desuplementos
04-dic-2007, 05:32
D) Paralelas Para Pectoral
Muchos creen que los fondos en paralelas es un ejercicio exclusivamente para el tríceps. Es cierto que el tríceps trabaja mucho en este ejercicio pero si variamos la técnica lograremos darle mayor énfasis al pectoral. A diferencia de los fondos para tríceps en este ejercicio las barras se encuentran más separadas de lo habitual, lo que nos permite utilizar otra técnica de ejecución.
Ejecución:
En este ejercicio se debe bajar más que en los fondos para tríceps. Es decir, el codo debe realizar una flexión mayor de 90 grados. Con respecto a la fase concéntrica no debe subirse hasta extender el codo. Este debe mantenerse ligeramente flectados y así volver a descender las veces que sea necesario. El tronco debe inclinarse ligeramente hacia delante. Les recomiendo realizar este ejercicio en una máquina que asista el movimiento y les haga más liviana la carga. Cuando ya logren trabajar con todo el peso de su cuerpo ya habrán dado un gran paso.
E) Pull Over
Este ejercicio puede realizarse tanto para el entrenamiento de espalda como pectoral. Hacerlo de una u otra manera no constituye un error, al igual que en los fondos anteriormente descritos, todo depende de la ejecución.
Deben apoyar solo la zona superior de la espalda sobre una banca dejando los pies piso y la cabeza en el aire. Es decir, el cuerpo debe ir en sentido contrario a lo largo de la banca. Tomen una mancuerna con ambas manos, sujetándola desde los discos y no desde el mango. La posición de las manos debe ser cómoda para el individuo. Los dedos de ambas manos se cruzan un sobre el otro dejando un pequeño espacio (entre el dedo gordo e índice) por donde pasará el mango de la mancuerna. Recién ahí podrá comenzar el ejercicio.
Ejecución:
Tomando la mancuerna con ambas manos esta debe pasar por sobre la cabeza formando un arco y llegar hasta atrás. Después de finalizada esta fase deben llevar la mancuerna a la altura del pecho describiendo el mismo arco. Los codos en este ejercicio deben permanecer inmóviles y casi en extensión a fin de que poco intervengan en el movimiento. Es un error llevar la mancuerna muy atrás en la fase excéntrica y muy adelante en la fase concéntrica.
F) Aperturas
Este es un ejercicio bastante técnico y como se utilizan cargas pequeñas ha perdido su popularidad. He visto mucha gente utiliza una técnica deplorable solo por levantar una mayor carga. A tal punto que ya no parecen aperturas sino que un simple Press de Banca.
Con una correcta técnica no solo evitarán las lesiones sino que también le darán a sus pectorales la apariencia estética que necesitan. Asi se verán llenos y no tan abultados desde la clavícula hasta la zona que une a este músculo con el hombro.
Ejecución:
Deben acostarse sobre una banca al igual que en el press. Con una mancuerna en cada mano llévenlas sobre su cabeza con las palmas de la mano enfrentándose. (Esta posición es similar al término de una repetición de Press de Banca) Ahora, con el codo inmóvil y casi extendido deben separar las mancuernas hasta que estas bajen a la altura del cuerpo. Si lo ejecutan bien sentirán como se van desgarrando las fibras del pectoral poco a poco. Terminando esta fase excéntrica viene la concéntrica. En esta deben llevar las mancuernas a la posición inicial describiendo el mismo arco. Es un error flectar el codo tanto al subir como al bajar. Si las mancuernas se encuentran pegadas al cuerpo más parece un Press de Banca que APERTURA.
Al igual que el Press de Banca, este ejercicio puede realizarse en tres ángulos distintos.(Inclinado, plano y declinado)
G) Cruces en polea
Este es ejercicio peor ejecutado en los gimnasios después del vuelo lateral con mancuernas. Se trata de un ejercicio muy localizado por lo que una carga excesiva puede ensuciar la técnica y hacer de él más un Press de Banca que un trabajo de apertura.
Ejecución:
Deben ubicarse entre dos poleas que se encuentren a la misma altura. Se coloca un gancho o manilla en cada una y luego se cogen de cada extremo. Se extienden los brazos a modo que las manillas se alejen del cuerpo. Solo ahí comenzará el ejercicio. Con una semi extensión de codo los ganchos deben juntarse frente al individuo describiendo el mismo arco que en el ejercicio de aperturas. Al finalizar esta fase concéntrica los ganchos deben volver hacia los extremos sin flectar o extender los codos. Es un error común el flectar los codos a modo de empujar el peso llevando los ganchos hacia delante. También es un error el ubicarse más hacia una polea que hacia la otra. El sujeto debe situarse justo en el centro, con una pierna ligeramente flectada delante y el peso de cuerpo inclinada hacia ella.
Este ejercicio puede realizarse sentado con el fin de evitar los movimientos innecesarios que ensucian la técnica. Las poleas pueden ubicarse arriba, abajo y al medio. Es decir, declinado, inclinado y plano respectivamente.
