Planificación de la Dieta (2da Parte)

[desuplementos]

Gasto calórico total = Gasto calórico basal + requerimientos calóricos diarios

Ahora que tenemos calculado el "Gasto calórico total" podemos planificar una dieta para subir, bajar o mantener el peso.

Importante: Debemos tener en cuenta que 7000 calorías equivalen a un kilo de grasa.

Caso 1: Mantener el peso

Para este caso solo es necesario consumir el gasto calórico total. Suponiendo que una persona pesa 80 Kg. (RCB= 2.990 calorías) y posee ciertas características que lo hacen casi sedentario (RCD= 185 calorías) debería consumir 3.175 calorías para mantener ese peso.

Caso 2: Subir de peso

Para este caso es necesario consumir una cantidad de calorías adicional al gasto calórico total. Si esa misma persona de 80 kilos desea subir de peso debería consumir diariamente entre 250 a 500 calorías adicionales a las 3.175 que necesita. Si la persona tiene un metabolismo lento es aconsejable adicionar 250 calorías, en cambio, si este es rápido podrá adicionar 500 sin problemas.

Adicionando 250 calorías diarias la persona debería consumir 3.425. Siguiendo esta dieta en teoría la persona debería aumentar un kilo de peso cada 28 días. Hay que recordar que 7.000 calorías equivalen a un kilo y si se adicionan 250 calorías diarias. (28x250=7.000)
Si se adicionan 500 calorías diarias la persona se demorará 14 días, claro que con una mayor posibilidad de almacenar grasa. Es indispensable realizar ejercicio aeróbico para prevenir precisamente esto.

Caso 3: Bajar de peso

Se hace exactamente lo mismo que en el caso anterior, pero de modo inverso. Es necesario recortar diariamente entre 500 y 250 calorías diarias del gasto calórico total. Es decir, esa persona de 80 kilos ahora deberá consumir entre 2.675 y 2.925 calorías respectivamente. En 28 días se perderá 1 Kg. si se recorran 250 calorías y 2 Kg. si se recortan 500. Eso si, el recortar 500 calorías aumenta las posibilidades de perder masa muscular. A veces el camino fácil sale más largo o como se dice habitualmente "lo barato cuesta caro"

Es importante también planificar el entrenamiento ya que deben tener en cuenta que entre más se mueven o se ejercitan mayor calorías gastan, esto va específicamente para quienes deseen subir de peso.


Aquí los dejo con la famosa tabla que determina en cierto modo cuantas calorías deben consumir. Esta hecha en base al peso y al nivel de actividad del individuo, este último se encuentra en distintas categorías. Actividad: ligera, media, semi pesada y pesada.

a) Peso corporal
b) RCB
c) act. Ligera
d) act. Media
e) act. Semi-pesada
f) act. Pesada

a) b) c) d) e) f)
67- 2500 150 300 525 750
69- 2570 155 310 540 770
71- 2640 160 320 555 790
73- 2710 165 330 570 810
74.5- 2780 170 340 585 830
76.5- 2850 175 350 600 850
78- 2920 180 360 615 870
80- 2990 185 370 630 890
82- 3060 190 380 645 910
83.5- 3130 195 390 660 930
85.5- 3200 200 400 675 950
87- 3270 205 410 690 970
89- 3349 209 420 705 990
91- 3410 215 430 720 1010
92.5- 3480 220 440 735 1030
94.5- 3550 225 450 750 1050
96- 3620 230 460 765 1070
98- 3690 235 470 780 1090
100- 3760 240 480 795 1110

RCB= Requerimiento calórico básico o basal
RCD= Requerimiento calórico diario o adicional

Los que tengan un peso corporal bajo 67 Kg. pueden hacer el cálculo mediante una simple proporción.