ElProfe
05-jul-2007, 12:48
Pregunta: Necesito perder de 5 a 7 kilos de grasa, pero también quisiera conseguir algo de músculo. ¿Es posible hacer las dos cosas a la vez?
Respuesta: Es uno de los grandes retos del culturismo. Tres expertos van a darnos sus respuestas...
Pon atención a los detalles
Mike Francois. (vencedor del Arnold Classic 95)
Si, pienso que puede hacerse, pero hay que llevar las cosas muy bien. Esto incluye tu suplementación dietética, ingestión de alimentos y, por supuesto, tu entrenamiento.
Pienso que dos suplementos importantes son la glutamina y los aminoácidos ramificados (BCAA). Os sugiero tomar de 5 a 20 gramos de glutamina antes y después de entrenar, y de 9 a 12 gramos de BCAA antes, durante o inmediatamente después de entrenar.
Consumid algunos carbohidratos antes de que transcurran 45 minutos del final de vuestro entrenamiento, y proteína dentro de la ventana de 2 horas. Podéis tomar hasta 1,3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal nada mas entrenar porque la mayoría irán al músculo para recuperar los agotados depósitos de glucogeno. Eso significa que un culturista de 90 kilos puede consumir unos 120 g. de carbohidratos sin preocuparse por engordar. Naturalmente, esto supone un entrenamiento intenso.
También podéis tomar una bebida de carbohidratos después de entrenar. Yo suelo consumir carbohidratos complejos como arroz o batatas. La ingestión de proteína post-entrenamiento debe oscilar alrededor de medio gramo por kilo de peso corporal, o unos 50 gramos para un atleta de 90 kilos. Escoged cualquier forma de proteína magra o incluso un batido de proteína.
Determinar primero el numero de calorías que precisáis y repartidas a lo largo del día aproximadamente cada dos horas y media. Pero dejad de comer 2 horas y media o tres horas antes de acostaros. Para conseguir densidad y perder grasa, los carbohidratos deberan suponer aproximadamente el 50% de vuestro aporte calórico diario total, la proteina el 40% y la grasa el 10%. He descubierto que las mujeres funcionan mejor con menos carbohidratos.
La gente que no progresa es mejor que se esfuerce mas en el gimnasio, pero el exceso de entrenamiento puede reducir el tamaño muscular. Para evitar sobreentrenamientos, intentad limitar vuestro trabajo de pesas a un máximo de una hora.
Utilizad el mayor kilaje posible con el descanso mínimo entre series. Para ejercicios multiarticulares y pesados, necesitareis de 1 a 2 minutos.
Seguir utilizando kilajes aceptables al hacer dieta es la clave para mantener el músculo. Si no obtenéis los resultados deseados u os sentís fatigados, comed mas. Si perdéis fuerza al hacer dieta, recortad los aeróbicos o reducir el volumen de trabajo en el gimnasio.
No bajéis demasiado.
(Dra. Teresa Moore)
Profesora del departamento de ciencia de ejercicio en la universidad de Carolina del Sur.
Culturista de competición.
Podemos añadir músculo cuando perdemos grasa, y yo diría que es aconsejable. Mantener la masa muscular supone un gasto de energía. A mayor cantidad de músculo poseído, mas rápido ira nuestro metabolismo, lo que nos ayudara a quemar grasa incluido en reposo.
Necesitáis una dieta correcta, no excesivamente baja en calorías. La proteína deberá cubrir vuestro peso y nivel de actividad. La investigación ha demostrado que podemos tomar sin problemas hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Distribuid la proteína a lo largo del día. Elegid fuentes magras como pollo, pavo y pescado. El suero también es excelente. La cantidad de carbohidratos consumida dependerá de vuestro nivel de actividad. Si este oscila entre moderado y elevado, necesitas disponer de los depósitos adecuados de glucógeno y alguna glucosa sanguínea. Si tenéis problemas para entrenar el día de piernas, puede que preciséis añadir algo de carbohidratos. Si os sentís cansados durante algunos días, aumentad también el consumo de carbohidratos.
