el contrario, entre mas separados ubiquen los pies mas interviene el vasto interno o medial que, a mi juicio, es el músculo que mas cuesta formar. Si realizan una pequeña rotación externa en los pies podrán hacer que intervenga parte del glúteo y los aductores que se encuentran en la cara interna del muslo.
Recomendación: Siempre usar cinturón para realizar sentadillas.
a) Recto femoral
b) Vasto medial
c) Vasto lateral
d) Vasto intermedio
Ejercicios
A) Camilla de Cuadriceps:
Este es el ejercicio más básico de cuadriceps que se utiliza en los gimnasios. No tiene ninguna ciencia, es seguro y no demanda tanta energía como los otros ejercicios para este grupo muscular. Deben sentarse en la camilla con respaldo. No debe quedar espacio entre la espalda y la camilla por ningún motivo. Esto evita las lesiones típicas de la zona lumbar debido a la mala postura. Los cojines donde se levanta el peso debe quedar sobre el empeine y solo ahora‚¬ puede comenzar el ejercicio. Es especial como calentamiento y los que llevan mas tiempo pueden utilizarlo como triple descenso o para realizar series compuestas.
Ejecución
Extiendan la rodilla a modo de levantar el cojín que queda sobre sus pies. Deben subir hasta casi extender la rodilla en forma CONTROLADA. Una de las pocas formas de lesionarse en este ejercicio es realizarlo en forma brusca y extender la rodilla en exceso. Después de esta fase concéntrica deben bajar el peso y es aqui adónde más se ejercita el músculo. (La fase excéntrica es donde hay un mayor rompimiento de fibras musculares)
B) Sentadillas:
Es uno de los ejercicios más completos que existen junto al peso muerto, las dominadas y el press de banca. Paradójicamente es bastante realizado por las mujeres mientras los hombres lo eluden. Siempre he visto que las mujeres buscan mejorar el tren inferior y descuidan el superior mientras que en los hombres sucede todo lo contrario.
Es un ejercicio completo ya que aparte de trabajar el cuadriceps puede involucrar directamente el glúteo y los isquiotibiales dependiendo de la técnica de ejecución.
Las sentadillas pueden realizarse con discos sobre el pecho, con la multifuerza, barra olímpica y hasta con mancuernas. A los hombres les recomiendo utilizar barra olímpica y a las mujeres la multifuerza, esta les permitirá disminuir un poco la carga y a la vez delimitar el recorrido.
Ejecución:
Deben colocar la barra detrás de la nuca apoyada sobre la zona del trapecio. Separan los pies a modo de que estos queden paralelos a la altura de los hombros mirando hacia delante. Tratando de no perder el equilibrio deben bajar lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Una vez terminada esa fase excéntrica deben subir lentamente hasta llegar a la posición inicial. La extensión de rodilla no debe ser completa ni brusca, solo así se mantendrá la tensión completa sobre el cuadriceps. Si pierden el equilibro con facilidad pueden ubicar unos discos pequeños bajo sus talones, eso evitara que se inclinen hacia atrás.
La acción muscular varia dependiendo de la postura de los pies
Entre mas atras ubiquen los pies durante las sentadillas mas trabaja el cuadriceps y menos interviene el glúteo y el femoral. Es por esto que cuando se realizan sentadillas frontales se deben utilizar cargas muy ligeras. Lo otro es que al estar el centro de gravedad desplazado hacia delante la columna queda en mala postura y eso es inevitable.
Ahora, entre mas juntos ubican los pies mas trabaja el vasto lateral. Por el contrario, entre mas separados ubiquen los pies mas interviene el vasto interno o medial que, a mi juicio, es el músculo que mas cuesta formar. Si realizan una pequeña rotación externa en los pies podrán hacer que intervenga parte del glúteo y los aductores que se encuentran en la cara interna del muslo.
Recomendación: Siempre usar cinturón para realizar sentadillas.