ElProfe
05-jul-2007, 12:50
Desgraciadamente, aun la aplicación mas precisa de entrenamientos intensivos y técnicas dietéticas puede dejarte poco musculado. Para seguir mejorando de forma regular, necesitas eliminar todas las fuentes de error de tu rutina.
9 Razones por las que no Creces.
ERROR: Usar los mismos pesos semana tras semana.
¿cuándo fue la ultima vez en que mejoraste de verdad tu fuerza? Solemos seguir una rutina que incorpora el mismo peso para un ejercicio en lugar de retarnos a mover mas. Aunque aumentar de fuerza no mantiene una relación directa con el desarrollo muscular, si esta unido a el; si no trabajas con suficientes kilos para varias repeticiones estrictas, nunca conseguirás un gran tamaño.
Así se corrige: Hacer siempre los mismos ejercicios, series, y repeticiones con los mismos kilos, no es la manera optima de entrenar. Hay que incorporar el concepto de periodización. Hacer ciclos de entrenamiento de fuerza (una a 6 repeticiones por serie de ejercicios básicos compuestos) entrenamiento de estilo culturista (mezcla de ejercicios compuestos y monoarticulares con 8 a 12 repeticiones por serie y pesos moderados a grandes) y trabajo de resistencia muscular (12 a 20 repeticiones por series con pesos ligeros pero difíciles). Por ejemplo podemos hacer un mes de resistencia muscular, un mes de entrenamiento culturista, y un ultimo mes de trabajo de fuerza.
ERROR: Utilizar pesos que no podemos manejar correctamente.
Aunque la fuerza es importante, la utilización de kilos a cualquier precio acaba produciendo lesiones y muy poco progreso. Muchos culturistas utilizan kilajes que no pueden mover correctamente; los habréis visto haciendo flexiones de brazo donde intentan mover el peso a cargo de todos los músculos del cuerpo excepto sus bíceps. La forma de entrenamiento impecable resulta básica para la seguridad.
Así se corrige: Reducid vuestros kilajes de trabajo en un 10 %, entrenad con estilo estricto, y volved luego a incrementar los pesos, manteniendo siempre una forma impecable. Os desarrollareis mas.
ERROR: No dejar suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos.
Descansad mucho entre entrenamientos. Los músculos crecen cuando descansáis, no al entrenarlo. Si frecuentáis excesivamente el gimnasio, dificultareis el desarrollo muscular.
Así se corrige: Intentad entrenar tres veces por semana, y descansad los otro cuatro días. Podéis dividir vuestro programa en tres rutinas, como (a) abdominales y piernas, (b) espalda y bíceps, (c) pecho, deltoides y tríceps, y trabajar cada grupo muscular una vez por semana. O podéis intentar dividir vuestro programa en dos rutinas, por ejemplo (a) muslos, espalada y bíceps, y (b) abdominales, gemelos, pecho, deltoides y tríceps, y alternar los dos entrenamientos, trabajando cada zona tres veces cada dos semanas. O probad una opción durante un mes y la otra durante otro, para ver cual produce mejores resultados. El crecimiento serio requiere un descanso serio.
ERROR: Evitar los ejercicios “Duros”
Muchas personas en los gimnasios tienden a evitar los ejercicios mas duros y los sustituyen por otros que creen semejantes. Debido a esa razón la mayoría se quedan pequeños. Los ejercicios compuestos con pesos libres producen gran progreso muscular. Los mejores ejercicios básicos son sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, flexiones en paralelas, remos y dominadas. Son los que necesitáis si queréis poseer grandes músculos.
Así se corrige: Sentadilla. Peso muerto. Press de Banca. Y haciendo fuerza, intentando mover buenos kilajes. En cualquier caso, hay que ir haciendo poco a poco, acostumbrándose primero a estos movimientos.
ERROR: No entregarse al 100 %.
Si no os tomáis en serio en asunto de ir al gimnasio, nunca llegareis demasiado lejos en cuanto al desarrollo muscular. Aunque no es necesario entrenar hasta caer reventado, si hay que hacerlo durante.
Así se corrige: Concentraos en lo que estáis haciendo, y tomaos en serio cada serie y cada repetición. No hagáis cinco o seis series a medio gas y desganados, cuando podéis hacer 2 o 3 series pesadas e intensas, llegando hasta el fallo muscular.
ERROR: Descuidar vuestra salud.
Así se corrige: Evitad las actividades y los entornos peligrosos. Incluso el sobreentrenamiento puede llegar a enfermaros, ya que ayuda a suprimir el sistema inmunológico. Cuidad vuestra salud, y después podréis cuidaros de vuestros objetivos de entrenamiento.
ERROR: Seguir con un plan de entrenamiento o de ejercicios que no funcionan.