Alejaos de alimentos que contienen demasiada azúcar. Necesitareis mas carbohidratos complejos pero controlando el tamaño de las tomas. También hay que vigilar las salsas con grasas ocultas, los condimentos de las ensaladas y las diversas clases de mantequilla.
Buscad una fuente sana de grasa como el aceite de oliva. No superéis el 25% de grasa sobre el consumo calórico total, básicamente usando grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Efectuad cambios graduales en vuestro plan de nutrición para evitar problemas gastrointestinales que pueden producir la adicción inmediata de proteína o fibra. También resulta mejor incluir variedad en vuestras comidas.
Apuntad lo consumido, y sabréis lo que estáis comiendo.
Bastante proteína, moderación en carbohidratos.
Dexter Jackson
Tercero en el Arnold Classic 2002
Hay que seguir una dieta sólida para conseguir músculo de calidad: bastante proteína y moderación en carbohidratos. La cantidad de cada uno depende de vuestro peso. Para un hombre promedio, yo empezaría con 4 a 6 comidas diarias: 40 a 50 g. de proteína por comida, y 150 a 200 g. de carbohidratos complejos por día.
Probablemente no os hace falta pasar de 35 g. de grasa diarios (una mujer necesitara reducir un poco estas cifras).
Consumid sobre todo proteínas magras como pollo, pescado, y si queréis añadir algo de grasa, probad con la mantequilla de cacahuate. Una gran parte del progreso depende de la genética, peso corporal y metabolismo. Necesitáis experimentar y ver cual es el mejor plan de nutrición para vosotros.
Para desarrollar o mantener el músculo, entrenad lo mas duro y pesado posible. Cuando utilizamos grandes kilajes es positivos disponer de un compañero que pueda ayudarnos en caso de fallo o peligro. Para observar resultados, hay que cambiar de vez en cuando de rutina y ejercicios. También es necesario seguir una dieta adecuada y descansar el cuerpo. Todas estas cosas juegan un papel significativo en vuestro progreso.
Respuesta: Es uno de los grandes retos del culturismo. Tres expertos van a darnos sus respuestas...
Pon atención a los detalles
Mike Francois. (vencedor del Arnold Classic 95)
Si, pienso que puede hacerse, pero hay que llevar las cosas muy bien. Esto incluye tu suplementación dietética, ingestión de alimentos y, por supuesto, tu entrenamiento.
Pienso que dos suplementos importantes son la glutamina y los aminoácidos ramificados (BCAA). Os sugiero tomar de 5 a 20 gramos de glutamina antes y después de entrenar, y de 9 a 12 gramos de BCAA antes, durante o inmediatamente después de entrenar.
Consumid algunos carbohidratos antes de que transcurran 45 minutos del final de vuestro entrenamiento, y proteína dentro de la ventana de 2 horas. Podéis tomar hasta 1,3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal nada mas entrenar porque la mayoría irán al músculo para recuperar los agotados depósitos de glucogeno. Eso significa que un culturista de 90 kilos puede consumir unos 120 g. de carbohidratos sin preocuparse por engordar. Naturalmente, esto supone un entrenamiento intenso.
También podéis tomar una bebida de carbohidratos después de entrenar. Yo suelo consumir carbohidratos complejos como arroz o batatas. La ingestión de proteína post-entrenamiento debe oscilar alrededor de medio gramo por kilo de peso corporal, o unos 50 gramos para un atleta de 90 kilos. Escoged cualquier forma de proteína magra o incluso un batido de proteína.
Determinar primero el numero de calorías que precisáis y repartidas a lo largo del día aproximadamente cada dos horas y media. Pero dejad de comer 2 horas y media o tres horas antes de acostaros. Para conseguir densidad y perder grasa, los carbohidratos deberan suponer aproximadamente el 50% de vuestro aporte calórico diario total, la proteina el 40% y la grasa el 10%. He descubierto que las mujeres funcionan mejor con menos carbohidratos.
