desuplementos
04-dic-2007, 05:58
Iniciarse en este cuento no es fácil ya que exige más que un sacrificio un cambio drástico en el estilo de vida. Es decir, ahora deberé privarme de algunos placeres para lograr cuanto antes mis objetivos. Mi rutina, mi alimentación y hasta mis horas de sueños deberán ser cuidadosamente controladas. De no ser así los progresos serán más lentos y en otras personas casi inexistentes.
Lo primero que deben hacer es un examen médico por razones de seguridad. El 99% de las personas están en condiciones de entrenar su cuerpo, pero lo harán de distinto modo de acuerdo a su condición inicial. Por ejemplo, si tienen la presión elevada el método de entrenamiento a utilizar deberá ser distinto a la de una persona normal. En este caso se debería trabajar con menos peso, más fluido y localizado a modo de NO elevar excesivamente la presión.
Después de tener las indicaciones del médico se deberá hacer una evaluación tanto física como corporal del sujeto. Es decir, debo medir su masa muscular, su porcentaje de grasa, sus perímetros y su fuerza. Adjunto a esto se deben establecer los objetivos del entrenamiento con metas REALISTAS. Coloco realistas con mayúsculas porque hay quienes pretenden bajar o subir 8 kilos en un mes lo que es casi imposible y además trae enormes problemas para la salud.
Según estos objetivos y la condición de la persona se determinará el tipo de ejercicio y su carga. Por ejemplo una persona que desee perder peso se le recomendará más ejercicio aeróbico que pesas. Por el contrario, una persona que desee aumentar su masa muscular se le dará mayor prioridad a las pesas que al aeróbico.
Cuidado con esto...
Determinar la carga en cada ejercicio es algo sumamente complejo, depende del sexo, la edad, la contextura y muchos otros factores. De hecho, es tan complejo que le peso entre máquinas difiere mucho entre un gimnasio y otro. Una placa de 20 libras en el gimnasio "X" no pesa igual que en el gimnasio "Y". Depende del ángulo, del tiempo de uso de la máquina y hasta de si esta bien aceitada. Cuando me ha tocado cambiarme de gimnasio demoro más de 2 semanas adaptarme a los nuevos pesos. = (
Les dejaré una rutina básica con la cual puedan empezar. Ojo, elegí los ejercicios más utilizados y los pesos son tentativos. Puede que la carga sea mucha o poca pero según mi experiencia son las cargas más frecuentes al diseñar rutinas.
Para Las Damas:
Camilla Cuádriceps 20 - 30 libras 3 x 16 repeticiones
Prensa Horizontal 80 libras 3 x 14 repeticiones
Camilla Femoral 20 libras 3 x 14 repeticiones
Polea Dorsal Alta (Tras Nuca) 30 libras 3 x 14 repeticiones
Press Banca Plano En Máquina 20 libras 3 x 14 repeticiones
Vuelo Lateral Con Mancuernas 4 - 5 libras c/u 3 x 16 repeticiones
Tríceps Polea Alta (Barra) 20 - 25 libras 3 x 14 repeticiones
Bíceps Alternado Con Mancuernas 5 - 6 libras 3 x 14 repeticiones
Abdominales Crunch Colchoneta 3 x 15 - 20 repeticiones
• A las mujeres les sugiero realizar entre 10 y 15 minutos de bicicleta o caminata rápida. Ellas por lo general sufren de las rodillas y esto les evitará parte del impacto. (Al inicio o al final)
Para Los Varones:
Camilla Cuádriceps 50 libras 3 x 14 repeticiones
Prensa Horizontal 160 - 180 libras 3x 12 repeticiones
Camilla Femoral 30 libras 3 x 14 repeticiones
Polea Dorsal Alta (Tras Nuca) 70 libras 3 x 12 repeticiones
Press Banca Plano En Máquina 60 libras 3 x 12 repeticiones
Press Militar Con Mancuernas 15 libras c/u 3 x 12 repeticiones
Tríceps Polea Alta (Barra) 40 libras 3 x 12 repeticiones
Bíceps Alternado Con Mancuernas 15 libras c/u 3 x 12 repeticiones
Abdominales Crunch En Colchoneta 3 x 25 repeticiones
* Deben adicionar 10 a 20 minutos de trote o caminata rápida (Al inicio o al final)
- Lo ideal es que esto lo hagan en un gimnasio con alguien que los asesore correctamente. Deben tener en cuenta que una mala ejecución puede costarnos una grave lesión.
