ElProfe
05-jul-2007, 12:49
En las pruebas atleticas de larga distancia, y especialmente en maratón, el gasto calórico es extraordinario. En los periodos de entrenamiento debemos observar los patrones dietéticos imprescindibles para la acumulacion de energía necesaria antes del entrenamiento, asi como la recuperacion de los mismos.
* El total calórico a consumir diariamente podemos hallarlo multiplicando el peso corporal, e incluso de las condiciones metabolicas genericas. Por supuesto, también influye la cantidad/intensidad del entrenamiento realizado.
* Las tomas deben ser, al menos, cinco o incluso seis, para tener una renovación energética constante y no descuidar la regeneración de tejidos.
* Dieta alta en carbohidratos de cadena larga, hasta un 65%, cargando y descargando constantemente los depósitos de glucógeno muy especialmente si se realiza más de una sesión al día. Evitaremos siempre los hidratos de carbono de liberación rápida que derivan en hipoglucemias.
* La ingesta de proteinas llegará incluso hasta 2 Gr/Kg de peso, ya que elo desgaste de tejido muscular es muy importante por la contínua repetición de gestos. El origen de esta proteína será fundamentalmente animal, y aunque es facil conseguir tal cantidad en alimentos, sera como añadir suplementación.
* Las grasas no constituirán mas de un 15-20% del total calórico. Es un error pensar que en las pruebas de larga distancia, son estas un nutriente principal. Nunca nos darán una energía tan rápidamente disponible como en los hidratos de carbono. Además, el maratoniano deberá evitar cualquier acumulación de tejido adiposo.
* UNa hidratación adecuada en la dieta de entrenamiento será fundamental para mantener una tensión arterial, un flujo sanguíneo y una regulación de temperaturas correctas. Dependiendo de las condiciones climáticas, así como de la cantidad y calidad del kilometraje realizado, la cantidad de agua ingerida será, al menos, de 1,25 Cl por caloría aportada en comida. Hablemos siempre de un mínimo de 3 litros.
* El corredor debe cuidar la "limpieza" de su maquinaria evitando la comida con calorías vacias, como los azúcares que te dan energía pero rápidamente te la quitan, los salados, que retienen un exceso de líquido, y los fritos, que aumentan el peso corporal de manera innecesaria.
* Se hace imprescindible el aporte nutricinal a traves de suplementos, como estrategia para alimentarse adecuadamente antes, durante y despues de los entrenamientos, de manera optima rápida y apropiada para cada momento, facilitando los procesos digestivos, que aveces, pueden llegar a arrancar demasiada energía al organismo.
DIETA:
Desayuno: Elevada la cantidad de calorías para hacer frente a la actividad que se avecina y cargar desde primera hora el organismo.
* Cereales, pan, bollería integral.
* Lácteos desnatados .
* Frutos secos.
Media mañana: Una tentempie que evita la bajada de azúcar y asegura la carga constante de glucogeno en los musculos de cara al entrenamiento de la tarde.
* Frutas
* Yogures
* Galletas integrales o barritas energeticas de cereales.
Comida:
* Primer plato de comida caliente: pasta, arroz, legumbres.
* Segundo plato importante próteina del pescado y de la carne.
* Alimentos ricos en fibras como ensaladas o verduras, aliñadas con aceite de oliva.
* Postre, con lácteos o frutas, y nunca bollos ni dulces.
Antes de entrenar:
* Barritas energeticas.
* Bebidas con electrolitos y carbohidratos.
* Suplementación que estimule la liberación de energía.
Despues de entrenar:
* Abundante agua
* Fruta
* Suplementación deportiva que asegure una recuperación inmediata.
Cena: Debe ser completa, y a diferencia de otros deportistas, ligeramente copiosa, ya que el metabolismo sigue elevado despues de espuerzos de muy larga duración.
* Hortalizas y vegetales aderezados con aceite de oliva.
* Pan
* Proteína en forma de huevos o fiambre desgrasados.
* Postre desgrasado.
* El total calórico a consumir diariamente podemos hallarlo multiplicando el peso corporal, e incluso de las condiciones metabolicas genericas. Por supuesto, también influye la cantidad/intensidad del entrenamiento realizado.
* Las tomas deben ser, al menos, cinco o incluso seis, para tener una renovación energética constante y no descuidar la regeneración de tejidos.
* Dieta alta en carbohidratos de cadena larga, hasta un 65%, cargando y descargando constantemente los depósitos de glucógeno muy especialmente si se realiza más de una sesión al día. Evitaremos siempre los hidratos de carbono de liberación rápida que derivan en hipoglucemias.
* La ingesta de proteinas llegará incluso hasta 2 Gr/Kg de peso, ya que elo desgaste de tejido muscular es muy importante por la contínua repetición de gestos. El origen de esta proteína será fundamentalmente animal, y aunque es facil conseguir tal cantidad en alimentos, sera como añadir suplementación.
* Las grasas no constituirán mas de un 15-20% del total calórico. Es un error pensar que en las pruebas de larga distancia, son estas un nutriente principal. Nunca nos darán una energía tan rápidamente disponible como en los hidratos de carbono. Además, el maratoniano deberá evitar cualquier acumulación de tejido adiposo.
* UNa hidratación adecuada en la dieta de entrenamiento será fundamental para mantener una tensión arterial, un flujo sanguíneo y una regulación de temperaturas correctas. Dependiendo de las condiciones climáticas, así como de la cantidad y calidad del kilometraje realizado, la cantidad de agua ingerida será, al menos, de 1,25 Cl por caloría aportada en comida. Hablemos siempre de un mínimo de 3 litros.
* El corredor debe cuidar la "limpieza" de su maquinaria evitando la comida con calorías vacias, como los azúcares que te dan energía pero rápidamente te la quitan, los salados, que retienen un exceso de líquido, y los fritos, que aumentan el peso corporal de manera innecesaria.
* Se hace imprescindible el aporte nutricinal a traves de suplementos, como estrategia para alimentarse adecuadamente antes, durante y despues de los entrenamientos, de manera optima rápida y apropiada para cada momento, facilitando los procesos digestivos, que aveces, pueden llegar a arrancar demasiada energía al organismo.
DIETA:
Desayuno: Elevada la cantidad de calorías para hacer frente a la actividad que se avecina y cargar desde primera hora el organismo.
* Cereales, pan, bollería integral.
* Lácteos desnatados .
* Frutos secos.
Media mañana: Una tentempie que evita la bajada de azúcar y asegura la carga constante de glucogeno en los musculos de cara al entrenamiento de la tarde.
* Frutas
* Yogures
* Galletas integrales o barritas energeticas de cereales.
Comida:
* Primer plato de comida caliente: pasta, arroz, legumbres.
* Segundo plato importante próteina del pescado y de la carne.
* Alimentos ricos en fibras como ensaladas o verduras, aliñadas con aceite de oliva.
* Postre, con lácteos o frutas, y nunca bollos ni dulces.
Antes de entrenar:
* Barritas energeticas.
* Bebidas con electrolitos y carbohidratos.
* Suplementación que estimule la liberación de energía.
Despues de entrenar:
* Abundante agua
* Fruta
* Suplementación deportiva que asegure una recuperación inmediata.
Cena: Debe ser completa, y a diferencia de otros deportistas, ligeramente copiosa, ya que el metabolismo sigue elevado despues de espuerzos de muy larga duración.
* Hortalizas y vegetales aderezados con aceite de oliva.
* Pan
* Proteína en forma de huevos o fiambre desgrasados.
* Postre desgrasado.