Muchas personas buscan un programa en un libro o una revista, y lo siguen después con fervor religioso. Pero si un ejercicio os produce molestias o dolores o no ayuda a desarrollar un músculo especifico, es porque hay un problema.
Así se corrige: personalizad vuestro programa, descubriendo lo que os resulta mas util. No hay ningun entrenamiento que sirva para todos. Incluso los mejores programas tienen que personalizarse. Si un ejercicio que hacéis con estilo estricto os produce dolores, dejadlo inmediatamente.
ERROR: Fijar unos limites demasiados próximos.
Limitarse es la mejor manera de fracasar. No esperéis lo imposible pero si deberéis creer en que podéis conseguir mucho. Arnold solía imaginarse que sus bíceps se hacían tan grandes como las montañas cuando los entrenaba. Si pensáis que nunca podréis superar los 40 centímetros de brazo, es difícil incluso que lleguéis a alcanzarlos. Mantened unas expectativas elevadas, y os sentiréis satisfechos de los resultados.
Así se corrige: Fijaos objetivos a corto plazo realistas pero retadores: 5 kilos en vuestro press de banca, 1 centímetro de brazo, etc. Entregaos a tope para alcanzar estos blancos, y fijad después nuevos objetivos. Para medir vuestros progresos apuntadlos en un diario, donde reflejareis las repeticiones y kilajes utilizados. A medida que pasan las semanas observareis mejoras pequeñas pero graduales en los kilajes levantados y las repeticiones efectuadas.
ERROR: Pensar en la nutrición como una cosa agradable en vez de necesaria.
La nutrición puede ser lo ultimo de esta lista, pero debe ser lo primero cuando hablamos de planes culturistas. El camino hacia el desarrollo esta abonado por muchas personas que jamás llegaron a su destino pensando erróneamente de que lo único necesario era entrenar, sin hacer a la nutrición caso alguno. Lo que comemos y cuando resulta un factor fundamental en el culturismo. El músculo no crece solo, y para aumentar de tamaño debemos consumir algunas mas calorías de las gastadas; estas calorías deben ser de buena calidad para proporcionar los nutrientes necesarios.
Así se corrige: Haced 5 a 6 comidas diarias. Consumid 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Reducid las grasas insanas y enriqueced vuestra dieta con grasa sanas como el aceite de oliva virgen y los ácidos grasos esenciales omega-3. Tomad también buenas cantidades diarias de vegetales, fruta y cereales integrales. Si vuestra dieta carece de variedad, añadid a diario vitaminas y minerales.
9 Razones por las que no Creces.
ERROR: Usar los mismos pesos semana tras semana.
¿cuándo fue la ultima vez en que mejoraste de verdad tu fuerza? Solemos seguir una rutina que incorpora el mismo peso para un ejercicio en lugar de retarnos a mover mas. Aunque aumentar de fuerza no mantiene una relación directa con el desarrollo muscular, si esta unido a el; si no trabajas con suficientes kilos para varias repeticiones estrictas, nunca conseguirás un gran tamaño.
Así se corrige: Hacer siempre los mismos ejercicios, series, y repeticiones con los mismos kilos, no es la manera optima de entrenar. Hay que incorporar el concepto de periodización. Hacer ciclos de entrenamiento de fuerza (una a 6 repeticiones por serie de ejercicios básicos compuestos) entrenamiento de estilo culturista (mezcla de ejercicios compuestos y monoarticulares con 8 a 12 repeticiones por serie y pesos moderados a grandes) y trabajo de resistencia muscular (12 a 20 repeticiones por series con pesos ligeros pero difíciles). Por ejemplo podemos hacer un mes de resistencia muscular, un mes de entrenamiento culturista, y un ultimo mes de trabajo de fuerza.
ERROR: Utilizar pesos que no podemos manejar correctamente.
Aunque la fuerza es importante, la utilización de kilos a cualquier precio acaba produciendo lesiones y muy poco progreso. Muchos culturistas utilizan kilajes que no pueden mover correctamente; los habréis visto haciendo flexiones de brazo donde intentan mover el peso a cargo de todos los músculos del cuerpo excepto sus bíceps. La forma de entrenamiento impecable resulta básica para la seguridad.
Así se corrige: Reducid vuestros kilajes de trabajo en un 10 %, entrenad con estilo estricto, y volved luego a incrementar los pesos, manteniendo siempre una forma impecable. Os desarrollareis mas.
ERROR: No dejar suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos.
Descansad mucho entre entrenamientos. Los músculos crecen cuando descansáis, no al entrenarlo. Si frecuentáis excesivamente el gimnasio, dificultareis el desarrollo muscular.
