desuplementos
04-dic-2007, 05:29
Es difícil realizar un ejercicio en forma aislada. Es decir, sin la intervención de otros grupos musculares que pueden colaborar, fijar u oponerse al movimiento. Por ejemplo, cuando se realiza un press de banca no solo se utiliza el pectoral, sino que también actúa el tríceps y el deltoide anterior que colaboran en el movimiento.
Es por este motivo que agruparé los ejercicios de acuerdo al músculo agonista o principal.
Pectoral:
Es una zona muscular compuesta por el pectoral mayor y menor.
Ejercicios:
Press Banca: Es el ejercicio más básico de todos. Consiste en acostarse sobre una banca y empujar el peso hacia arriba hasta alejarlo lo más posible del cuerpo. Se puede realizar con barra, mancuernas y máquina.
La máquina posee la ventaja que como el recorrido ya esta delimitado y solo se necesita empujar. Es decir, no se necesita coordinación ni mantener la postura por lo que favorece la utilización de grandes cargas.
Se debe bajar la barra hasta tocar el pecho y subir hasta CASI llegar a la extensión completa. No se recomienda extender completamente, esto con el objetivo de mantener la tensión constantemente sobre el músculo pectoral. Es más, una extensión completa excesivamente brusca podría traer problemas a los codos en un futuro cercano. Pueden cargar mucho peso con este ejercicio, pero siempre es necesario un compañero de entrenamiento que ayude a lograr la última repetición por razones de seguridad.
Las mancuernas constituyen una excelente alternativa para sorprender al músculo y sacarlo del estancamiento. Se logra un mayor recorrido y solo basta con ejecutarlo para comprobar como las fibras musculares se van desgarrando poco a poco.(Sobretodo en la fase excéntrica). Es una modalidad complicada ya que exige coordinación y manejo TOTAL de la carga, por lo que les recomiendo realizarlo con poco peso. Las mancuernas deben descender hasta los costados del pecho y subir hasta casi juntarse. Muchos creen que el trabajo con mancuernas equivale a la mitad del peso con barra. GRAVE ERROR
La coordinación que exige el ejercicio sumado a la amplitud del recorrido hacen de esto algo sumamente complejo. Por ejemplo, si hacen una serie de 10 repeticiones de press de banca con 80 kilos no pretenderán hacer el mismo ejercicio con 40 kilos en cada mano. Les recomiendo utilizar entre el 80 a 90% de la carga.
El Press De Banca puede realizarse de tres modalidades diferentes:
A) Plano: Este ángulo favorece el desarrollo del pectoral en su zona media e inferior. Si se utiliza barra el agarre debe ser más amplio que la anchura de los hombros, de lo contrario, la acción del pectoral será bloqueada y el tríceps pasará a ser agonista. En este ángulo se puede utilizar gran cantidad de peso por ser el más natural de todos.
B) Declinado: Este ángulo también favorece el desarrollo del pectoral en su zona media y sobretodo inferior. A diferencia del ángulo plano en este ejercicio se puede utilizar una cantidad de peso mayor. Esto es debido a que el recorrido es menor que en los otros ángulos. Fíjense que para llegar a extender el codo solo hace falta avanzar unos pocos centímetros sobre el pecho.
C) Inclinado: Este ángulo favorece el desarrollo del pectoral en su zona superior o clavicular. Es la zona que más cuesta desarrollar y requiere de un gran trabajo. Si se utiliza barra el agarre debe ser a la anchura de los hombros. Es decir, un poquito más cerrado que en el ángulo plano o declinado. El press banca inclinado es un ejercicio complejo de ejecutar por lo que no permite la utilización de granes cargas. Es cierto que participa el deltoide anterior en la ejecución, pero el recorrido es mayor sobretodo si se compara con el ángulo declinado. Les sugiero realizar este ejercicio con el 90% de la carga que utilizan en plano.
Es por este motivo que agruparé los ejercicios de acuerdo al músculo agonista o principal.
Pectoral:
Es una zona muscular compuesta por el pectoral mayor y menor.
Ejercicios:
Press Banca: Es el ejercicio más básico de todos. Consiste en acostarse sobre una banca y empujar el peso hacia arriba hasta alejarlo lo más posible del cuerpo. Se puede realizar con barra, mancuernas y máquina.
La máquina posee la ventaja que como el recorrido ya esta delimitado y solo se necesita empujar. Es decir, no se necesita coordinación ni mantener la postura por lo que favorece la utilización de grandes cargas.
Se debe bajar la barra hasta tocar el pecho y subir hasta CASI llegar a la extensión completa. No se recomienda extender completamente, esto con el objetivo de mantener la tensión constantemente sobre el músculo pectoral. Es más, una extensión completa excesivamente brusca podría traer problemas a los codos en un futuro cercano. Pueden cargar mucho peso con este ejercicio, pero siempre es necesario un compañero de entrenamiento que ayude a lograr la última repetición por razones de seguridad.
Las mancuernas constituyen una excelente alternativa para sorprender al músculo y sacarlo del estancamiento. Se logra un mayor recorrido y solo basta con ejecutarlo para comprobar como las fibras musculares se van desgarrando poco a poco.(Sobretodo en la fase excéntrica). Es una modalidad complicada ya que exige coordinación y manejo TOTAL de la carga, por lo que les recomiendo realizarlo con poco peso. Las mancuernas deben descender hasta los costados del pecho y subir hasta casi juntarse. Muchos creen que el trabajo con mancuernas equivale a la mitad del peso con barra. GRAVE ERROR
La coordinación que exige el ejercicio sumado a la amplitud del recorrido hacen de esto algo sumamente complejo. Por ejemplo, si hacen una serie de 10 repeticiones de press de banca con 80 kilos no pretenderán hacer el mismo ejercicio con 40 kilos en cada mano. Les recomiendo utilizar entre el 80 a 90% de la carga.
El Press De Banca puede realizarse de tres modalidades diferentes:
A) Plano: Este ángulo favorece el desarrollo del pectoral en su zona media e inferior. Si se utiliza barra el agarre debe ser más amplio que la anchura de los hombros, de lo contrario, la acción del pectoral será bloqueada y el tríceps pasará a ser agonista. En este ángulo se puede utilizar gran cantidad de peso por ser el más natural de todos.
B) Declinado: Este ángulo también favorece el desarrollo del pectoral en su zona media y sobretodo inferior. A diferencia del ángulo plano en este ejercicio se puede utilizar una cantidad de peso mayor. Esto es debido a que el recorrido es menor que en los otros ángulos. Fíjense que para llegar a extender el codo solo hace falta avanzar unos pocos centímetros sobre el pecho.
C) Inclinado: Este ángulo favorece el desarrollo del pectoral en su zona superior o clavicular. Es la zona que más cuesta desarrollar y requiere de un gran trabajo. Si se utiliza barra el agarre debe ser a la anchura de los hombros. Es decir, un poquito más cerrado que en el ángulo plano o declinado. El press banca inclinado es un ejercicio complejo de ejecutar por lo que no permite la utilización de granes cargas. Es cierto que participa el deltoide anterior en la ejecución, pero el recorrido es mayor sobretodo si se compara con el ángulo declinado. Les sugiero realizar este ejercicio con el 90% de la carga que utilizan en plano.