Muchos creen que los fondos en paralelas es un ejercicio exclusivamente para el tríceps. Es cierto que el tríceps trabaja mucho en este ejercicio pero si variamos la técnica lograremos darle mayor énfasis al pectoral. A diferencia de los fondos para tríceps en este ejercicio las barras se encuentran más separadas de lo habitual, lo que nos permite utilizar otra técnica de ejecución.
Ejecución:
En este ejercicio se debe bajar más que en los fondos para tríceps. Es decir, el codo debe realizar una flexión mayor de 90 grados. Con respecto a la fase concéntrica no debe subirse hasta extender el codo. Este debe mantenerse ligeramente flectados y así volver a descender las veces que sea necesario. El tronco debe inclinarse ligeramente hacia delante. Les recomiendo realizar este ejercicio en una máquina que asista el movimiento y les haga más liviana la carga. Cuando ya logren trabajar con todo el peso de su cuerpo ya habrán dado un gran paso.
E) Pull Over
Este ejercicio puede realizarse tanto para el entrenamiento de espalda como pectoral. Hacerlo de una u otra manera no constituye un error, al igual que en los fondos anteriormente descritos, todo depende de la ejecución.
Deben apoyar solo la zona superior de la espalda sobre una banca dejando los pies piso y la cabeza en el aire. Es decir, el cuerpo debe ir en sentido contrario a lo largo de la banca. Tomen una mancuerna con ambas manos, sujetándola desde los discos y no desde el mango. La posición de las manos debe ser cómoda para el individuo. Los dedos de ambas manos se cruzan un sobre el otro dejando un pequeño espacio (entre el dedo gordo e índice) por donde pasará el mango de la mancuerna. Recién ahí podrá comenzar el ejercicio.
Ejecución:
Tomando la mancuerna con ambas manos esta debe pasar por sobre la cabeza formando un arco y llegar hasta atrás. Después de finalizada esta fase deben llevar la mancuerna a la altura del pecho describiendo el mismo arco. Los codos en este ejercicio deben permanecer inmóviles y casi en extensión a fin de que poco intervengan en el movimiento. Es un error llevar la mancuerna muy atrás en la fase excéntrica y muy adelante en la fase concéntrica.
F) Aperturas
Este es un ejercicio bastante técnico y como se utilizan cargas pequeñas ha perdido su popularidad. He visto mucha gente utiliza una técnica deplorable solo por levantar una mayor carga. A tal punto que ya no parecen aperturas sino que un simple Press de Banca.
Con una correcta técnica no solo evitarán las lesiones sino que también le darán a sus pectorales la apariencia estética que necesitan. Asi se verán llenos y no tan abultados desde la clavícula hasta la zona que une a este músculo con el hombro.
Ejecución:
Deben acostarse sobre una banca al igual que en el press. Con una mancuerna en cada mano llévenlas sobre su cabeza con las palmas de la mano enfrentándose. (Esta posición es similar al término de una repetición de Press de Banca) Ahora, con el codo inmóvil y casi extendido deben separar las mancuernas hasta que estas bajen a la altura del cuerpo. Si lo ejecutan bien sentirán como se van desgarrando las fibras del pectoral poco a poco. Terminando esta fase excéntrica viene la concéntrica. En esta deben llevar las mancuernas a la posición inicial describiendo el mismo arco. Es un error flectar el codo tanto al subir como al bajar. Si las mancuernas se encuentran pegadas al cuerpo más parece un Press de Banca que APERTURA.
Al igual que el Press de Banca, este ejercicio puede realizarse en tres ángulos distintos.(Inclinado, plano y declinado)
G) Cruces en polea
Este es ejercicio peor ejecutado en los gimnasios después del vuelo lateral con mancuernas. Se trata de un ejercicio muy localizado por lo que una carga excesiva puede ensuciar la técnica y hacer de él más un Press de Banca que un trabajo de apertura.
Ejecución:
Deben ubicarse entre dos poleas que se encuentren a la misma altura. Se coloca un gancho o manilla en cada una y luego se cogen de cada extremo. Se extienden los brazos a modo que las manillas se alejen del cuerpo. Solo ahí comenzará el ejercicio. Con una semi extensión de codo los ganchos deben juntarse frente al individuo describiendo el mismo arco que en el ejercicio de aperturas. Al finalizar esta fase concéntrica los ganchos deben volver hacia los extremos sin flectar o extender los codos. Es un error común el flectar los codos a modo de empujar el peso llevando los ganchos hacia delante. También es un error el ubicarse más hacia una polea que hacia la otra. El sujeto debe situarse justo en el centro, con una pierna ligeramente flectada delante y el peso de cuerpo inclinada hacia ella.
Este ejercicio puede realizarse sentado con el fin de evitar los movimientos innecesarios que ensucian la técnica. Las poleas pueden ubicarse arriba, abajo y al medio. Es decir, declinado, inclinado y plano respectivamente.