desuplementos
11-dic-2007, 05:09
Abdominales
1) Nivel Principiante:
a) Abdominales Crunch (Rodillas flectadas) 3x 25 rep.
b) Abdominales invertidos (Rodillas flectadas) 3x 12 rep.
2) Nivel Intermedio:
a) Abdominales en banca declinada 3x 20 rep.
b) Silla romana (Rodillas flectadas) 3x 16 rep.
c) Abdominales cruzados en colchoneta (Para oblicuos) 3x 20 rep.
3) Nivel Avanzado:
a) Abdominales en banco declinado 3 x 30 rep.
b) Flexión de cadena colgado de una barra 3x 20 rep.
c) Abdominales oblicuos en banca plana 3 x 15
d) Abdominales en polea alta (Con cuerda) 3x 20rep
* Se recomienda trabajar los abdominales más seguido que las otras zonas musculares. La rutina debe ser corta e intensa. Es por esto que recomiendo hacer series compuestas o circuitos. En mi caso trabajo los abdominales durante 10 a 15 de abdominales 2 veces a la semana y tengo excelente resultados.
* Si los abdominales no se marcan lo más seguro es que el problema no sea la rutina, sino que la grasa que ahí se acumula en esa zona. Es decir, aunque tengamos los mejores abdominales del mundo estos no se notarán si no se realiza ejercicio aeróbico o no se complementa la rutina con una correcta alimentación.
*Más adelante explicaré cada uno de los ejercicios que he diseñado para las rutinas.
Pd1: El volumen de entrenamiento debe estar directamente relacionado con la intensidad. A más intensidad, menos volumen.
Pd2: La frecuencia de los entrenamientos debe estar directamente relacionado tanto al volumen como a la intensidad.
1) Nivel Principiante:
a) Abdominales Crunch (Rodillas flectadas) 3x 25 rep.
b) Abdominales invertidos (Rodillas flectadas) 3x 12 rep.
2) Nivel Intermedio:
a) Abdominales en banca declinada 3x 20 rep.
b) Silla romana (Rodillas flectadas) 3x 16 rep.
c) Abdominales cruzados en colchoneta (Para oblicuos) 3x 20 rep.
3) Nivel Avanzado:
a) Abdominales en banco declinado 3 x 30 rep.
b) Flexión de cadena colgado de una barra 3x 20 rep.
c) Abdominales oblicuos en banca plana 3 x 15
d) Abdominales en polea alta (Con cuerda) 3x 20rep
* Se recomienda trabajar los abdominales más seguido que las otras zonas musculares. La rutina debe ser corta e intensa. Es por esto que recomiendo hacer series compuestas o circuitos. En mi caso trabajo los abdominales durante 10 a 15 de abdominales 2 veces a la semana y tengo excelente resultados.
* Si los abdominales no se marcan lo más seguro es que el problema no sea la rutina, sino que la grasa que ahí se acumula en esa zona. Es decir, aunque tengamos los mejores abdominales del mundo estos no se notarán si no se realiza ejercicio aeróbico o no se complementa la rutina con una correcta alimentación.
*Más adelante explicaré cada uno de los ejercicios que he diseñado para las rutinas.
Pd1: El volumen de entrenamiento debe estar directamente relacionado con la intensidad. A más intensidad, menos volumen.
Pd2: La frecuencia de los entrenamientos debe estar directamente relacionado tanto al volumen como a la intensidad.