desuplementos
04-dic-2007, 05:25
C) Prensa 45 grados:
Constituye uno de los ejercicios mas básicos para desarrollar el volumen de los cuadriceps.
Se puede mover una gran cantidad de peso debido a que en la ejecución también intervienen otros grupos musculares como el glúteo y los isquiotibiales. Solo basta con realizar una serie profunda para comprobar lo que estoy diciendo. El hecho de que se puedan utilizar grandes cargas no significa que el músculo resista TODO. Esto lo hace un ejercicio muy peligroso y una lesión en su ejecución puede hacer que la prensa les caiga encima. Por razones de seguridad realizo este ejercicio con una sola pierna. No solo es mas seguro, sino que me permite trabajar de lleno en cada una de las repeticiones.
Ejecución
Al igual que en las sentadillas la posición de los pies es clave para determinar el enfoque muscular que se desee. Se puede realizar con piernas ubicadas delante o atrás, separadas o juntas y paralelas o con rotación externa. (Ver posición de los pies en sentadillas de la foto ante pasada)
Deben asegurarse que el respaldo este firme y que la plataforma no sea resbaladiza por razones de seguridad. Se sientan, ubican los pies en forma simétrica sobre la plataforma y quitan los seguros. Ahora descienden llevando las rodillas al pecho y una vez que estas formen un ángulo de 90 grados empujan hacia delante en forma CONTROLADA. Es importante que las rodillas no se extiendan en forma brusca ya que esto generara un excesivo impacto sobre esta articulación.
El hecho de que las rodillas pasen los 90 grados de recorrido no significa que este mal ejecutado el ejercicio. Puede ser una excelente variante si el peso es controlado como corresponde.
D) Prensa Horizontal:
Es un ejercicio bastante seguro y clásico. Su ejecución es bastante mas simple que la prensa anterior. En lo personal no me gusta por diversos motivos. De partida no permite ocupar mucho peso y en algunas máquinas la posición de los pies es bastante monótona. Por esto es mejor contar con una plataforma de gran tamaño antes que una pequeña. Con el tiempo me he dado cuenta que en este ejercicio se trabaja más en la fase excéntrica que en la concéntrica. Es decir, en el momento en el que las placas bajan y las rodillas se acercan al pecho. Por todas estas razones la utilizo al finalizar el entrenamiento a un alto número de repeticiones con el objetivo de romper las últimas fibras musculares que me van quedando.
Ejecución
Se ejecuta exactamente igual que la prensa 45 grados. De mas esta decir que le posición de los pies es fundamental para determinar el enfoque muscular que se desee.(Ver posición de los pies en sentadillas de la foto ante pasada) Por lo general esta prensa no trabaja tanto glúteo e isquiotibiales como la anterior. Para trabajarlos deben ubicar los pies lo mas arriba posible teniendo cuidado con la posición de la espalda.
E) Estocadas:
Con solo pensar este ejercicio me mareo. Constituye un ejercicio muy específico y complejo. No es recomendable para principiantes ya que no solo requiere fuerza sino que también coordinación y capacidad aeróbica. Les recomiendo realizar este ejercicio al finalizar la rutina a altas repeticiones y con un peso LIGERO. Si les cuesta hacer una sentadilla en la cual su peso descansa sobre los dos piernas mas les costara hacerlo con una. A eso deben sumarle el cansancio de las series anteriores y el peso adicional o la carga.
Este ejercicio puede ejecutarse con la máquina barra libre, mancuernas o maquina multifuerza.
Si lo hacen con barra libre esta de ubicarse detrás del cuello al igual que en las sentadillas.
Si lo hacen con mancuernas están deben descansar a los costados.
En lo personal aconsejo la maquina multifuerza. Es más cómodo ya que no deberán alternar las piernas y permite que el músculo se mantenga en tensión constante. Por el contrario, si lo hacen en forma alternada. Es decir, con la pierna derecha y luego la izquierda una pierna descansara mientras la otra trabaja. ( En este caso mas parece un ejercicio de coordinación que de fuerza).
Se trabaja bastante el femoral y el glúteo en este ejercicio, es por esto que las mujeres siempre lo muy a menudo.
Ejecución:
Con el peso correspondiente deben dar un paso gran hacia delante manteniendo la otra extremidad atrás. La rodilla que da el paso debe formar un ángulo de 90 grados y no sobrepasarlo. Es decir, no debe pasar la punta de la zapatilla. La rodilla de atrás debe tocar el piso y solo ahí comenzara la fase de concéntrica o de retroceso. Es fundamental que en la pierna que va atrás no se apoye la punta del pie, sino que solo la zapatilla. Hay gente que tiende a apoyar la suela para ayudarse y eso es TRAMPA. Todo el peso debe recaer en la pierna que va delante. Una vez que la pierna que estaba delante retrocede y llega a la posición inicial debe salir la contraria. Cuando las dos piernas hayan vuelto hacia atrás se contara como 1 repetición.
Si utilizan la multifuerza no deberán alternar los pies en cada repetición.
Realicen 12 a 16 repeticiones con una pierna y pasan a la siguiente. Como dije recién, es preferible acabar la serie debido a una fatiga muscular antes que por una descoordinación.
