desuplementos
11-dic-2007, 04:52
Para que las recomendaciones queden lo suficientemente claras voy a ejemplificar una rutina para cada nivel de entrenamiento. Anexo a estas daré una breve justificación de ellas.
1) Rutina Principiante (Dividida en 2 días)
Lunes: Pectoral, Hombros, Tríceps y Abdominales
Martes: Espalda, Bíceps, Cuádriceps, Femoral y Pierna
Miércoles: Descanso
Jueves: Se repite el Lunes
Viernes: Se repite el Martes
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
a) Es necesario dividir la rutina a modo de que en ambos días se realice el mismo volumen de entrenamiento. Es decir, debe existir proporción en cuanto al tamaño y la cantidad de zonas musculares. Si bien el día (2) se trabaja un mayor volumen es solo por el hecho de que recomiendo a los principiantes trabajar el tren inferior en la misma sesión.
b) Recomiendo trabajar las zonas musculares de mayor tamaño al inicio para terminar por las pequeñas.
Por ejemplo:
a) Pectoral, b) hombros, c) tríceps.
De esta forma todas las zonas podrán ser trabajadas sin fatigar excesivamente los músculos sinergistas.
2) Rutina Intermedia (Dividida en 4 días)
Lunes: Cuádriceps y Bíceps
Martes: Pectoral y Femoral
Miércoles: Hombros, Tríceps y Abdominales
Jueves: Espalda y Pierna
Viernes: Descanso
Sábado: Se repite día
a) Recomiendo dividir la rutina a modo que no queden juntas dos zonas musculares grandes. Lo óptimo es que quede una zona grande con otra pequeña o si se prefiere dos o tres pequeñas.
Por ejemplo:
Espalda y pierna (Una grande y otra pequeña)
Hombros, Tríceps y Abdominales (Tres pequeñas)
b) Recomiendo no trabajar:
El Tríceps el día antes de trabajar Pectoral
El Bíceps el día antes de trabajar Espalda
El Femoral el día antes de trabajar Cuádriceps, si al revés.
3) Rutina Avanzado (Dividida en 6 días)
Lunes: Pectoral y Aeróbico
Martes: Hombros y Femoral
Miércoles: Tríceps y Abdominales
Jueves: Espalda y Aeróbico
Viernes: Cuadriceps y Abdominales
Sábado: Bíceps y Pierna
Domingo: Se repite el primer día o se descansa
Día 1: Como solo se trabaja una zona de gran tamaño después lo complemento con ejercicio cardiovascular.
Día 2: Se puede trabajar el hombro después de pectoral solo si se realiza en un día aparte. El femoral no tiene inconveniente excepto que se fatigue el antebrazo durante el entrenamiento de hombro. Esto dificultaría en cierta medida la ejecución de peso muerto.
Día 3: El tríceps puede ser trabajado sin problema el día después de realizar hombros. Podría haber problemas al trabajar tríceps el día después de pectoral pero este no es el caso. Abdominales se puede realizar cualquier día y con la zona que se estime conveniente.
Día 4: El trabajo de espalda puede realizarse sin problemas el día posterior a tríceps. Como es solo una zona de gran tamaño le adiciono ejercicio cardiovascular al igual que el día 1.
Día 5: El cuádriceps conviene trabajarlo solo o a lo más con abdominales. Esto es debido a que el gasto energético es enorme cuando se trabaja. Recomiendo no hacer trabajo cardiovascular el día en que se trabajan ya que repercute excesivamente en la rodilla. (Es por eso que el ejercicio aeróbico lo realizo el día antes)
Día 6: El bíceps puede trabajarse perfectamente ya que el día anterior el tren superior descansó por completo. La pierna puede ser trabajada cualquier día y además tiene la ventaja de ser una zona pequeña. Recuerden que la "pierna" no es lo mismo que el "muslo" (cuádriceps y femoral)
- Si se está en periodo de volumen no recomiendo realizar ejercicio aeróbico más de 2 o 3 veces por semana. Creo que 20 a 25 minutos es suficiente, sobretodo para quienes tenemos la ventaja de tener un rápido metabolismo.
- Por último recuerden que el entrenamiento no debe sobrepasar los 75 minutos. Una de las ventajas de la rutina de 6 días es precisamente eso.
