desuplementos
11-dic-2007, 04:47
Cuando una persona desea desarrollar su cuerpo y se encuentra en un nivel avanzado no tiene más remedio que "dividir la rutina"
¿¿¿Se imaginan cuanto demoraría un entrenamiento de alto volumen que abarque todas las zonas musculares??? ¿¿¿Seria capaz el organismo de abastecer a todos los músculos con los nutrientes necesarios??? ¿¿¿ Podríamos entrenar la última zona muscular que nos toque en el día con la misma energía que la primera???
La respuesta es un NO categórico y solo basta con hacer la prueba
La rutina se puede dividir en 2, 3, 4, 5,6 y hasta 7 días. Entre más divido el cuerpo más intenso podré entrenar. Es decir, podré incluir un mayor número de ejercicios, series y podré entrenar con una carga mayor.
*El sujeto que es semi principiante le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 2 días.
Ejemplo:
Lunes y Jueves: Pectoral, hombros, tríceps y abdominales.
Martes y viernes: Espalda, bíceps, cuadriceps, femoral y pierna
*En cambio, el sujeto que es ultra avanzado le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 5, 6 o 7 días.
Ejemplo: (Hace un tiempo hice esta rutina para 6 días con excelentes resultados)
Lunes: Pectoral y femoral
Martes: Hombros y aeróbico
Miércoles: Tríceps y abdominales
Jueves: Espalda y aeróbico
Viernes: Cuadriceps y Abdominales
Sábado: Bíceps y pierna
Domingo: Se repite el primer día
*Ojo con esto:
Nuestro músculos se dividen según sus funciones en:
Agonistas: Son lo que realizan el movimiento. (Se contraen)
Antagonistas: Se oponen al movimiento (Se relajan)
Sinergistas: Ayudan a los músculos agonistas a realizar el movimiento
Fijadores: Aíslan el movimiento a modo que no intervengan músculos innecesarios.
Es decir, cuando realizamos un ejercicio no solo trabaja el agonista sino que muchos otros más.
*Ejemplo 1: "Si realizamos un curl de bíceps con mancuernas"
- El bíceps actúa como agonista, el tríceps como antagonista y el hombro como fijador.
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para bíceps nuestros hombros se fatigarán en cierto grado.
* Ejemplo 2: "Si realizamos un press de banca inclinado"
- El pectoral actúa como agonista, pero el tríceps y el deltoide anterior ayudan al movimiento. (Es decir, son sinergistas)
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para pectoral fatigaremos parte del deltoide y sobretodo el tríceps.
* Ejemplo 3: "Si realizamos dominadas para espalda en pronación y agarre amplio"
- El Dorsal ancho actúa como agonista junto a otros músculos de la espalda pero necesita la ayuda de otros para realizar el movimiento. Especialmente del Bíceps y parte del deltoide (Si la barra queda delante del pecho del deltoide anterior, si queda detrás de la nuca del deltoide posterior)
Podemos concluir que no podrá realizarse un entrenamiento correcto de espalda si los hombros y los bíceps están fatigados. A menos que se ejecuten como serie de pre fatiga pero ese es otro cuento.
Hay que tener en cuenta que todos los individuos responden distinto y no necesariamente estos principios sean un factor determinante. Conozco gente que puede entrenar perfectamente hombros después de pectoral, lamentablemente no es mi caso y en lo personal debo tener sumo cuidado al momento de planificar.
Existen 2 principios que son bastante contradictorios para dividir la rutina y me imagino que más de alguno de ustedes se lo ha cuestionado.
1) Se deben entrenar zonas musculares cercanas y mecánicamente relacionadas.
* Pectoral y tríceps
* Hombro y tríceps
* Espalda y bíceps
* Cuádriceps y femoral
* Este principio puede favorecer la entrada de nutrientes mediante un mayor flujo sanguíneo. La idea es fatigar al extremo ciertos grupos musculares ya que estos no actuarán solo como agonistas, sino como sinergista también. El gran problema es que no se podrá trabajar con cargas elevadas debido a las razones que anteriormente expuse. (Agonista-sinergista)
2) Se deben entrenar zonas musculares distantes y no relacionadas.
* Pecho y femoral
* Cuadriceps y bíceps
* Espalda y tríceps
* Hombros y abdominales
* Este principio favorece los entrenamiento con altas cargas. La idea es entrenar un grupo muscular para pasar al siguiente sin que este esté fatigado. El trabajo con altas cargas favorecerá la síntesis de proteína y se hará presente el principio de entrenamiento llamado "sobrecarga progresiva".
Conclusión:
Si bien los dos principios se fundamentan sobre bases razonables creo que debe darse más importancia a la sobrecarga que al volumen de entrenamiento.
Es cierto que bajo el segundo principio el flujo sanguíneo se repartirá en zonas musculares distantes, pero en lo personal prefiero favorecer el trabajo con altas cargas. Esta es la mejor manera de estimular la síntesis de proteínas dándole al músculo una señal para crecer.