La gente que no progresa es mejor que se esfuerce mas en el gimnasio, pero el exceso de entrenamiento puede reducir el tamaño muscular. Para evitar sobreentrenamientos, intentad limitar vuestro trabajo de pesas a un máximo de una hora.
Utilizad el mayor kilaje posible con el descanso mínimo entre series. Para ejercicios multiarticulares y pesados, necesitareis de 1 a 2 minutos.
Seguir utilizando kilajes aceptables al hacer dieta es la clave para mantener el músculo. Si no obtenéis los resultados deseados u os sentís fatigados, comed mas. Si perdéis fuerza al hacer dieta, recortad los aeróbicos o reducir el volumen de trabajo en el gimnasio.
No bajéis demasiado.
(Dra. Teresa Moore)
Profesora del departamento de ciencia de ejercicio en la universidad de Carolina del Sur.
Culturista de competición.
Podemos añadir músculo cuando perdemos grasa, y yo diría que es aconsejable. Mantener la masa muscular supone un gasto de energía. A mayor cantidad de músculo poseído, mas rápido ira nuestro metabolismo, lo que nos ayudara a quemar grasa incluido en reposo.
Necesitáis una dieta correcta, no excesivamente baja en calorías. La proteína deberá cubrir vuestro peso y nivel de actividad. La investigación ha demostrado que podemos tomar sin problemas hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Distribuid la proteína a lo largo del día. Elegid fuentes magras como pollo, pavo y pescado. El suero también es excelente. La cantidad de carbohidratos consumida dependerá de vuestro nivel de actividad. Si este oscila entre moderado y elevado, necesitas disponer de los depósitos adecuados de glucógeno y alguna glucosa sanguínea. Si tenéis problemas para entrenar el día de piernas, puede que preciséis añadir algo de carbohidratos. Si os sentís cansados durante algunos días, aumentad también el consumo de carbohidratos.
Alejaos de alimentos que contienen demasiada azúcar. Necesitareis mas carbohidratos complejos pero controlando el tamaño de las tomas. También hay que vigilar las salsas con grasas ocultas, los condimentos de las ensaladas y las diversas clases de mantequilla.
Buscad una fuente sana de grasa como el aceite de oliva. No superéis el 25% de grasa sobre el consumo calórico total, básicamente usando grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Efectuad cambios graduales en vuestro plan de nutrición para evitar problemas gastrointestinales que pueden producir la adicción inmediata de proteína o fibra. También resulta mejor incluir variedad en vuestras comidas.
Apuntad lo consumido, y sabréis lo que estáis comiendo.
Bastante proteína, moderación en carbohidratos.
Dexter Jackson
Tercero en el Arnold Classic 2002
Hay que seguir una dieta sólida para conseguir músculo de calidad: bastante proteína y moderación en carbohidratos. La cantidad de cada uno depende de vuestro peso. Para un hombre promedio, yo empezaría con 4 a 6 comidas diarias: 40 a 50 g. de proteína por comida, y 150 a 200 g. de carbohidratos complejos por día.
Probablemente no os hace falta pasar de 35 g. de grasa diarios (una mujer necesitara reducir un poco estas cifras).
Consumid sobre todo proteínas magras como pollo, pescado, y si queréis añadir algo de grasa, probad con la mantequilla de cacahuate. Una gran parte del progreso depende de la genética, peso corporal y metabolismo. Necesitáis experimentar y ver cual es el mejor plan de nutrición para vosotros.
Para desarrollar o mantener el músculo, entrenad lo mas duro y pesado posible. Cuando utilizamos grandes kilajes es positivos disponer de un compañero que pueda ayudarnos en caso de fallo o peligro. Para observar resultados, hay que cambiar de vez en cuando de rutina y ejercicios. También es necesario seguir una dieta adecuada y descansar el cuerpo. Todas estas cosas juegan un papel significativo en vuestro progreso.