- Esta rutina esta diseñada para gente NORMAL aunque constituyen ejercicios por lo general seguros. Quienes sufren de la espalda deben tener cuidado con CAMILLA FEMORAL, PRESS MILITAR, VUELO LATERAL Y BICEPS ALTERNADO CON MANCUERNAS.
Lo primero que deben hacer es un examen médico por razones de seguridad. El 99% de las personas están en condiciones de entrenar su cuerpo, pero lo harán de distinto modo de acuerdo a su condición inicial. Por ejemplo, si tienen la presión elevada el método de entrenamiento a utilizar deberá ser distinto a la de una persona normal. En este caso se debería trabajar con menos peso, más fluido y localizado a modo de NO elevar excesivamente la presión.
Después de tener las indicaciones del médico se deberá hacer una evaluación tanto física como corporal del sujeto. Es decir, debo medir su masa muscular, su porcentaje de grasa, sus perímetros y su fuerza. Adjunto a esto se deben establecer los objetivos del entrenamiento con metas REALISTAS. Coloco realistas con mayúsculas porque hay quienes pretenden bajar o subir 8 kilos en un mes lo que es casi imposible y además trae enormes problemas para la salud.
Según estos objetivos y la condición de la persona se determinará el tipo de ejercicio y su carga. Por ejemplo una persona que desee perder peso se le recomendará más ejercicio aeróbico que pesas. Por el contrario, una persona que desee aumentar su masa muscular se le dará mayor prioridad a las pesas que al aeróbico.
Cuidado con esto...
Determinar la carga en cada ejercicio es algo sumamente complejo, depende del sexo, la edad, la contextura y muchos otros factores. De hecho, es tan complejo que le peso entre máquinas difiere mucho entre un gimnasio y otro. Una placa de 20 libras en el gimnasio "X" no pesa igual que en el gimnasio "Y". Depende del ángulo, del tiempo de uso de la máquina y hasta de si esta bien aceitada. Cuando me ha tocado cambiarme de gimnasio demoro más de 2 semanas adaptarme a los nuevos pesos. = (
Les dejaré una rutina básica con la cual puedan empezar. Ojo, elegí los ejercicios más utilizados y los pesos son tentativos. Puede que la carga sea mucha o poca pero según mi experiencia son las cargas más frecuentes al diseñar rutinas.
Para Las Damas:
Camilla Cuádriceps 20 - 30 libras 3 x 16 repeticiones
Prensa Horizontal 80 libras 3 x 14 repeticiones
Camilla Femoral 20 libras 3 x 14 repeticiones
Polea Dorsal Alta (Tras Nuca) 30 libras 3 x 14 repeticiones
Press Banca Plano En Máquina 20 libras 3 x 14 repeticiones
Vuelo Lateral Con Mancuernas 4 - 5 libras c/u 3 x 16 repeticiones
Tríceps Polea Alta (Barra) 20 - 25 libras 3 x 14 repeticiones
Bíceps Alternado Con Mancuernas 5 - 6 libras 3 x 14 repeticiones
Abdominales Crunch Colchoneta 3 x 15 - 20 repeticiones
• A las mujeres les sugiero realizar entre 10 y 15 minutos de bicicleta o caminata rápida. Ellas por lo general sufren de las rodillas y esto les evitará parte del impacto. (Al inicio o al final)
Para Los Varones:
Camilla Cuádriceps 50 libras 3 x 14 repeticiones
Prensa Horizontal 160 - 180 libras 3x 12 repeticiones
Camilla Femoral 30 libras 3 x 14 repeticiones
Polea Dorsal Alta (Tras Nuca) 70 libras 3 x 12 repeticiones
Press Banca Plano En Máquina 60 libras 3 x 12 repeticiones
Press Militar Con Mancuernas 15 libras c/u 3 x 12 repeticiones
Tríceps Polea Alta (Barra) 40 libras 3 x 12 repeticiones
Bíceps Alternado Con Mancuernas 15 libras c/u 3 x 12 repeticiones
Abdominales Crunch En Colchoneta 3 x 25 repeticiones
* Deben adicionar 10 a 20 minutos de trote o caminata rápida (Al inicio o al final)
- Lo ideal es que esto lo hagan en un gimnasio con alguien que los asesore correctamente. Deben tener en cuenta que una mala ejecución puede costarnos una grave lesión.
- Esta rutina esta diseñada para gente NORMAL aunque constituyen ejercicios por lo general seguros. Quienes sufren de la espalda deben tener cuidado con CAMILLA FEMORAL, PRESS MILITAR, VUELO LATERAL Y BICEPS ALTERNADO CON MANCUERNAS.