Así se corrige: Intentad entrenar tres veces por semana, y descansad los otro cuatro días. Podéis dividir vuestro programa en tres rutinas, como (a) abdominales y piernas, (b) espalda y bíceps, (c) pecho, deltoides y tríceps, y trabajar cada grupo muscular una vez por semana. O podéis intentar dividir vuestro programa en dos rutinas, por ejemplo (a) muslos, espalada y bíceps, y (b) abdominales, gemelos, pecho, deltoides y tríceps, y alternar los dos entrenamientos, trabajando cada zona tres veces cada dos semanas. O probad una opción durante un mes y la otra durante otro, para ver cual produce mejores resultados. El crecimiento serio requiere un descanso serio.
ERROR: Evitar los ejercicios “Duros”
Muchas personas en los gimnasios tienden a evitar los ejercicios mas duros y los sustituyen por otros que creen semejantes. Debido a esa razón la mayoría se quedan pequeños. Los ejercicios compuestos con pesos libres producen gran progreso muscular. Los mejores ejercicios básicos son sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, flexiones en paralelas, remos y dominadas. Son los que necesitáis si queréis poseer grandes músculos.
Así se corrige: Sentadilla. Peso muerto. Press de Banca. Y haciendo fuerza, intentando mover buenos kilajes. En cualquier caso, hay que ir haciendo poco a poco, acostumbrándose primero a estos movimientos.
ERROR: No entregarse al 100 %.
Si no os tomáis en serio en asunto de ir al gimnasio, nunca llegareis demasiado lejos en cuanto al desarrollo muscular. Aunque no es necesario entrenar hasta caer reventado, si hay que hacerlo durante.
Así se corrige: Concentraos en lo que estáis haciendo, y tomaos en serio cada serie y cada repetición. No hagáis cinco o seis series a medio gas y desganados, cuando podéis hacer 2 o 3 series pesadas e intensas, llegando hasta el fallo muscular.
ERROR: Descuidar vuestra salud.
Así se corrige: Evitad las actividades y los entornos peligrosos. Incluso el sobreentrenamiento puede llegar a enfermaros, ya que ayuda a suprimir el sistema inmunológico. Cuidad vuestra salud, y después podréis cuidaros de vuestros objetivos de entrenamiento.
ERROR: Seguir con un plan de entrenamiento o de ejercicios que no funcionan.
Muchas personas buscan un programa en un libro o una revista, y lo siguen después con fervor religioso. Pero si un ejercicio os produce molestias o dolores o no ayuda a desarrollar un músculo especifico, es porque hay un problema.
Así se corrige: personalizad vuestro programa, descubriendo lo que os resulta mas util. No hay ningun entrenamiento que sirva para todos. Incluso los mejores programas tienen que personalizarse. Si un ejercicio que hacéis con estilo estricto os produce dolores, dejadlo inmediatamente.
ERROR: Fijar unos limites demasiados próximos.
Limitarse es la mejor manera de fracasar. No esperéis lo imposible pero si deberéis creer en que podéis conseguir mucho. Arnold solía imaginarse que sus bíceps se hacían tan grandes como las montañas cuando los entrenaba. Si pensáis que nunca podréis superar los 40 centímetros de brazo, es difícil incluso que lleguéis a alcanzarlos. Mantened unas expectativas elevadas, y os sentiréis satisfechos de los resultados.
Así se corrige: Fijaos objetivos a corto plazo realistas pero retadores: 5 kilos en vuestro press de banca, 1 centímetro de brazo, etc. Entregaos a tope para alcanzar estos blancos, y fijad después nuevos objetivos. Para medir vuestros progresos apuntadlos en un diario, donde reflejareis las repeticiones y kilajes utilizados. A medida que pasan las semanas observareis mejoras pequeñas pero graduales en los kilajes levantados y las repeticiones efectuadas.
ERROR: Pensar en la nutrición como una cosa agradable en vez de necesaria.
La nutrición puede ser lo ultimo de esta lista, pero debe ser lo primero cuando hablamos de planes culturistas. El camino hacia el desarrollo esta abonado por muchas personas que jamás llegaron a su destino pensando erróneamente de que lo único necesario era entrenar, sin hacer a la nutrición caso alguno. Lo que comemos y cuando resulta un factor fundamental en el culturismo. El músculo no crece solo, y para aumentar de tamaño debemos consumir algunas mas calorías de las gastadas; estas calorías deben ser de buena calidad para proporcionar los nutrientes necesarios.
Así se corrige: Haced 5 a 6 comidas diarias. Consumid 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Reducid las grasas insanas y enriqueced vuestra dieta con grasa sanas como el aceite de oliva virgen y los ácidos grasos esenciales omega-3. Tomad también buenas cantidades diarias de vegetales, fruta y cereales integrales. Si vuestra dieta carece de variedad, añadid a diario vitaminas y minerales.