Pueden darse un día descanso antes de retomar la rutina en el día (1) Creo que la mente necesita por lo menos un día de descanso. Puede que el cuerpo resista,pero la mente NO.
1) Rutina Principiante (Dividida en 2 días)
Lunes: Pectoral, Hombros, Tríceps y Abdominales
Martes: Espalda, Bíceps, Cuádriceps, Femoral y Pierna
Miércoles: Descanso
Jueves: Se repite el Lunes
Viernes: Se repite el Martes
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
a) Es necesario dividir la rutina a modo de que en ambos días se realice el mismo volumen de entrenamiento. Es decir, debe existir proporción en cuanto al tamaño y la cantidad de zonas musculares. Si bien el día (2) se trabaja un mayor volumen es solo por el hecho de que recomiendo a los principiantes trabajar el tren inferior en la misma sesión.
b) Recomiendo trabajar las zonas musculares de mayor tamaño al inicio para terminar por las pequeñas.
Por ejemplo:
a) Pectoral, b) hombros, c) tríceps.
De esta forma todas las zonas podrán ser trabajadas sin fatigar excesivamente los músculos sinergistas.
2) Rutina Intermedia (Dividida en 4 días)
Lunes: Cuádriceps y Bíceps
Martes: Pectoral y Femoral
Miércoles: Hombros, Tríceps y Abdominales
Jueves: Espalda y Pierna
Viernes: Descanso
Sábado: Se repite día
a) Recomiendo dividir la rutina a modo que no queden juntas dos zonas musculares grandes. Lo óptimo es que quede una zona grande con otra pequeña o si se prefiere dos o tres pequeñas.
Por ejemplo:
Espalda y pierna (Una grande y otra pequeña)
Hombros, Tríceps y Abdominales (Tres pequeñas)
b) Recomiendo no trabajar:
El Tríceps el día antes de trabajar Pectoral
El Bíceps el día antes de trabajar Espalda
El Femoral el día antes de trabajar Cuádriceps, si al revés.
3) Rutina Avanzado (Dividida en 6 días)
Lunes: Pectoral y Aeróbico
Martes: Hombros y Femoral
Miércoles: Tríceps y Abdominales
Jueves: Espalda y Aeróbico
Viernes: Cuadriceps y Abdominales
Sábado: Bíceps y Pierna
Domingo: Se repite el primer día o se descansa
Día 1: Como solo se trabaja una zona de gran tamaño después lo complemento con ejercicio cardiovascular.
Día 2: Se puede trabajar el hombro después de pectoral solo si se realiza en un día aparte. El femoral no tiene inconveniente excepto que se fatigue el antebrazo durante el entrenamiento de hombro. Esto dificultaría en cierta medida la ejecución de peso muerto.
Día 3: El tríceps puede ser trabajado sin problema el día después de realizar hombros. Podría haber problemas al trabajar tríceps el día después de pectoral pero este no es el caso. Abdominales se puede realizar cualquier día y con la zona que se estime conveniente.
Día 4: El trabajo de espalda puede realizarse sin problemas el día posterior a tríceps. Como es solo una zona de gran tamaño le adiciono ejercicio cardiovascular al igual que el día 1.
Día 5: El cuádriceps conviene trabajarlo solo o a lo más con abdominales. Esto es debido a que el gasto energético es enorme cuando se trabaja. Recomiendo no hacer trabajo cardiovascular el día en que se trabajan ya que repercute excesivamente en la rodilla. (Es por eso que el ejercicio aeróbico lo realizo el día antes)
Día 6: El bíceps puede trabajarse perfectamente ya que el día anterior el tren superior descansó por completo. La pierna puede ser trabajada cualquier día y además tiene la ventaja de ser una zona pequeña. Recuerden que la "pierna" no es lo mismo que el "muslo" (cuádriceps y femoral)
- Si se está en periodo de volumen no recomiendo realizar ejercicio aeróbico más de 2 o 3 veces por semana. Creo que 20 a 25 minutos es suficiente, sobretodo para quienes tenemos la ventaja de tener un rápido metabolismo.
- Por último recuerden que el entrenamiento no debe sobrepasar los 75 minutos. Una de las ventajas de la rutina de 6 días es precisamente eso.
Pueden darse un día descanso antes de retomar la rutina en el día (1) Creo que la mente necesita por lo menos un día de descanso. Puede que el cuerpo resista,pero la mente NO.