Constituye uno de los ejercicios mas básicos para desarrollar el volumen de los cuadriceps.
Se puede mover una gran cantidad de peso debido a que en la ejecución también intervienen otros grupos musculares como el glúteo y los isquiotibiales. Solo basta con realizar una serie profunda para comprobar lo que estoy diciendo. El hecho de que se puedan utilizar grandes cargas no significa que el músculo resista TODO. Esto lo hace un ejercicio muy peligroso y una lesión en su ejecución puede hacer que la prensa les caiga encima. Por razones de seguridad realizo este ejercicio con una sola pierna. No solo es mas seguro, sino que me permite trabajar de lleno en cada una de las repeticiones.
Ejecución
Al igual que en las sentadillas la posición de los pies es clave para determinar el enfoque muscular que se desee. Se puede realizar con piernas ubicadas delante o atrás, separadas o juntas y paralelas o con rotación externa. (Ver posición de los pies en sentadillas de la foto ante pasada)
Deben asegurarse que el respaldo este firme y que la plataforma no sea resbaladiza por razones de seguridad. Se sientan, ubican los pies en forma simétrica sobre la plataforma y quitan los seguros. Ahora descienden llevando las rodillas al pecho y una vez que estas formen un ángulo de 90 grados empujan hacia delante en forma CONTROLADA. Es importante que las rodillas no se extiendan en forma brusca ya que esto generara un excesivo impacto sobre esta articulación.
El hecho de que las rodillas pasen los 90 grados de recorrido no significa que este mal ejecutado el ejercicio. Puede ser una excelente variante si el peso es controlado como corresponde.
D) Prensa Horizontal:
Es un ejercicio bastante seguro y clásico. Su ejecución es bastante mas simple que la prensa anterior. En lo personal no me gusta por diversos motivos. De partida no permite ocupar mucho peso y en algunas máquinas la posición de los pies es bastante monótona. Por esto es mejor contar con una plataforma de gran tamaño antes que una pequeña. Con el tiempo me he dado cuenta que en este ejercicio se trabaja más en la fase excéntrica que en la concéntrica. Es decir, en el momento en el que las placas bajan y las rodillas se acercan al pecho. Por todas estas razones la utilizo al finalizar el entrenamiento a un alto número de repeticiones con el objetivo de romper las últimas fibras musculares que me van quedando.
Ejecución
Se ejecuta exactamente igual que la prensa 45 grados. De mas esta decir que le posición de los pies es fundamental para determinar el enfoque muscular que se desee.(Ver posición de los pies en sentadillas de la foto ante pasada) Por lo general esta prensa no trabaja tanto glúteo e isquiotibiales como la anterior. Para trabajarlos deben ubicar los pies lo mas arriba posible teniendo cuidado con la posición de la espalda.
E) Estocadas:
Con solo pensar este ejercicio me mareo. Constituye un ejercicio muy específico y complejo. No es recomendable para principiantes ya que no solo requiere fuerza sino que también coordinación y capacidad aeróbica. Les recomiendo realizar este ejercicio al finalizar la rutina a altas repeticiones y con un peso LIGERO. Si les cuesta hacer una sentadilla en la cual su peso descansa sobre los dos piernas mas les costara hacerlo con una. A eso deben sumarle el cansancio de las series anteriores y el peso adicional o la carga.
Este ejercicio puede ejecutarse con la máquina barra libre, mancuernas o maquina multifuerza.
Si lo hacen con barra libre esta de ubicarse detrás del cuello al igual que en las sentadillas.
Si lo hacen con mancuernas están deben descansar a los costados.
En lo personal aconsejo la maquina multifuerza. Es más cómodo ya que no deberán alternar las piernas y permite que el músculo se mantenga en tensión constante. Por el contrario, si lo hacen en forma alternada. Es decir, con la pierna derecha y luego la izquierda una pierna descansara mientras la otra trabaja. ( En este caso mas parece un ejercicio de coordinación que de fuerza).
Se trabaja bastante el femoral y el glúteo en este ejercicio, es por esto que las mujeres siempre lo muy a menudo.
Ejecución:
Con el peso correspondiente deben dar un paso gran hacia delante manteniendo la otra extremidad atrás. La rodilla que da el paso debe formar un ángulo de 90 grados y no sobrepasarlo. Es decir, no debe pasar la punta de la zapatilla. La rodilla de atrás debe tocar el piso y solo ahí comenzara la fase de concéntrica o de retroceso. Es fundamental que en la pierna que va atrás no se apoye la punta del pie, sino que solo la zapatilla. Hay gente que tiende a apoyar la suela para ayudarse y eso es TRAMPA. Todo el peso debe recaer en la pierna que va delante. Una vez que la pierna que estaba delante retrocede y llega a la posición inicial debe salir la contraria. Cuando las dos piernas hayan vuelto hacia atrás se contara como 1 repetición.
Si utilizan la multifuerza no deberán alternar los pies en cada repetición.
Realicen 12 a 16 repeticiones con una pierna y pasan a la siguiente. Como dije recién, es preferible acabar la serie debido a una fatiga muscular antes que por una descoordinación.