¿¿¿Se imaginan cuanto demoraría un entrenamiento de alto volumen que abarque todas las zonas musculares??? ¿¿¿Seria capaz el organismo de abastecer a todos los músculos con los nutrientes necesarios??? ¿¿¿ Podríamos entrenar la última zona muscular que nos toque en el día con la misma energía que la primera???
La respuesta es un NO categórico y solo basta con hacer la prueba
La rutina se puede dividir en 2, 3, 4, 5,6 y hasta 7 días. Entre más divido el cuerpo más intenso podré entrenar. Es decir, podré incluir un mayor número de ejercicios, series y podré entrenar con una carga mayor.
*El sujeto que es semi principiante le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 2 días.
Ejemplo:
Lunes y Jueves: Pectoral, hombros, tríceps y abdominales.
Martes y viernes: Espalda, bíceps, cuadriceps, femoral y pierna
*En cambio, el sujeto que es ultra avanzado le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 5, 6 o 7 días.
Ejemplo: (Hace un tiempo hice esta rutina para 6 días con excelentes resultados)
Lunes: Pectoral y femoral
Martes: Hombros y aeróbico
Miércoles: Tríceps y abdominales
Jueves: Espalda y aeróbico
Viernes: Cuadriceps y Abdominales
Sábado: Bíceps y pierna
Domingo: Se repite el primer día
*Ojo con esto:
Nuestro músculos se dividen según sus funciones en:
Agonistas: Son lo que realizan el movimiento. (Se contraen)
Antagonistas: Se oponen al movimiento (Se relajan)
Sinergistas: Ayudan a los músculos agonistas a realizar el movimiento
Fijadores: Aíslan el movimiento a modo que no intervengan músculos innecesarios.
Es decir, cuando realizamos un ejercicio no solo trabaja el agonista sino que muchos otros más.
*Ejemplo 1: "Si realizamos un curl de bíceps con mancuernas"
- El bíceps actúa como agonista, el tríceps como antagonista y el hombro como fijador.
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para bíceps nuestros hombros se fatigarán en cierto grado.
* Ejemplo 2: "Si realizamos un press de banca inclinado"
- El pectoral actúa como agonista, pero el tríceps y el deltoide anterior ayudan al movimiento. (Es decir, son sinergistas)
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para pectoral fatigaremos parte del deltoide y sobretodo el tríceps.
* Ejemplo 3: "Si realizamos dominadas para espalda en pronación y agarre amplio"
- El Dorsal ancho actúa como agonista junto a otros músculos de la espalda pero necesita la ayuda de otros para realizar el movimiento. Especialmente del Bíceps y parte del deltoide (Si la barra queda delante del pecho del deltoide anterior, si queda detrás de la nuca del deltoide posterior)
Podemos concluir que no podrá realizarse un entrenamiento correcto de espalda si los hombros y los bíceps están fatigados. A menos que se ejecuten como serie de pre fatiga pero ese es otro cuento.
Hay que tener en cuenta que todos los individuos responden distinto y no necesariamente estos principios sean un factor determinante. Conozco gente que puede entrenar perfectamente hombros después de pectoral, lamentablemente no es mi caso y en lo personal debo tener sumo cuidado al momento de planificar.
Existen 2 principios que son bastante contradictorios para dividir la rutina y me imagino que más de alguno de ustedes se lo ha cuestionado.
1) Se deben entrenar zonas musculares cercanas y mecánicamente relacionadas.
* Pectoral y tríceps
* Hombro y tríceps
* Espalda y bíceps
* Cuádriceps y femoral
* Este principio puede favorecer la entrada de nutrientes mediante un mayor flujo sanguíneo. La idea es fatigar al extremo ciertos grupos musculares ya que estos no actuarán solo como agonistas, sino como sinergista también. El gran problema es que no se podrá trabajar con cargas elevadas debido a las razones que anteriormente expuse. (Agonista-sinergista)
2) Se deben entrenar zonas musculares distantes y no relacionadas.
* Pecho y femoral
* Cuadriceps y bíceps
* Espalda y tríceps
* Hombros y abdominales
* Este principio favorece los entrenamiento con altas cargas. La idea es entrenar un grupo muscular para pasar al siguiente sin que este esté fatigado. El trabajo con altas cargas favorecerá la síntesis de proteína y se hará presente el principio de entrenamiento llamado "sobrecarga progresiva".
Conclusión:
Si bien los dos principios se fundamentan sobre bases razonables creo que debe darse más importancia a la sobrecarga que al volumen de entrenamiento.
Es cierto que bajo el segundo principio el flujo sanguíneo se repartirá en zonas musculares distantes, pero en lo personal prefiero favorecer el trabajo con altas cargas. Esta es la mejor manera de estimular la síntesis de proteínas dándole al músculo una señal para crecer.